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Los principales errores al entrenar

Los errores típicos en el gimnasio que no permiten llegar a los resultados. Cómo entrenar correctamente y qué ejercicios realizar para que los músculos crezcan.

¿Cómo entrenar correctamente?

Entrenar en el gimnasio para desarrollar músculos o perder peso no es sólo una repetición automática de los “mejores” ejercicios. También es importante entender como alternar los tipos de entrenamientos y el concentrarse en la técnica y encontrar la mejor manera de motivarse. El entrenamiento adecuado se basa no tanto en la elección de una rutina de ejercicios, sino en la regularidad del entrenamiento y en la sensación total del trabajo muscular.

Además, la contribución directa de los ejercicios de fuerza para lograr resultados y crear un cuerpo deportivo no significa más de un 30-40%, mientras que la nutrición adecuada influye en un  60-70%. Sin embargo, la clave principal es obtener el verdadero placer del proceso de entrenar y de llevar una dieta saludable: es imposible mejorar, simplemente odiando el deporte.

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Los mejores ejercicios de crecimiento muscular

En FitSeven  hemos publicado en varios artículos que los ejercicios de fuerza multiarticulares y ejecutados con la técnica correcta son la mejor estrategia para el desarrollo muscular. Luego de un entrenamiento de este tipo, los músculos experimentan estrés y se adaptan a él a través del crecimiento, que se logra principalmente al aumentar el fluido de nutrientes (sarcoplasma) que rodea las fibras musculares. El número de fibras musculares prácticamente no cambia a lo largo de la vida.

En simples palabras, los músculos actúan como una esponja: cuando se contraen con los ejercicios, primero “aprietan” – contraen y luego “rellenan”- se nutren. El tipo de ejercicio realizado (ejercicios de fuerza con barra, funcionales con peso corporal o calistenia), el número de repeticiones y la carga de trabajo afectan el número de fibras involucradas, sin embargo, la amplitud y la técnica correcta son mucho más importantes para evitar lesiones y darle continuidad al entrenamiento.

¿Cuántas repeticiones hacer?

La lógica de la recomendación clásica “5-7 repeticiones del ejercicio – para la fuerza”, “8-9 repeticiones para el volumen”, “10-15 repeticiones para la resistencia”, se basa en la participación de uno de los dos tipos de fibras musculares (rojas o blancas). Si bien, esto es de suma importancia en los deportistas profesionales y el culturismo, no tanto en un amateur para mantenerse en forma, sin embargo puede utilizar esta guía para alternar, mejorar y no aburrirse.

Un principiante debe recordar que su tarea principal es sentir que un músculo en particular está involucrado en el trabajo, y no sólo levantar el peso con todas sus fuerzas un número determinado de veces. Es a partir de esta regla que se basa la elección de ejercicios. Si siente su espalda en el las dominadas, y no puede realizar una buena técnica en las flexiones, haga el ejercicio que mejor le funcione.

¿Ejercicios con barra o máquinas?

Las actuales investigaciones científicas sugieren que los ejercicios básicos con barra multiarticulares (press de banca con barra,  sentadillas con barra, fondos o dips en barras paralelas, peso muerto) son más efectivos para el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante recordar que el riesgo de lesiones al realizar estos ejercicios es mucho mayor que cuando se entrena con máquinas tradicionales.

Para realizar la técnica correcta de estos ejercicios básicos y maximizar el crecimiento muscular, debe comprender y sentir claramente qué tipo de músculo entrena en cada ejercicio en particular. Si siente un dolor en la parte baja de la espalda y las rodillas mientras hace sentadillas con barra, seguramente esté haciendo este ejercicio incorrectamente, y en este caso es preferible cambiarse a un simulador.

Elegir los ejercicios correctos

Trabajar los músculos del cuerpo siguiendo una rutina de gimnasio que involucre a todos los grupos musculares principales (es decir, piernas, pecho, brazos, hombros y abdominales) en una sola sesión de ejercicios es la forma más fácil de entender cómo funcionan los grupos musculares con precisión y qué ejercicios son necesarios para una adecuada formación de cada uno de ellos.

Otra regla de un entrenamiento para principiantes es la alternancia regular de los ejercicios con barra junto con ejercicios similares, pero realizados en máquinas. Intente descubrir qué tipo de máquina es equivalente al ejercicio con barras, recuerde que lo más importante es sentir la participación de los músculos no enloquecerse por aumentar el peso. Si esto le resulta complicado, lo mejor es contactar a su entrenador personal o el personal a cargo en el gimnasio.

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Nutrición para el crecimiento muscular

En un plan de entrenamiento adecuado en materia de nutrición, lo primero que debe considerarse es el hecho de que la masa muscular sólo crece cuando la ingesta calórica diaria total supera un 15-20% , y en la dieta hay una cantidad suficiente de proteínas, grasas y carbohidratos. Además, los carbohidratos suelen ser despreciados, sin embargo son fundamentales para la síntesis de glucógeno, la sustancia base mediante la cual los músculos pueden “trabajar”.

A pesar de la recomendación insistente de los fabricantes de suplementos deportivos sobre el consumo de proteínas (hasta 4-5 g de proteína por kg de peso corporal), el papel de las proteínas en el proceso de crecimiento muscular no está tan claro. De hecho, investigaciones serias han demostrado un atleta que pesa 75 kg necesita 2300 kcal y 80-100 g de proteína por día para ganar masa muscular; esta cantidad se puede obtener fácilmente de los alimentos en la dieta.

Importancia de la recuperación

En resumen, recordamos que es necesario aprender a escuchar a su cuerpo después de los ejercicios de fuerza. Si en el segundo o tercer día después de hacer entrenado, comienza a sentir un dolor característico en los músculos, esto es un indicador directo de que la recuperación va bien y que ha estado haciendo los ejercicios correctamente.

Sin embargo, si al día siguiente le duele la espalda, le tiemblan las rodillas o no puede girar la cabeza, entonces ha realizado algún error en la técnica de los ejercicios, sobrecargando la columna vertebral donde no debería. Es extremadamente importante encontrar dónde está error en su técnica de entrenamiento y corregirlo lo antes posible para que este problema no pueda convertirse en un hábito y provocar lesiones.

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La elección de los ejercicios para entrenar los músculos comienza con el aprendizaje exacto de cuales son los grupos musculares involucrados y cómo sentir el trabajo consciente de cada uno de ellos. Además, en un plan de entrenamiento adecuado, es importante comprender el mecanismo del crecimiento muscular y el efecto de la nutrición en estos procesos; sin este conocimiento, es simplemente imposible obtener resultados.

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