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Vacío abdominal — ¿Cómo hacerlo?

¿Cómo afectan los ejercicios de vacío abdominal al fortalecimiento de los músculos de la zona media y reducir la cintura? Técnica correcta y resultados con fotos

Ejercicio Vacío abdominal ¿Qué es?

Desde las antiguas bases del yoga a canales de YouTube se presenta el ejercicio de vacío abdominal como una de las formas más efectivas para entrenar la zona interna de la musculatura abdominal (en particular del músculo abdominal transversal). Además se cree que es una técnica efectiva para la reducción de la circunferencia de la cintura y tener un abdomen plano y marcado. Junto con las planchas abdominales, el vacío es uno de los ejercicios clave para el desarrollo de los músculos internos del cuerpo .

El ejercicio abdominal de vacío no es sólo un ejercicio de estática,  participa la respiración, y con la técnica apropiada se trabaja todo el core así como los músculos del diafragma. Recordemos que la respiración debe ser lenta y profunda, inspirando a través de la nariz, y con la participación activa del músculo del diafragma, el pecho no debe moverse.

¿Qué músculos se trabajan con el vacío abdominal?

Desde el punto de vista anatómico, y los músculos abdominales no son sólo los cubitos presentes en la parte superior e inferior del abdomen. En su totalidad el abdomen es constituido por 4 grupos musculares diferentes que envuelven  firmemente el torso y sirven para sostener la columna vertebral y proteger los órganos internos . Existen grupos musculares externos e internos tanto de los músculos oblicuos como de los rectos.

Además, las fibras de los músculos abdominales externos están ubicadas verticalmente en la dirección del pecho la pelvis), pero las fibras de los músculos internos son horizontales, paralelos a la cintura. Los abdominales transversales son los que se encuentran en el interior y tienen la función de tensar el cuerpo y crear un soporte adicional para los órganos internos.   Estos últimos son los músculos más involucrados en entrenar el vacío del abdomen.

¿Una manera de bajar la panza?

La principal tarea de los músculos abdominales internos es el mantenimiento de la carga estática, sobre todo para poder mantenernos erguidos. Las fibras musculares del abdomen son principalmente del tipo lento. La principal fuente de energía para las fibras musculares lentas es la grasa,  el no hacer ningún tipo de ejercicio diariamente así como mantener una dieta alta en carbohidratos rápidos y grasas da como resultado el inevitable crecimiento de la panza.

Un estilo de vida sedentario y la falta de una participación adecuada de los músculos abdominales transversales en la diaria conduce no solo a un aumento de la grasa en el abdomen en su conjunto, sino también a un debilitamiento general de la estructura muscular; como resultado – los órganos internos comienzan a empujar el estómago hacia adelante. La técnica de respiración también se interrumpe gradualmente, causando cambios negativos adicionales en la postura.

Vacío abdominal – ¿Un ejercicio a incluir en el entrenamiento?

Para la formación efectiva de los músculos internos del abdomen son importantes tanto los  ejercicios dinámicos para aumentar la fuerza muscular como los  ejercicios estáticos que fortalecen los músculos transversales y aumenta su resistencia. La mayoría de estos ejercicios estáticos son tomados de los conocimientos  del yoga.

A su vez, los ejercicios estáticos son ejercicios que consisten  no en la repetición del mismo movimiento varias veces, sino que requieren el control  y mantenimiento consciente de una posición determinada. Los principales ejercicios estáticos para el desarrollo de los músculos abdominales internos son diferentes variaciones de las planchas, siendo el vacío abdominal una alternativa para entrenar el abdomen.

Plancha vs vacío abdominal

El ejercicio de tabla o plancha es un tipo de ejercicio en el cual se realiza un apoyo en los codos  apretando, los músculos de la zona media y la espalda baja. El objetivo principal al hacer las planchas  es mantener correctamente una posición durante el mayor tiempo posible. Los principiantes suelen comenzar de 20 a 30 segundos, con el tiempo se pueden alcanzar hasta varios minutos.

El ejercicio de vacío abdominal  es uno de los ejercicios clave en el yoga para respirar, no sólo para desarrollar los músculos abdominales internos, también mejora significativamente los músculos del diafragma. La tarea principal en el ejercicio es máximizar la exhalación de aire de los pulmones y ser consciente de los músculos internos del abdomen.  Si tenemos que poner en la balanza cuál ejercicio es más completo, las planchas son las ganadoras, sin embargo el vacío abdominal es una buena estrategia para localizar la fuerza en los abdominales transversos.

¿Cómo hacer el vacío abdominal?

En primer lugar, el ejercicio en el estómago es importante realizarlo con el estómago vacío con al menos 1-2 horas de ayuno. Posiciónate derecho, respira hondo y luego exhalea el aire lentamente de los pulmones, el siguiente paso es liberar el aire del estómago. Después de esto, apriete la zona abdominal e intente tanto como sea posible mantener el ombligo en la dirección de la columna vertebral y debajo de las costillas .

Mantenga esta posición durante unos 10-15 segundos, luego inhale tranquilamente por la nariz y relaje los músculos. Hacer 2-3 respiraciones profundas diafragma sin mover el pecho, y luego repetir el ejercicio. En total, se realizan de 3 a 4 series de vacío abdominal en el día, al igual que cualquier otro ejercicio que incluya en su rutina. Se recomienda desarrollar el hábito de hacer este ejercicio todos los días.

Técnica de ejecución del vacío abdominal

Dado que el vacío abdominal  es principalmente un ejercicio de respiración, la técnica correcta para su implementación implica un control consciente sobre la inhalación y la exhalación a través de la nariz . El aire debe ser dirigido no a los pulmones, sino a la parte baja del abdomen o abdomen inferior: para esto, intente apretar los músculos abdominales y luego llevar el aire hacia adelante .

En la respiración, el diafragma debe moverse de arriba hacia abajo. Es necesario, literalmente respirar con el estómago, no sólo con los pulmones .  Como señalamos anteriormente, el pecho no debe moverse . La técnica del ejercicio en el vacío no solo ayudará a fortalecer los abdominales, sino también a enseñarle a respirar correctamente.

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Vacío abdominal: resultados

Dado que el vacío en el estómago es estático y no se gasta una cantidad significativa de calorías, es ingenuo esperar que se pueda perder peso incluso con una técnica correcta de este ejercicio. Por otro lado, si se ha comprobado que la circunferencia de la cintura puede disminuir, esto sucede más por el fortalecimiento de los músculos del abdomen y no por una disminución en la capa de grasa. Para quemar grasa se necesitan rutinas de cardio o HIIT.

El principal resultado del vacío abdominal, será un desarrollo significativo de la conexión mental entre los músculos y el cerebro: en otras palabras, se aprende a controlar mentalmente los músculos abdominales tanto internos como externos. Y este es, en última instancia, el secreto clave para crear el famoso six-pack, sin la sensación de los músculos abdominales es imposible entrenarlos correctamente.

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El ejercicio de vacío abdominal , junto con las planchas son los ejercicios  claves para fortalecer los músculos internos del cuerpo, tonificarlos y mejorar la conexión entre estos y el cerebro. Es importante desarrollar el hábito de hacer este ejercicio con la técnica correcta y diariamente si se quieren ver resultados. Además, el vacío abdominal es un ejercicio estático, y para fortalecer la musculatura, no para quemar grasa.

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