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Press militar: técnica correcta

La técnica correcta para levantamiento de pesas para hombros de pie: la mecánica y lógica del movimiento, consejos, recomendaciones y los errores más comunes de los novatos.

El mejor ejercicio para los hombros

FitSeven comienza una serie de publicaciones sobre la técnica de aquellos ejercicios en los que comúnmente la gente comete errores sin darse cuenta. Hoy estudiaremos uno de los cinco ejercicios básicos: press militar, el cual ejercita los músculos deltoides.

Al comprender la técnica de este ejercicio, te darás cuenta de que si lo haces mal es un ejercicio  peligroso y sus variaciones no son recomendables (cualquiera de sus variantes: de pie o en máquinas). Suena algo raro, pero el levantamiento de pesas de pie debe realizarse sólo de pie y sólo con barras.

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La posición inicial

Párese frente a la estructura donde reposa la barra a la altura de los hombros . Las piernas deben estar separadas (por la misma distancia que separa los hombros) y las rodillas completamente rectas. Tome la barra, las muñecas deben apuntar hacia adelante y estar paralelas una con la otra.

Preste atención a que las muñecas y los antebrazos formen una línea recta, las manos no deben estar inclinadas hacia adelante o atrás, los codos deben sobresalir un poco. Levante los hombros sacándolos hacia adelante, la barra con discos debe reposar sobre la parte “muscular” de los hombros.

La técnica del levantamiento para hombros parado

Para entender el movimiento, debes aprender a bajar la barra: levántala sobre la cabeza posicionando el cuerpo recto; luego levante un poco los hombros cuando la barra esté arriba, oprima un poco los omóplatos y mantenga esta posición. Baje la barra verticalmente, estando atento al movimiento del tronco.

Si puedes bajar la barra verticalmente, entonces verás como “te alejas” de ella poniendo hacia adelante la cadera y la cabeza hacia atrás. Así es como debes  hacer el ejercicio, es muy importante aprender a sentirlo antes de empezar a levantar la barra con discos y pesas.

El levantamiento de la barra hacia arriba

Pónganse en posición inicial. Haga una inhalación profunda y saque el pecho hacia adelante. Al mismo tiempo saque las caderas, sin doblar las rodillas ni arquear la espalda. Levante la barra hacia arriba (verticalmente), mantenga esta posición hasta que la barra esté arriba y bájela verticalmente.

Ponga atención a la respiración: lo más recomendable es hacer 5 repeticiones en una respiración o respirar cuando la barra esté arriba, no es recomendable exhalar mientras sube o baja la barra. Recuerde que el aire en los pulmones ayuda a empujar y mover el peso.

¿Qué músculos se trabajan?

Con buena técnica en este ejercicio, gracias al movimiento de la cadera, se ejercitan no sólo los deltoides, también el trapecio y los hombros, a ellos pueden unirse los abdominales y la espalda. Entre más peso se levante, más  será el trabajo de los músculos del tronco para subir la barra.

Es importante que las rodillas no estén dobladas o flexionadas, esto es un error de técnica que puede llevar a lesiones. Asegúrese que el movimiento hacia adelante del tronco sea producido por el movimiento de la cadera. Aprenda a hacer esto, empezando por poner las manos en la cintura.

Los errores al hacer press militar

Si no logras poner la barra sobre los hombros en la posición inicial , esto significa que tienes muñecas muy largas o problemas con la postura y la flexibilidad. Intente practicar esta posición, notarás rápidamente como mejoras tu postura.

El error más común es la mala posición del tronco cuando se levanta la barra. En la mayoría de los casos las personas mantienen el tronco recto, intentando mover la barra en forma circular. Esto es una equivocación, al igual que intentar mover la barra con las rodillas flexionadas.

Hacer el press acostado

Al aprender a hacer de pie el levantamiento de pesas y entender la lógica del ejercicio, fácilmente encontrarás la respuesta al porqué no se puede bajar la barra por detrás de la cabeza. La respuesta es que es imposible hacer este movimiento, al igual que otras variaciones, si se quiere hacer un trabajo muscular correcto.

Además, el abdomen y los músculos de la espalda trabajan en este ejercicio gracias al encorvamiento del tronco hacia adelante, si Usted lo hace sentado se daña la cinemática del movimiento y estos músculos no se accionarán. Por eso el ejercicio básico para hombros es el press militar de pie.

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El levantamiento de pesas para hombros de pie “press militar” es un ejercicio básico para el trabajo de los músculos deltoides, el trapecio y los hombros. Una técnica correcta y el movimiento vertical de la barra permitirán ejercitar también los músculos del tronco, en especial los músculos de la espalda y el abdomen.

Fuentes literarias:

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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