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Técnica de remo inclinado

Explicación sencilla sobre la técnica de ejecución del remo inclinado, uno de los cinco ejercicios básicos y el más importante para desarrollar los músculos de la espalda y el tronco.

Remo inclinado: ¿qué tipo de ejercicio es ?

El remo inclinado con barra es uno de los cinco ejercicios full-body, los cuales se consideran los movimientos más efectivos para desarrollar la musculatura no solo de la espalda sino del cuerpo en conjunto. Los principales músculos que se trabajan al realizar este ejercicio son los dorsales anchos, los deltoides y el trapecio.

Este ejercicio es importante, no sólo para esculpir una silueta atlética y espalda ancha, sino también para desarrollar músculos del torso y mejorar la postura. El movimiento de este ejercicio anatómicamente es similar al ejecutado al remar y sus variantes más cercanas son el remo horizontal con barra y el remo horizontal a una mano con mancuerna.

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Mecánica del remo inclinado

Inclínese hacia adelante y tome la barra con las manos en pronación (las palmas mirando hacia abajo). Ejerciendo fuerza con la espalda, lleve la barra hacia la parte baja del pecho sin torcer el torso; este movimiento hará que sus escápulas se junten. Baje la barra. Una buena técnica exige que la barra sea apoyada sobre el suelo tras cada repetición.

A diferencia del peso muerto, el remo inclinado debe realizarse con peso moderado, de lo contrario la técnica de ejecución se verá comprometida. A los principiantes se les recomienda hacer este ejercicio con barra y discos livianos (no más de 10kg); además es recomendable apoyar la barra sobre discos puestos horizontalmente sobre el suelo, así ésta estará más alta al comenzar el ejercicio.

Técnica de ejecución

1. Ponte de pie frente a la barra apoyada sobre el suelo. Manten recta la columna e inclina la espalda para que forme un ángulo no mayor a 15° con el suelo (si no puede inclinarse tan abajo, significa que debe bajar el peso). La zona lumbar no debe tomar una posición exagerada, sólo debe estar un poco arqueada (curvatura natural).

2. Toma la barra con las manos. Las palmas deben mirar hacia abajo, es decir, en pronación. El ancho del agarre es medio: más estrecho que al hacer press de pecho, más ancho que al hacer peso muerto. Apriete la barra con las manos lo más fuerte posible, esto le ayudará a tensionar los músculos del abdomen y los brazos. No tuerza las muñecas.

3. La cadera debe mantenerse en el mismo lugar y las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas: las piernas deben estar lo más rectas posible; además, las rodillas deben tener flexibilidad y movilidad. Para ubicar la cadera, tenga en cuenta que ésta no debe estar muy abajo, pero tampoco muy arriba. Su torso debe estar paralelo al suelo.

4. Tensiona los músculos del abdomen y el torso,  saque el pecho hacia adelante sin arquear la espalda. No junte las escápulas ni intente mover la cadera. Su mirada debe dirigirse hacia abajo: no directamente hacia la barra, sino un poco hacia el frente, evite la tentación de revisar su movimiento mirando el espejo delante de ti.

5. Tome aire y envíe la barra hacia la parte baja del pecho. La mecánica del movimiento y la posición de los codos es la misma que al hacer press de pecho. Recuerde que el ejercicio tiene que ser ejecutado por los músculos de la espalda y no por los brazos. En el punto alto del movimiento, las escápulas deben estar juntas y los codos apuntar hacia el techo.

6. Mantenga la espalda en posición horizontal, el ángulo de la espalda con el suelo no debe superar los 15°. Ejecutar este ejercicio con un ángulo de inclinación de 30-45° arruina la técnica del movimiento; además, este hecho puede ser motivo de lesiones en la parte inferior de la espalda.

¿Cómo se hace? Errores más comunes

Hacer este ejercicio a medias (sin apoyar la barra sobre el piso después de cada repetición) da lugar a que gran parte de la fuerza durante el ejercicio recaiga sobre los hombros, brazos y muñecas. La zona lumbar de la espalda también experimenta una carga mayor a la normal. Es importante que ejecutes un movimiento completo, cuanta más amplitud mejor.

Si usted no siente seguridad con la mecánica del movimiento, antes de entrenar haga 10 minutos de cardio en la máquina de remo: la técnica de este movimiento es un análogo del remo inclinado. Si bien hay una diferencia en que al levantar la barra en el remo inclinado, se trabaja también la cadera, (parte que no experimenta gran carga en la máquina de remo), le ayudará a aproximarse la sensación de tensión correcta en los músculos de la espalda.

Variaciones de remo inclinado

Existe una gran cantidad de máquinas que imitan de alguna manera el movimiento del remo inclinado con barra. Desafortunadamente, muchas de ellas no permiten que sean trabajados los músculos estabilizadores del tronco y los músculos de las piernas. En sí, éstas propician que la carga sea levantada sólo con la fuerza de los brazos.

El remo horizontal a una mano con mancuerna es una variación del remo inclinado; sin embargo, si usted no ha aprendido a sentir el trabajo de los dorsales anchos al hacer remo horizontal, no se recomienda hacer variaciones del mismo. Esto le llevará a ejecutar el ejercicio con una técnica errónea desde un principio, y será un factor difícil de corregir con el tiempo.

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El remo inclinado con barra es uno de los cinco ejercicios full body y se considera el más importante para desarrollar la musculatura de la espalda. Al ejecutar este ejercicio, es fundamental que la barra sea apoyada sobre el suelo después de cada repetición, que la espalda no se arquee exageradamente y que el torso se mantenga en posición horizontal.

Bibliografía:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

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