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¿Cuántas veces ejercitar en la semana?

¿Debo entrenar todos los días para ganar músculos?: cantidad de horas necesarias para ganar masa muscular y recuperarse. ¿Cuántas veces a la semana ir al gimnasio?

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?

La frecuencia con que se debe ir al gimnasio depende del objetivo que se quiere alcanzar con los entrenamientos: aumentar el volumen de la masa muscular, incrementar la resistencia o adelgazar. Estos objetivos son los que marcarán la pauta y definirán cuántos días a la semana hacer ejercicio.

Si el propósito es quemar grasa, se pueden realizar entre 4 y 5 entrenamientos de cardio a la semana. Sin embargo, si su objetivo es ganar masa muscular tenga en cuenta los músculos necesitan de períodos de tiempo más largos para recuperarse después entrenar y así lograr su crecimiento; en este caso se aconseja entrenar de 3 a 4 veces por semana.

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Tiempo de recuperación muscular

Los estudios muestran que los músculos necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse después de entrenar. En la práctica, este tiempo no sólo depende de su experiencia en el deporte, sino también de su edad (con los años, los procesos de recuperación son más lentos) y de los grupos musculares que fueron trabajados.

El proceso de recuperación de los grupos musculares pequeños y medianos (brazos, hombros, abdomen) tarda alrededor de 48 y 60 horas, mientras que la ejecución de ejercicios básicos para trabajar los grupos musculares grandes (piernas, pecho, espalda) implica una recuperación del sistema nervioso central y de los músculos de no menos de 72 horas(1).

Dolor muscular después de entrenar

Si comienza a sentir dolor en los músculos después de haber hecho ciertos ejercicios (el dolor puede empezar 12-24 horas después de ejercitarse y durar hasta 24-72 horas), esto no es más que una manifestación de los procesos de recuperación muscular que se están llevando a cabo y que incluyen la eliminación de productos ligeramente tóxicos producidos durante dicho entrenamiento.

A menudo se cree que el dolor está estrechamente ligado al crecimiento muscular. Sin embargo, esta teoría no es del todo correcta , ya que el crecimiento puede producirse sin dolor: todo depende del metabolismo y la continuidad en el deporte de cada persona. Es importante tener en cuenta que el masaje deportivo y las actividades de recuperación activa pueden disminuir dicho dolor.

Recuperación activa

El reposo y la inactividad no ayudan a acelerar los procesos de recuperación muscular. Las actividades físicas moderadas en los días que no se entrena son capaces de aumentar el flujo sanguíneo e incrementar la velocidad con que son eliminados los productos de residuo del organismo, acelerando al mismo tiempo la regeneración y crecimiento de las fibras musculares.

Hacer ejercicios cardiovasculares moderados (correr en la cinta, bicicleta o usar la máquina elíptica) durante 20 ó 25 minutos en los días de descanso puede acelerar la recuperación muscular e influir positivamente en la definición de los músculos, haciéndolos lucir más marcados y tonificados. Así como también , hacer algo de natación o ir a la sauna puede tener un efectivo positivo.

¿Cuántas veces debo ir al gimnasio?

Teniendo en cuenta los factores anteriormente nombrados, la frecuencia óptima con la que se debe ir al gimnasio es de 3 ó 4 veces por semana. Cada grupo muscular grande debe contar con un período de mínimo 72 horas de reposo antes de ser trabajado de nuevo: si entrenó pectorales el lunes, sólo debería volver a hacerlo el jueves o el viernes.

El tiempo necesario para llevar a cabo la recuperación muscular también depende del tipo de contextura o somatipo  corporal: los mesomorfos deportistas pueden entrenar más a menudo y ganar más masa muscular, mientras que los ecotomorfos delgados y endomorfos con tendencia a sufrir de obesidad necesitan mayor tiempo para recargar sus depósitos de energía.

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¿Cuántas veces a la semana debo entrenar el abdomen?

Los principiantes pueden entrenar el abdomen 5 veces por semana, pues el dolor en la zona abdominal les enseñará a sentir el trabajo de dichos músculos, lo cual con el tiempo mejorará los resultados de los entrenamientos. Para ello puede realizar un precalentamiento de la zona media y  luego comenzar con series de ejercicios combinados (por ejemplo, elevaciones de tronco, planchas frontales y laterales) los cual puede sin ningún inconveniente hacer en su casa.

Los ejercicios y rutinas para abdomen más complejos y con peso requieren que dicho grupo muscular repose entre 48 y 60 horas. Hacer ejercicios abdominales de este tipo con frecuencia no provocará que la grasa abdominal se queme localizada y rápidamente (para esto se necesita hacer dieta), sino que entorpecerá el proceso debido al agotamiento muscular.

¿Cuántas veces a la semana entrenar para adelgazar?

Para esculpir el abdomen, es importante tener en cuenta que trabajar este músculo con una frecuencia mayor a la recomendada producirá un efecto opuesto al deseado: la aceleración del metabolismo y la disminución de las calorías consumidas darán lugar al aumento de cortisol en la sangre, lo que finalmente provocará que se acumule grasa.

El primer paso para adelgazar es cambiar la alimentación, eliminar el consumo de carbohidratos rápidos (simples) y de productos altamente calóricos. Cualquier entrenamiento con el fin de quemar grasa no es un mecanismo para eliminar calorías, sino un método para normalizar y equilibrar el metabolismo.

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Los entrenamientos para ganar masa muscular no deben realizarse más de 3-4 veces por semana, debido a que el proceso de recuperación muscular tarda 48 horas en los grupos musculares pequeños y hasta 72 horas en los grandes. Los entrenamientos cardio para adelgazar pueden realizarse con mayor frecuencia sólo si no se disminuye abruptamente el consumo de calorías.

Bibliografía:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

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