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Técnica del pullover

El pullover con mancuernas — el ejercicio más efectivo para ampliar la caja torácica. ¿Cómo aprender a hacerlo correctamente? Todo el crecimiento del tórax en adolescentes.

¿Qué músculos de trabajan con el pullover?

Es un ejercicio en el que se trabajan principalmente los músculos de los pectorales, y si se trabaja con la técnica correcta se incluye el trabajo de la mayoría  los músculos de los hombro, abdominales, dorsales tríceps y así como algunos músculos de la espalda. Suele ser un ejercicio incluido en las rutinas de gimnasio para principiantes. Sin embargo no siempre es uno de los más recomendados por entrenadores profesionales, sobre todo porque es un ejercicio que puede generar lesiones en las articulaciones del hombro.

La manera más tradicional de ejecutarlo consiste en utilizar una mancuerna con ambas manos, pies apoyados en el suelo y utilizar una mancuerna con ambas manos. Existen varias variantes como ser el pullover con barra o se pueden utilizar directamente los discos, en todos los casos se debe usar la respiración inhalando el aire cuando se llevan los brazos detrás de la cabeza y exhalando al volver a la posición inicial, esto le ayudará a mejorar su rendimiento, sobre todo si es principiante.

La técnica para ejecutar el mejor ejercicio para trabajar la parte baja de los pectorales — fondos en barras paralelas.

El pullover ¿sirve para expander el tórax?

En internet y revistas de deporte a menudo se escribe que el pullover puede aumentar considerablemente el volumen y tamaño de la caja toráxica. Recuerde que no hay ninguna investigación científica que compruebe esta teoría, en realidad los músculos que mas deberían trabajarse son los del pecho.

Por otro lado, si se tienen problemas de postura y de joroba, entonces realizar el pullover con  técnica le enseñará a mantener el pecho en una posición correcta, y sentir el movimiento natural de los hombros. Además, al incluir el pullover en su rutina de ejercicios creará la sensación de una postura más “armada” asociado a la masculinidad.

¿Cómo aumentar el volumen del pecho?

Para el el aumento del volumen del pecho este es un buen ejercicio, pero no el mejor, para este objetivo se pueden realizar ejercicios como el press de banca, y los fondos en barras paralelas. En otro artículos también mencionamos la importancia que tienen las hormonas en el desarrollo muscular, las cuales no sólo se ven influidas por el ejercicio, sino también por llevar una correcta alimentación.

Además no sólo es el volumen lo que se debe aumentar si se quiere tener una figura atlética y deportiva, para ellos también es recomendable trabajar la fuerza y la resistencia, que además de evitar lesiones a largo plazo, es lo que le va a permitir aumentar progresivamente la carga a largo plazo. Para ello puede realizar distintos tipos de flexiones así como se recomiendan los 5 ejercicios básicos, en el último caso es fundamental aprender la técnica correcta.

El crecimiento del tórax en adolescentes

Se considera que el tórax masculino crece más que nada durante la adolescencia, y aproximadamente a la edad de veinte años este crecimiento se detiene(1). A pesar de esto, ensanchar el tórax es posible, incluso en la edad adulta. Según el doctor Madeira, especializado en el campo de la medicina del deporte, los adolescentes que hacen pullover junto con sentadillas con barra, suelen aumentar el ancho de la caja toráxica en unos 3 o 4 centímetros(1).

Además debe destacarse que para tener una caja toráxica ancha, existe una gran influencia entre la genética y el deporte. Con ejercicios como el pull-over y sus variantes se puede aumentar hasta un 70% debido al incremento y expansión de la masa muscular. En el caso de la genética, va a influir sobre todo en el crecimiento de los huesos, los cuales varían según el somatotipo corporal de cada persona, y esto va a afectar como máximo un 30% en el resultado.

¿Cómo es la técnica correcta del pullover?

Para aprender a hacer el pull over con la técnica correcta lo primero que debe hacer es sentir los músculos del hombro y del pecho que son los que se involucran en este ejercicio. Para esto, párese derecho, extienda los brazos hacia el frente (con las manos en  línea recta y mirando hacia abajo), saque el pecho y levante los brazos lentamente, después bájelos despacio, si quiere puede utilizar una barra sin peso para tensionar mejor.

Al hacer este movimiento debe sentirse el trabajo tanto de los músculos dorsales, como de los músculos serratos  que se sitúan a los costados y en la parte superior del tórax. Luego de que se tiene bien dominada la sensación de tensión es momento de agregarle una carga y comenzar con el pullover.

Las variaciones del Pullover

Existen diferentes variaciones de este ejercicio: el pullover con mancuernas en la banca, (apoyando toda la superficie de la espalda), el pullover levantado (levantando los pies y sin apoyo en la parte inferior de la espalda) y el pullover en banca declinada, en el cual se suele trabajar boca abajo y con un ángulo de unos 30°, esta variación del ejercicio sólo se recomienda para avanzados.

La más recomendable a criterio de FitSeven es el pullover levantando la parte inferior de la espalda y las piernas. Recuerde que el pullover es un ejercicio más bien de calentamiento y de trabajar la técnica, y la sensación de tensión en el pecho no es necesario levantar mucho peso. Además mediante esta variante también se estará trabajando los abdominales superiores y la zona media en general.

El pullover en 3 fases

Se pueden considerar 3 fases para la ejecución de la técnica correcta del pullover: la posición inicial, la fase de ascenso y la fase de descenso.

Posición Inicial- Acostado sobre la espalda en un banco plano, sostenga la barra con los codos flexionados de manera tal que los brazos y antebrazos formen un ángulo de 90º aproximadamente, la mancuerna se mantiene a la altura de la frente. Contraer los glúteos y el abdomen  para fijar la posición de la pelvis.

 

Fase de Descenso-Sin que se abra demasiado el ángulo de flexión de los codos, llevar suavemente la barra por detrás de la cabeza. Los codos deben permanecer apuntando hacia adelante durante todo el recorrido.


Fase de Ascenso-
En esta fase la fuerza debe estar concentrada completamente en los pectorales para no provocar lesiones: el momento de mayor tensión se va a dar cuando se avance un poco más de la posición inicial, cuando la barra ya no queda a la altura de la frente, cerca de la altura del mentón.Durante esta fase se exhala el aire.

Los errores al hacer pullover

El error más común de este ejercicio es usar mucho peso sin entender qué músculos queremos trabajar. Los principiantes simplemente toman una mancuerna pesada y comienzan a levantarla, haciendo el movimiento de forma brusca y por inercia aumentando el riesgo de una dislocación de hombro o una lesión.La posición de la columna y la cabeza y es fundamental no sólo para que no haya dolores sino para trabajar mejor los músculos del pecho. La espalda puede estar apoyada de forma completa sobre el banco, en el caso de la cabeza lo ideal es quede apoyada a medias, es decir sólo por la mitad de base del cráneo.

Antes de comenzar a incluir en su rutina de ejercicios variantes complejas de pullover (por ejemplo con barra declinada, o barra Z), es recomendable aprender a sentir con totalidad los músculos con ejercicios sin grandes cargas, por ejemplo utilizando barras sin discos a los costados. También, se puede intercalar entre las series de fuerza para favorecer e irrigar mejor la sangre hacia todas las regiones de los músculos, lo que va a tener un efecto positivo en la mejora de la forma y la tonificación muscular.

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El pullover es un ejercicio recomendado a la hora de incluirlo en la rutina de ejercicios que incluyan el desarrollo de los músculos del pecho y hombros. En el caso de los principiantes es fundamental que aprendan la técnica correcta ya que se pueden causar lesiones tanto en las articulaciones de los hombros como en las cervicales.

Fuentes literarias:

  1. Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D. Fuente 
  2. Pullover-Los músculos protagonistas. Identificación del ejercicio. Fuente
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