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¿Cuántas veces hay que entrenar?

¿Cuál es la cantidad de veces que hay que entrenar para ganar masa muscular? ¿Qué es mejor: todos los días o sólo 3 veces por semana? La cantidad de horas necesarias para recuperar los músculos completamente.

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar?

Los estudios científicos sugieren que se necesitan entre 48 y 72 horas en promedio para recuperar los músculos después de practicar deportes, o sea de 2 a 3 días. En realidad, esta cifra depende tanto del nivel de experiencia del atleta como de su edad (cuanto mayor es la persona, más tarda la recuperación) así como de los músculos específicos involucrados en el entrenamiento.

Además, los grupos musculares pequeños y medianos (por ejemplo, brazos, hombros y presión) requieren aproximadamente de 48 a 60 horas para la regeneración, la recuperación completa de los músculos grandes (especialmente las piernas, el pecho, la espalda) y el sistema nervioso central , (también experimenta un estrés grave al realizar ejercicios básicos de fuerza), necesita de al menos 72 horas (1).

Tiempo necesario de recuperación muscular

Hombros48 – 60 horas
PechoHasta 72 horas
EspaldaHasta 72 horas
Abdominales48 – 60 horas
Tríceps48 – 60 horas
Bíceps48 – 60 horas
GlúteosHasta 72 horas
Cuádriceps (piernas)Hasta 72 horas
Dorsales48 – 60 horas

 

Todo sobre el funcionamiento del metabolismo y cómo hacer para adelgazar. Detalles sobre la influencia del entrenamiento y suplementos para acelerar el metabolismo.

Dolor muscular después de entrenar

Si comienza a sentir dolor en los músculos después de haber hecho ciertos ejercicios (el dolor puede empezar 12-24 horas después de ejercitarse y durar hasta 24-72 horas), esto no es más que una manifestación de los procesos de recuperación muscular que se están llevando a cabo y que incluyen la eliminación de productos ligeramente tóxicos producidos durante dicho entrenamiento.

En general, se cree que el dolor está estrechamente ligado al crecimiento muscular. Sin embargo, esta teoría no es del todo correcta ,  el crecimiento muscular puede producirse sin dolor: todo depende del metabolismo y la continuidad en el deporte de cada persona. Es importante tener en cuenta que el masaje deportivo y las actividades de recuperación activa pueden disminuir dicho dolor.

Recuperación activa

El reposo y la inactividad no ayudan a acelerar los procesos de recuperación muscular. Las actividades físicas moderadas como el cardio en los días que no se entrena son capaces de aumentar el flujo sanguíneo e incrementar la velocidad con que son eliminados los productos de residuo del organismo, acelerando al mismo tiempo la regeneración y crecimiento de las fibras musculares.

Hacer ejercicios cardiovasculares moderados (correr en la cinta, bicicleta o usar la máquina de remo) durante 20 ó 25 minutos en los días de descanso puede acelerar la recuperación muscular e influir positivamente en la definición de los músculos, haciéndolos lucir más marcados y tonificados. Así como también , hacer natación o ir a la sauna puede tener un efectivo positivo.

Recuperación muscular después del entrenamiento: cuánto tiempo se suele requerir y ¿cómo acelerar la regeneración muscular? Descripción de la técnica de recuperación activa.

¿Cuántas veces se debe ir al gimnasio?

Teniendo en cuenta los factores anteriores, la frecuencia óptima con la que se debe ir al gimnasio es de 3 a 4 veces por semana. Cada grupo muscular grande debe contar con un período de mínimo 72 horas de reposo antes de ser trabajado de nuevo: si entrenó pectorales el lunes, sólo debería volver a hacerlo el jueves o el viernes.

El tiempo necesario para llevar a cabo la recuperación muscular también depende del tipo de contextura o somatipo  corporal: los mesomorfos deportistas pueden entrenar más a menudo y ganar más masa muscular, mientras que los ectomorfos  (tendencia a ser delgados) y endomorfos con tendencia a ganar grasa necesitan mayor tiempo para recargar sus depósitos de energía.

¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar los abdominales?

Los principiantes pueden entrenar el abdomen hasta 5 veces por semana, pues el dolor en la zona abdominal  enseñará a sentir el trabajo constante de estos músculos, lo cual con el tiempo mejorará los resultados en los entrenamientos. Para ello puede realizar un precalentamiento de la zona media y  luego comenzar con series de ejercicios combinados (como las planchas frontales y laterales) los cuales pueden hacerse sin ningún inconveniente en casa.

Los ejercicios y rutinas para abdomen más complejos y con peso requieren que dicho grupo muscular repose entre 48 y 60 horas. Hacer ejercicios localizados no logrará marcar los abdominales, debido a que la grasa abdominal  no se quema de manera selectiva. Para esto debe hacerse dieta, en caso contrario entorpecerá el proceso debido al agotamiento muscular.

¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar para perder peso?

Para esculpir el abdomen, es importante tener en cuenta que trabajar este músculo de manera excesiva producirá un efecto opuesto al deseado: la aceleración del metabolismo y la disminución de las calorías consumidas darán lugar al aumento de cortisol en la sangre, lo que finalmente provocará que se acumule grasa.

El primer paso para adelgazar es cambiar la alimentación, eliminar el consumo de carbohidratos rápidos (simples) y de productos altamente calóricos. Cualquier entrenamiento con el fin de quemar grasa no es un mecanismo para eliminar calorías, sino un método para normalizar y equilibrar el metabolismo.

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Los entrenamientos para ganar masa muscular no deben realizarse más de 3-4 veces por semana, debido a que el proceso de recuperación muscular tarda 48 horas en los grupos musculares pequeños y hasta 72 horas en los grandes. Los entrenamientos cardio para adelgazar pueden realizarse con mayor frecuencia sólo si no se disminuye abruptamente el consumo de calorías.

Fuentes de información

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source
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