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Press militar: técnica correcta

La técnica correcta del press militar - desarrolla los músculos de los hombros con la técnica correcta de ejercicio; errores más comunes de los principiantes

Técnica de press con barra

Ejecutar el Press de banca de pie con una técnica correcta es clave para el desarrollo de los músculos deltoides, trapecio y los músculos de los brazos. Este ejercicio involucra indirectamente casi todos los músculos del cuerpo; es por eso que el press de pie con barra es uno de los cinco ejercicios básicos de fuerza. Sin embargo, la desventaja de este movimiento barra es al ser un ejercicio complejo es común no ejecutarlo con la técnica correcta, corriendo grandes riesgos de lesiones en la articulaciónes.

Lo primero que se debe saber es que al levantar las pesas por encima de la cabeza las piernas deben terminar extendidas y en todo momento no se debe forzar la espalda baja, sino involucrar conscientemente cada grupo muscular. Entre otras cosas, hacer sentadillas sin peso es el mejor ejercicio para preparar los músculos involucrados así como la realización de flexiones y dominadas.Debe recordarse que al hacer este ejercicio no debe exagerarse con el peso de trabajo.

Los cinco ejercicios básicos más importantes para aumentar el volumen muscular: ¿en qué consisten y cómo incluirlos en tu rutina de entrenamiento?

Press militar: posición inicial

Antes de comenzar el ejercicio, párese derecho frente a la barra, es ideal que la barra esté en un soporte a la altura de los hombros. Las piernas se mantienen extendidas abiertas a la altura de los hombros, las rodillas miran hacia adelante, los pies están firmemente apoyados en el piso y ligeramente abiertos ( no más de 15 °). Asegúrese de que las piernas estén en la misma línea y que un pie no avance ni retroceda.

La técnica del levantamiento para hombros parado

Tome la barra del soporte con un agarre lo suficientemente estrecho, ( para tener una referencia: bastante más estrecho que al hacer el press de banca para pecho). Las muñecas deben estar paralelas entre sí. En la posición inicial y final del ejercicio, los hombros deben mantenerse ligeramente levantados para que el peso de la barra quede sobre la parte “carnosa” del hombro.

¿Cómo evitar el dolor en las muñecas?

Practica el movimiento sin peso, en el punto más bajo de la trayectoria, los codos deben dirigirse estrictamente con dirección hacia piso  y la mano no debe girarse hacia adelante ni hacia atrás; Al agregar el peso a la barra este debe apoyarse en la muñeca sin sentir demasiada presión, si no puedes sostener la barra de esta manera, entonces su peso es demasiado alto.

Es fundamental colocar la barra en la parte inferior de la palma, en lugar de tratar de sostener su peso con la fuerza de los dedos. Este error en la técnica es la principal causa de dolor en las muñecas y aumenta significativamente el riesgo de lesiones en las articulaciones. Además, es extremadamente importante cubrir posicionar bien el pulgar, y no superponerlo hacia arriba.

Mientras levanta la barra sobre su cabeza, sus piernas deben apoyarse firmemente en el piso y sus rodillas no deben doblarse; en otras palabras, no debe intentar empujar la barra hacia arriba con la ayuda de sentadillas. Los músculos de la prensa deben mantenerse en una tensión consciente: esto protegerá la columna vertebral y la espalda baja, así como ayuda en el desarrollo y fortalecimiento de los músculos del cuerpo.

¿Cómo levantar la barra?

Mientras eleva la barra sobre su cabeza, sus piernas deben apoyarse firmemente en el piso y sus rodillas no deben doblarse; en otras palabras, no debe intentar empujar la barra hacia arriba como si estuviese haciendo sentadillas. Los músculos abdominales deben mantenerse en tensionados: esto protegerá la columna vertebral y la espalda baja, y también ayudará en el desarrollo y fortalecimiento de la zona media del cuerpo.

Además, usa tu respiración cuidadosamente al hacer el ejercicio. Es recomendable no respirar exclusivamente en el punto más alto, y  en ningún caso debe exhalar el aire cuando se está en el punto más bajo de la trayectoria. Recuerde que la presencia de aire en los pulmones ayuda a elevar el peso de la barra, y es fundamental si se quiere un aumento progresivo del peso.

Press de pie: la parte superior del movimiento

Este es uno de los ejercicios para hombros, más populares en las rutinas de fuerza, por lo tanto en su ejecución se debe sentir el trabajo de estos músculos en particular. Para eso es necesario elevar la barra lentamente y siempre con control total del movimiento. Además, en el punto más alto de la trayectoria, debes llevar ligeramente los hombros aún más arriba.

Este detalle en la técnica no sólo ayudará a focalizarse en los músculos del trapecio, sino que también reducirá significativamente la carga en la articulación del hombro. Si no puede hacer esto, o si no puede bajar y levantar la barra lentamente y con un sentido de control total, significa que esta usando un peso excesivo, lo que más tarde o más temprano, será una potencial causa de lesiones.

Press militar con mancuernas ¿sí o no?

Debe recordarse que en el caso de los principiantes está contraindicado reemplazar el press de banca con barra por el press militar con mancuernas. La razón principal de esto es que cuando se usan mancuernas es extremadamente difícil observar que se lleve una técnica correcta para realizar el ejercicio, como ser la posición correcta de las muñecas y mantener el cuerpo en una posición fija.

En el uso de mancuernas, la situación normalmente se agrava aún más: los principiantes tienden a usar mancuernas demasiado pesadas, descuidando por completo la técnica. La ingenua creencia de que cuanto mayor sea el peso de la carga que pueden levantar, sus músculos crecerán inmediatamente los lleva a estos errores; en un principio el enfoque debe ser en la técnica, de lo contrario como resultado solo obtendrán una lesión en el hombro.

Unos hombros desarrollados son básicos para tener una figura más masculina y fuerte. Plan de entrenamiento para trabajar los hombros y desarrollar los deltoides.

Press militar por detrás de la cabeza: ¿por qué no?

Suele encontrarse en el gimnasio personas que llevan la barra hacia atrás de la cabeza, esta técnica está estrictamente prohibida y no prácticamente asegura una lesión a futuro. Al realizar levantamientos de esta forma, y no desde el tórax, tanto la articulación del hombro como el músculo trapecio reciben una carga extrema y completamente riesgosa para ellos.

Incluso el más mínimo cambio en la trayectoria del movimiento o una ligera rotación del hombro pueden causar no solo dislocación, sino también una ruptura de los tejidos blandos, lo que pone fin a cualquier ejercicio de fuerza durante al menos varios años, si no durante el resto de su vida. Ningún intento en mejorar la forma de un “músculo del hombro más desarrollado” puede superar el alto riesgo de provocar una lesión de este tipo.

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El levantamiento de pesas para hombros de pie “press militar” es un ejercicio básico para el trabajo de los músculos deltoides, el trapecio y la zona media del cuerpo. Una técnica correcta y permite el cuidado de las muñecas y la espalda baja, así como el movimiento vertical de la barra es fundamental para ejercitar los músculos dorsales y del abdomen.

Fuentes literarias:

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  2. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Fuente
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