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Deadlift – Peso muerto: técnica

Técnica de peso muerto o deadlift ¿Cómo hacer peso muerto correctamente y qué músculos se trabajan? ¿Cuáles son los errores de los principantes? ¿Se puede hacer peso muerto con mancuernas?

Deadlift o Peso muerto: ¿Para qué sirve?

El peso muerto o deadlift es el ejercicio por excelencia para trabajar los músculos de la espalda y la parte trasera de las piernas. Además se trabajan los músculos frontales del abdomen así como otros músculos estabilizadores del core o zona media. El peso muerto es un ejercicio completo poliarticular que requiere de técnica y concentración de lo contrario se pueden sufrir lesiones.

Si bien no es un ejercicio fácil y para ejecutar el peso muerto tendrá que esforzarse y sudar un poco, los resultados valdrán la pena. Tenga en cuenta que prácticamente ningún ejercicio puede compararse con el peso muerto en efectividad para el crecimiento de la masa muscular de las piernas y el abdomen al mismo tiempo.

Los ejercicios más importantes para aumentar el volumen muscular: qué ejercicios hacer y por qué son tan vitales. Los 5 ejercicios básicos.

Técnica de peso muerto con mancuernas

La técnica para ejecutar este ejercicio consiste en primer lugar en que las mancuernas se deben levantar del suelo lentamente y finalizar con el cuerpo recto en posición vertical. El secreto, como siempre, está en los detalles: la espalda no debe arquearse hacia arriba, de lo contrario, se creará una carga excesiva y podrían provocarse lesiones en la columna.

Realizar peso muerto con mancuernas tiene desventajas: las mancuernas si no son correctamente trancadas con los brazos, provocaran desvíos en el movimiento y al bajar no sólo se encorvará la espalda sino que se tendrá menos estabilidad hacia los lados;  además el peso siempre debe ser reducido si levanta 50 kg haciendo peso muerto con barra, es recomendable reducir a unos 25 kg con mancuernas.

Deadlift: técnica del ejercicio

Posición inicial: de pie con el tronco recto, piernas separadas por una distancia de 20-30 cm, la punta del pie debe apuntar hacia afuera, las pesas deben estar apoyadas sobre el suelo o un soporte y la barra en el centro del empeine del pie (perpendicular a el), ubicada lo más cerca posible a las piernas.

Baje el tronco sin doblar las rodillas y tome la barra (dejando 40 cm entre las manos). Al hacer esto, la espalda debe estar encorvada hacia afuera; lo siguiente es flexionar las rodillas, “sacar” el pecho y encorvar los lumbares, así la posición total tendrá un encorvamiento hacia abajo y la pelvis sobresaldrá.

La clave está en la posición inicial, donde sentirá la tensión en los músculos de la parte baja de la espalda y en la parte posterior de las piernas. En lo posible, trate de no relajar las caderas y de no bajar de forma abrupta: los músculos de la espalda son los más importantes y deben hacer el trabajo.

No enviar la carga a las plantas de los pies, es algo fundamental en la técnica de peso muerto,  saque el pecho y enderece el tronco manteniendo la barra cerca de las piernas (casi rozando la piel). En la posición final, no encoja los hombros ni haga otros movimientos aleatorios.

Errores al hacer peso muerto

Tensionar los músculos de la espalda, los hombros o encorvar la parte baja de la espalda en la posición final son uno de los consejos comunes al realizar peso muerto, sin embargo, estos no son más que errores. Incluso, el nombre de este ejercicio en inglés deadlift sugiere que debe relajarse y no hacer más de la cuenta al finalizar el movimiento.

El único movimiento que se debe ejecutar estando en la posición final es sacar el pecho hacia adelante sin juntar los omóplatos. Al hacer peso muerto, sólo saque los pectorales y mantenga esta posición unos segundos, después baje ligeramente el peso hacia abajo para llegar a la posición inicial, esto es una repetición.

Deadlift para principiantes

Para un principiante, al hacer peso muerto lo más difícil suele ser levantar la barra del suelo,  para esto lo mejor será levantar la barra apoyada sobre un posa barra o sobre discos en el suelo. Esto no sólo mejorará la técnica del deadlift sino que logrará una mejor posición inicial.

Los principiantes deben permanecer atentos a la parte baja de la espalda: nunca debe encorvarse hacia afuera. Realizar peso muerto con la espalda curvada hacia afuera es la forma más fácil de lesionarse. Este consejo es sobre todo para las mujeres, las cuales por naturaleza tienden a encorvar la espalda incluso en la posición final del ejercicio.

¿Para qué sirve el cinturón para hacer peso muerto?

Los cinturones en el gimnasio ayudan a levantar más peso del que pueden soportar las manos. Si no está entrenando para competir y no es un deportista avanzado, lo más importante es hacer el ejercicio de peso muerto correctamente y no levantar la mayor cantidad de peso y excederse en las cargas. El uso de cinturón en el peso muerto es sólo recomendable para deportistas profesionales.

Algo similar ocurre con el agarre, cuando una palma de la mano mira hacia arriba y otra hacia abajo se facilita el ejercicio, sin embargo está técnica se recomienda sólo para deportistas avanzados. En un principio lo mejor es hacer el ejercicio con un agarre común, con ambas palmas mirando hacia abajo.

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El peso muerto o deadlift es el ejercicio número uno para trabajar los músculos de la espalda, el abdomen y la parte trasera de las piernas. Los principiantes deben hacer total énfasis en la técnica y evitar sobrecargar la barra. Al hacer este ejercicio no sólo se refuerzan los músculos en general sino se aprende a trabajar varios grupos musculares a la vez.

Referencias:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
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