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Ectomorfo: entrenamiento y nutrición

Los ectomorfos son el somatotipo con más dificultad para aumentar la masa muscular. ¿Qué dieta, ejercicios y suplementos se deben hacer para aumentar la masa muscular magra?

¿Qué es un ectomorfo?

El tipo de cuerpo ectomorfo corresponde a el tipo de personas que tiene una genética muscular con tendencia a perder peso, generalmente tienen problemas para ganar masa muscular, incluso con entrenamientos de fuerza regular, pueden considerarse excesivamente delgados. Para la mayoría de los ectomorfos, un aumento de 5 a 7 kg de músculos es todo un desafío, y requiere no solo en su entrenamiento, sino también en su dieta.

En los seres humanos, por naturaleza, prevalece uno de los tres tipos de cuerpo: endomórfico (hueso grande, propensión al aumento de peso), mesomórfico (muscular con hombros anchos) o ectomórfico (alto, delgado, con dificultad para el aumento de peso). Los dos primeros tipos de cuerpo aumentan de peso de manera rápida: mesomorfos con menos grasa que endomorfos.

La única manera de que un ectomorfo pueda tener sobrepeso es si llevan un estilo de vida sedentario y con malos hábitos alimenticios, en este caso, estas personas tienden a tener una barriga pequeña prominente , y al mismo tiempo brazos y piernas delgadas.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo

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Estrategia de crecimiento muscular: ectomorfos

Un metabolismo acelerado es lo que distingue fundamentalmente a los ectomorfos , de los endomorfos y los mesomorfos. Un ectomorfo típico puede comer pizza y otras comidas calóricas durante semanas sin aumentar de peso . Sin embargo, esto ocurre sólo hasta una joven edad, después de lo cual, incluso si siempre tuvieron tendencia a la delgadez, el vientre comienza a crecer.

Dado que el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular adicional requiere de una cantidad significativa de calorías, si un ectomorfo no proporciona a su cuerpo estas calorías , como resultado no gana músculo. Además el no tener conocimiento de nutrición deportiva y una alimentación saludable , puede llevar a la no comprensión no sólo de la cantidad si no también de la calidad de estas calorías.

Las ventajas de los ectomorfos

La mayoría de las estrellas del cine y modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad para subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule sólo masa muscular, no grasa. Tener un cuerpo definido es un objetivo fácil de alcanzar para un ectomorfo.

El problema de alcanzar un abdomen ideal no es un desafío para los ectomorfos, este tipo de genética muscular no tienen problemas de acumular grasa en la región del estómago. En general, consiguen un abdomen marcado y tonificado con esfuerzos mínimos con rutinas de ejercicios básicos.

Ectomorfos – ¿Como aumentar masa muscular?

La mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser destinado a ejercicios básicos: sentadillas con barra, press de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios cardio  y que requieran más de 1 hora y media, estos gastan mucha energía y no ayudan con el crecimiento de los músculos.

Recuerde que los ejercicios básicos trabajan la mayoría de los grupos musculares , y brindan excelentes resultados si son ejecutados con una técnica correcta y  un peso considerable ( 5-7 repeticiones), esto obliga al organismo a producir testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento de los músculos.

Dieta para ectomorfos

Desafortunadamente, los ectomorfos en general tienen una sensación crónica de apetito desde la infancia,  han podido comer desde siempre alimentos sabrosos sin ganar peso. Sin embargo, al crecer, se debe hacer un cambio en la ingesta calórica para el crecimiento muscular: se deben incluir  los carbohidratos adecuados con un índice glucémico bajo (avena,verduras,cereales integrales), y deshacerse de  los carbohidratos rápidos acompañando con alimentos ricos en proteínas.

Para que el ectomorfo pueda ganar una poderosa masa muscular , necesita no solo evitar las calorías vacías de la comida rápida y renunciar a los dulces, sino también “reconfigurar” su sensación de hambre desarrollando el hábito de comer porciones pequeñas cada pocas horas. La ingesta calórica total en este caso debe estar por encima de la normal, aproximadamente un 10-15% más, es decir unas 2500-2900 kcal, para jóvenes adultos.

Nutrición y niveles de testosterona

Cabe señalar, que las dietas basadas únicamente en  proteínas y el consumo excesivo de éstas no siempre benefician a los ectomorfos al aumento de peso. Contrariamente a la creencia popular, no son las proteínas, sino los carbohidratos, el elemento clave para el crecimiento muscular y para el entrenamiento de fuerza. Sin reservas de carbohidratos en los músculos, simplemente no se puede entrenar de forma balanceada.

Entre otras cosas, hay suficiente evidencia científica que indica que para aumentar el nivel de testosterona, el somatotipo ectomorfo debe ingerir una  cantidad de calorías provenientes de carbohidratos de forma que esta sea hasta 2-3 veces más que la cantidad de calorías de las proteínas. La fuente de carbohidratos debe incluir una variedad de cereales y carbohidratos naturales en forma de frutas y verduras.

Suplementos alimenticios para el crecimiento muscular

Por un lado, señalamos que los suplementos deportivos son sólo un complemento de una alimentación balanceada, no son un reemplazo de la comida. Por otro lado, el batido de proteínas es el método más fácil de dar al organismo la cantidad de proteínas necesarias después del entrenamiento.

Consuir aminoácidos BCAA durante el entrenamiento, permite entrenamientos más intenso y evita que los músculos se degraden, tomar batidos de proteínas una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento son recomendaciones comunes entre los profesionales del deporte. Además, tomar creatina ayuda no sólo a aumentar volumen, sino a mejorar la fuerza y darle más energía a los músculos.

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Entrenamiento de ectomorfos para ganar peso

En un artículo sobre genética y deporte, en FitSeven se mencionó que lo mejor para un ectomorfo es un entrenamiento corto, pero pesado. Entrenamientos como el nadar, trotar u otro ejercicio cardiovascular, deben reducirse al mínimo. La estrategia de aumento de peso más efectiva para un ectomorfo será la elección de un programa de ejercicio clásico o incluso algunas rutinas o ejercicios de CrossFit.

Los ejercicios de barras que conforman el programa clásico son ideales, ya que involucran a todos los músculos principales del cuerpo, provocando cambios hormonales y naturalmente incrementando los niveles de testosterona y hormonas de crecimiento. Además, mencionamos que en la mayoría de los casos, los entrenamientos en el hogar para los ectomorfos no son los más efectivos.

¿Cuánto peso y cuántas series levantar?

Otro problema de los ectomorfos es que en general no saben que es importante no sólo realizar ejercicios con alto peso, sino que lo más importante es hacer los ejercicios de manera de sentir el trabajo completo del músculo. Sólo esto garantiza que la técnica de ejercicio sea la correcta, y la carga caerá sobre los músculos y no sobre las articulaciones.

De lo contrario, existe un alto riesgo no solo lesiones deportivas, que requieren un tiempo y recursos considerables para su recuperación, sino también del desarrollo de problemas crónicos como dolores de cuello y espalda. Es por eso que es necesario elegir un peso de trabajo adecuado, y no sólo perseguir el máximo peso posible en la carga, en el intento de demostrar su “super potencia”.

Aumento de masa: la importancia de la recuperación y el sueño

También es importante recordar que los músculos crecen literalmente no durante el entrenamiento de fuerza, sino durante la recuperación, y especialmente durante las horas de sueño. La hipertrofia y el aumento de la fibra muscular se producen a través de la reparación de los micro daños y el aumento de las reservas de glucógeno en el depósito muscular. El cuerpo necesita al menos 2-3 días para estos procesos.

Es por eso que a los ectomorfos se les recomienda practicar deportes no más de dos o tres veces por semana (la duración del entrenamiento no debe ser más de 45-60 minutos) y dormir al menos 8 horas al día. Los entrenamientos diarios intensos pueden influir de forma negativa  al aumento de masa muscular.

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La regla principal del aumento de peso para los ectomorfos (personas delgadas por naturaleza) es bastante simple,  requiere de un entrenamiento con pesas y una dieta hipercalórica. Los ejercicios deben realizarse a una velocidad lenta, una técnica perfecta y una sensación total de participación muscular en el trabajo. Lo más importante en la estrategia de crecimiento muscular deben ser las comidas ricas en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables de 5 a 7 porciones por día.

Fuentes de información:

  1. «7 rules of building muscles» by Joe Warner, 2011
  2. “The New Rules of Lifting” by Lou Schuler, 2005
  3. Bulking For Ectomorphs, source
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  • Angel Jun 9, 2016

    No entiendo bien lo de 1,5 a 2,5 de proteínas como saber o q comer para tener las proteína adecuadas quisiera informarme bien ya q pronto comenzar e el gym si me lo puedes explicar mejor de lo agradecería

  • Lyudmyla Jul 1, 2016

    Son gramos a un kilo de tu peso. 1,5 para hipertrofia de un ectomorfo es poco. 2,2-2,5 es suficiente. Otra cosa :para ectomorfos hay que aumentar carbohidratos hasta 5-6 gr a kilo de tu peso o en algunos casos más. Y comer cada 2-2,5 horas. La comida post- entreno tiene que ser rica tanto a proteínas como carbohidratos. Por ejemplo tomar un geyner o batido de proteina mezclar con harina de avena.

    • Junior stif Dec 27, 2016

      si no leia que yo ( ectomorfo ) debia consumir de 2,2 a 2,5 o la otra que es de carbohidratos de 5,6 gr a kg de mi peso, no hubiese hecho efecto en mi cuerpo nunca jajaj gracias muchas gracias Sra. o Srita. Lyudmyla.

  • JUAN JOSE Jul 8, 2016

    SI POR FAVOR, UNO DEBE CONSUMIR ESO ANTES O DESPUES Y DE QUE ALIMENTOS LA PROTEINA

  • SEBASTHIAN Sep 1, 2016

    MUY INTERESANTE TU ARTICULO Y ME GUSTARIA RESALTAR LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE Y EL DESCANSO MINIMO DE HORAS EN LA CAMA ASI HA FUNCIONADO

  • oscar Sep 15, 2016

    hola.entiendo bien que comer los dias que entreno proteina en la mañana hidratos antes y despues de enterenar y proteina en la cena ..pero los dias de descanso como me aconsejan alimentarme.muchas gracias

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