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Rutina de flexiones en casa

Consejos básicos, técnica correcta y programa de flexiones para desarrollar los pectorales. ¿Cuántas veces y qué tan frecuente hay que hacer lagartijas?

¿Cuántas flexiones hacer?

La cantidad de flexiones que vayas a hacer va a depender de los objetivos que tienes planteados, por ejemplo,  hacer más de 15 flexiones no tiene un efecto positivo si tu objetivo es el crecimiento del volumen o la fuerza muscular, ya que en este caso se trabaja la resistencia. Para que los músculos del pecho crezcan, lo recomendable es hacer 4 series de un máximo de 12 repeticiones cada una. Si el grado de dificultad te parece muy bajo, puedes incluir variaciones como flexiones en un brazo o sobre una plataforma, donde inmediatamente notarás un aumento de la carga.

Por otro lado si en la semana ya has hecho un trabajo de pecho intenso como ser press de banca, o fondos en barras paralelas, las flexiones son una buena manera de recuperación activa de los músculos pectorales. Algunos entrenadores recomiendan hacer flexiones minutos después luego de 6-8 repeticiones con una carga pesada, ya que de esta forma se logrará llevar la sangre a los pectorales , logrando una forma más definida y atlética del pecho.

El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones.

¿Que músculos se trabajan al hacer flexiones?

El trabajo de los músculos depende de la variante de flexión que se ejecute. Por ejemplo, en las flexiones clásicas, (apertura del ancho de los hombros) se ejercitan principalmente los músculos pectorales; además una parte de la carga es soportada por los tríceps, y en un menor grado se trabaja el abdomen y la espalda. Al cambiar la posición de las manos,  se puede cambiar la distribución de la carga según el músculo que se quiera ejercitar.

Para trabajar más los pectorales debes separar ampliamente las manos (flexión de apertura ancha), para concentrarse en los tríceps existen dos variantes: se ponen los codos pegados junto al cuerpo (flexiones cerradas) o también se puede  ubican las manos cerca la una de la otra formando un rombo (flexiones diamante). Si eres principiante puedes apoyarte sobre las rodillas para disminuir la carga y si eres avanzado puedes hacer flexiones sobre los dedos o puños  con el objetivo de fortalecer las muñecas.

¿Cuánto peso se levantan en lagartijas?

Las investigaciones de Journal of Strength and Conditioning Research(1) muestran que al hacer flexiones clásicas, se trabajan los pectorales con un 64% de su peso corporal, y con un 49% en el caso de hacerlas con las rodillas apoyadas. Esto es un buen trabajo para un principiante: si pesas 70 kg, entonces estarías levantando 35 kg (con rodillas apoyadas), y 45 kg con apoyo sobre los pies.

Por otro lado si se quiere realmente mejorar en el desarrollo muscular de los pectorales va a ser necesario, o encontrar diferentes variantes de las flexiones, o un aumento progresivo pero sustancialmente mayor. Para las personas que van regularmente al gimnasio, hacer press acostado con 45 kg no es mucho.

¿Cómo aumentar la carga al hacer flexiones?

La manera más fácil y práctica es poner una base sobre los pies. Los mismos estudios que se mencionan en el párrafo anterior muestran que con una base de 60 cm de alto bajo los pies se aumenta el porcentaje de peso a cargar hasta en un 75% (del peso corporal). Además, se pueden hacer flexiones sobre una mano, o si se quiere trabajar más en la zona media puede alternar levantando una y otra pierna en cada flexión.

Otro método para incrementar la carga al hacer flexiones es utilizar peso complementario (en forma de discos) sobre la espalda. Hacer esta variante de flexiones es posible sólo con la ayuda de un compañero o entrenador: por lo que su practicidad no lo hace muy común entre las rutinas de gimnasio. Si eres de los afortunados que entrena acompañado y ves un avance en la fuerza de tus pectorales no dudes en testearla.

¿Cómo hacer flexiones correctamente?

Para ejecutar correctamente flexiones, lo primero que se debe hacer es aprender a sentir los pectorales para ello: párese derecho, ponga su mano izquierda sobre el pectoral derecho, ahora lleve su mano derecha (y brazo) hacia adelante como si estuviera empujando algo en el aire y tensione el pecho al mismo tiempo.

Repita este movimiento varias veces, y sienta como se tensionan los músculos pectorales de forma consciente. La segunda mano la puede dejar reposada sobre el pecho, así sentirá mejor el trabajo muscular, puede modificar las direcciones y observar como cambia la forma en que el músculo trabaja. El siguiente paso es hacer una flexión sobre el suelo con rodillas apoyadas y bajar lentamente hacia el piso, siempre con las manos apuntando ligeramente hacia afuera.

Cómo bombear los bíceps – los siete ejercicios más efectivos explicación detallada con fotos. Entrenamiento de bíceps para principiantes: consejos prácticos

¿Cómo marcar los pectorales en casa?

Las flexiones son un buen ejercicio para aquellos que desean entrenar en casa, pueden alternarse con ejercicios como las planchas siempre respetando los tiempos adecuados de descanso. Si el objetivo es marcar o tonificar, puedes realizar más repeticiones con un menor tiempo de descanso (en principiantes se recomienda no superar las 15) y si la meta es aumentar el volumen puedes utilizar un banco y así aumentar la carga sobre tu pecho.

En el caso de personas que están acostumbradas a una rutina de gimnasio, los entrenadores sólo recomiendan las flexiones para mantener, o como una manera de recuperar activamente los músculos del cuerpo en general. La clara ventaja de este ejercicio es que no se necesita ningún tipo de equipamiento por lo que pueden hacerse tranquilamente incluso estando de vacaciones.

Programa de flexiones para principiantes

Existen varios programas para principiantes que quieren iniciarse en un entrenamiento que incluye flexiones. En primer lugar comience por ejecutar flexiones con con las rodillas apoyadas, flexiones clásicas y recién después piense en incluir variantes como las flexiones diamante, flexiones sobre una sola mano, o con discos sobre la espalda. Al ir cambiando de posiciones va a notar como su cuerpo cada vez se hace más y más fuerte.

En otras revistas de deporte se han publicado programas como los de las “100” flexiones en 6 semanas, estos programas basados en una cifra, buscan estimular el estímulo de desesperación en los principiantes y lo que generan a largo plazo es el agotamiento de las personas y la pérdida de continuidad. Si quieres superarte en FitSeven planteamos un programa para que si puedas notar tu progreso en flexiones, basado en lograr un máximo de repeticiones en la segunda serie, el máximo lo pones tu.

Entrenamiento de flexiones para principiantes:

Día 1
60 seg de descanso entre series
Serie 110
Serie 213
Serie 311
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 13)
Descanso mínimo 2 días
Día 2
90 segundos entre series
Serie 111
Serie 214
Serie 312
Serie 4Máximo  de repeticiones posibles (mínimo 14)
Descanso mínimo 2 días
Día 3
120 segundos entre las series (o más)
Serie 112
Serie 215
Serie 313
Serie 4Maxímo  de repeticiones posibles (mínimo 15)
Descanso mínimo 3 días

***

Las lagartijas son un buen ejercicio para novatos que están iniciándose en un entrenamiento de fuerza así como sus variedades lo son para atletas avanzados. Si bien no es necesario incluir este ejercicio en la rutina básica de gimnasio para hipertrofia, es una buena manera de trabajar todo el cuerpo. Debido a su practicidad debido a no necesitar equipamiento, puedes incluir las flexiones en tus descansos de oficina así como una manera de mantener tu musculatura en vacaciones.

Fuentes bibliográficas:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
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  • David Marchante Oct 30, 2016

    La poca imortancia que se le dan a la flexiones en este artículo es algo totalmente falso. Las flexiones son muy útiles en todos los niveles. De hecho yo he costruido la masa muscular de mis pectorales gracias a este ejercicio.

    • Juan Mar 1, 2017

      Estoy totalmente de acuerdo contigo.

  • Luis Abr 25, 2017

    opino lo mismo la persona que publico esto no sabe lo que dice ese es mi ejercicio favorito. y yo diría uno de los mejores

  • david faria Jun 5, 2017

    lo que son las flexiones de pechos, las dominadas y las paralelas son lo mejor para el cuerpo

  • Neillin Jun 19, 2017

    mi esposo es ectomorfo y a logrado aumentar su pectoral con flexiones no. estoy de acuerdo con la poca importansia que le dan a este ejercicio

  • BartoloPaTi Jul 5, 2017

    Las flexiones no son buenas… Es la mayor estupidez leidas en este mundo del internet.

  • FRANCISCO Jul 18, 2017

    estoy deacuerdo hago 200 diarias y con el tiempo se nota

  • xxx Nov 6, 2017

    De lo peor este articulo, las flexiones de pecho es unos de los ejercicio mejores que hay, incluso es el favorito de los marines y soldados de el ejercito… El que escribio este post no sabe nada de ejercicio

  • Omar D. Jul 13, 2018

    Claro que se pueden incluir las flexiones así como cualquier ejercicio funcional ( con tu propio peso ) en la rutina diaria.( pesas x. Ejemplo )
    No esta peleado un tipo de ejercicio con el otro.
    Y claro qué hacer más repeticiones incrementa tu masa, potencia y definición muscular, claro llevando un programa adecuado para no lastimarse

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