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Alimentos para ganar peso

Alimentación para ganar músculos: todo sobre alimentos baratos y fáciles de encontrar que propician el crecimiento muscular. Cantidades diarias recomendadas y consejos para el menú.

Dieta hipercalórica ¿Qué es?

La dieta hipercalórica es la dieta donde la cantidad de calorías consumidas es mayor que las gastadas. La energía  que consumimos en los alimentos debe ser más alta en términos calóricos para lograr así el crecimiento muscular (lo recomendado es aumentar la ingesta diaria de calorías en un 15-20%); además las proteínas, los carbohidratos y las grasas deben ser de la mejor calidad posible.

Contrario a lo que muchas personas suelen pensar, los nutricionistas suelen recomendar el aumento de grasas y aceites saludables en una dieta hipercalórica. Estos deben suplir un 45-50% del total de calorías diarias.

Los carbohidratos  deben ser de un índice glucémico moderado y una cantidad de alrededor del 30-35%. Mientras que las proteínas deben corresponder al 20%. Es muy importante respetar estas proporciones y tener en cuenta que es imposible determinar la composición de su dieta “a ojo”.

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Ingesta diaria de proteínas recomendada

La opinión acerca de que las proteínas deben ser la base de toda dieta para el crecimiento muscular es refutada por la comunidad científica. Si bien puede dar resultados a corto plazo, es más importante mantener en el tiempo un alto consumo de calorías eligiendo los carbohidratos correctamente.

Las últimas investigaciones en nutrición, sugieren unos 1,5 – 2,5 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal.Por ejemplo, si un hombre pesa 75 kg y tiene un procentaje de grasa corporal del 8-10% sólo necesita consumir 100-150 g de proteína en la dieta para mantener sus músculos.

Aumentar esta dosis no acarrea beneficios extra; sin embargo, si lo evaluamos  económicamente, las calorías provenientes de la carne son más costosas que la de los aceites, cereales y las frutas. Además las proteínas no son capaces de generar el glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante los entrenamientos.

10 alimentos para ganar masa muscular

Aceite de coco. La grasa de coco tiene una cualidad única: el organismo tiende a utilizar sus calorías para suplir las necesidad energéticas inmediatas, razón por la cual, no es acumulado en forma de grasa. En sí, la grasa de coco es capaz de sustituir las calorías provenientes de costosas proteínas y de preciados carbohidratos.

Aceite de oliva. Así como sucede con el aceite de coco, la mayoría de calorías provenientes del aceite de oliva son utilizadas para el funcionamiento del organismo. Acostúmbrese a poner 20 gr de aceite de oliva a cada comida, esto añadirá a su dieta 180 Kilocalorías de alta calidad (y de buen precio).

Quinoa/amaranto. No en vano se considera que la quinoa es un alimento dietético: además de tener un bajo índice glucémico, este alimento libera sus calorías de forma gradual, poco a poco; así mismo, es rico en magnesio, que es esencial para el funcionamiento de los músculos, y hierro, fundamental para la producción de testosterona.

Lentejas. Debido a que la lenteja es una legumbre, y por tanto no hace parte de la cultura de los cereales, ésta es libre de gluten y al mismo tiempo contiene una alta cantidad de proteínas (26 g por cada 100 g de grano). Además, se caracteriza por tener un bajo índice glucémico. El precio de la lenteja suele ser bastante bajo.

Avena. Así como el sarraceno (alforfón), la avena es rica en magnesio y hierro. Además, tiene una propiedad muy peculiar: influye positivamente en la flora intestinal, lo cual se refleja en el mejoramiento de la digestión. El consumo de 30-35 g de avena en las mañanas es una excelente costumbre.

Zanahoria. Se caracteriza por encontrarse fácilmente en cualquier supermercado y por su conveniente precio. Se podría decir que la zanahoria es la mejor fuente de vitamina A, la cual es fundamental para la salud del metabolismo. Consuma 100-200 g de zanahoria al día, puede cortarla en cubos y añadirla a  sopas o cocinar como acompañamiento de carnes.

Verduras. La cena de cualquier atleta se construye sobre la base de “grasa + proteínas + verduras”. El brocolí, los frijoles (judías) verdes y la espinaca tienen una composición similar, un alto contenido de fibra y un mínimo de carbohidratos. Las verduras congeladas que venden en los supermercados son una buena opción también.

Salmón. Un filete de pescado proveniente de mares de agua fria no sólo contiene proteínas de alta calidad, sino también ácidos grasos Omega 3, los cuales son muy importantes para garantizar el funcionamiento del organismo y la recuperación muscular. La ingesta diaria de 100 g de salmón es capaz de suplir la dosis recomendada de Omega 3.

Carne. A la hora de hablar de carnes, es bueno saber que es más importante su calidad y no la cantidad. El pollo y cerdo baratos seguramente así como los embutidos son productos que contienen más contenido de grasas saturadas que carne de res, además de su alto contenido de sodio. Incluso la FDA lo ha declarado como un producto cancerígeno.

Proteína de suero de leche. El consumo de un batido de proteína después de entrenar, detiene inmediatamente los procesos catabólicos y de destrucción muscular y propicia la recuperación y el crecimiento de los músculos. Generalmente, las proteínas vegetales necesitan de 30 a 50 minutos para generar el mismo resultado.

 

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La dieta de un atleta para lograr el crecimiento muscular debe basarse en el aumento del consumo de calorías y el incremento de las grasas saludables y carbohidratos en la alimentación. Consumiendo sólo carbohidratos de rápida absorción antes y después de entrenar.

Las proteínas, a pesar de ser un macronutriente fundamental, no debe constituirse como la principal fuente de calorías en la dieta, pues los carbohidratos son igual de importantes para el crecimiento muscular.

 

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