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Ectomorfo: entrenamiento y nutrición

Cómo lograr un aumento en la masa muscular para los ectomorfos: estrategia de entrenamiento y consejos de nutrición para ganar músculo rápidamente. Los mejores ejercicios , suplementos y programa completo para un buen desarrollo muscular.

¿Qué es un ectomorfo?

En los seres humanos, por naturaleza, prevalece uno de los tres tipos de cuerpo: endomórfico (hueso grande, propensión al aumento de peso), mesomórfico (muscular con hombros anchos) o ectomórfico (alto, delgado, con dificultad para el aumento de peso). Los dos primeros tipos de cuerpo aumentan de peso de manera rápida: mesomorfos sin grasa, endomorfos con grasa.

Los ectomorfos generalmente tienen problemas para ganar masa muscular, incluso con un entrenamiento de fuerza regular, aunque parecen estar en forma, pueden considerarse excesivamente delgados. Para la mayoría de los ectomorfos, un aumento de 5 a 7 kg de músculos es un desafío serio, que requiere un cambio de actitud no solo en su entrenamiento, sino también en su dieta diaria.

Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con malos hábitos alimenticios, en este caso, estas personas tienen una barriga pequeña , y al mismo tiempo brazos y piernas delgadas.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo

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Estrategia de crecimiento muscular: ectomorfos

El aumento de la tasa metabólica y el metabolismo activo distinguen fundamentalmente a los ectomorfos (delgados), de los endomorfos (término medio) y los mesomorfos (musculares). Un ectomorfo típico puede comer pizza y otras comidas calóricas durante semanas sin aumentar de peso . Sin embargo, esto ocurre sólo hasta una cierta edad, después de lo cual, incluso si siempre tuvieron tendencia a la delgadez, el vientre comienza a crecer.

Dado que el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular adicional requiere de una cantidad significativa de calorías, el ectomorfo no proporciona a su cuerpo estas calorías y como resultado no gana músculo. Además el no estar en contacto con nutrición deportiva y una alimentación saludable , puede llevar a la no comprensión de que la calidad de las calorías es más importante que su cantidad.

Las ventajas de los ectomorfos

La mayoría de las estrellas del cine y modelos profesionales son ectomorfos. La dificultad para subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule sólo masa muscular, no grasa. Tener un cuerpo definido es un objetivo fácil de alcanzar para un ectomorfo.

El problema de alcanzar un abdomen ideal no es  para los ectomorfos, ellos no tienen problemas de grasa acumulada en la región del estómago. Consiguen un abdomen marcado y tonificado con esfuerzos mínimos con los ejercicios más básicos.

Los más flacos pueden subir de peso

La mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser destinado a ejercicios básicos: sentadillas con barra, press de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios con trabajen un único grupo muscular, estos gastan mucha energía y no ayudan con el crecimiento de los músculos.

Recuerde que los ejercicios básicos trabajan los grupos musculares principales si son ejecutados con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento de los músculos.

Dieta para ectomorfos.

Desafortunadamente, la generalizada y elevada sensación crónica de apetito desde la primera infancia ha enseñado a los ectomorfos a comer lo que es sabroso y no lo que es útil. En el futuro, un aumento en la ingesta calórica para el crecimiento muscular no se debe a los carbohidratos adecuados con un índice glucémico bajo (alforfón, batatas, verduras), sino a los carbohidratos rápidos y los alimentos excesivamente grasos.

Para que el ectomorfo pueda ganar una poderosa masa muscular , necesita no solo evitar las calorías vacías de la comida rápida y renunciar a los dulces, sino también “reconfigurar” su sensación de hambre desarrollando el hábito de comer porciones pequeñas cada pocas horas. La ingesta calórica total en este caso debe estar por encima de la normal, aproximadamente un 10-15% más, es decir unas 2500-2900 kcal, para jóvenes adultos.

Nutrición y niveles de testosterona

Cabe señalar por separado que la dieta de proteínas y el consumo excesivo de proteínas no siempre benefician a los ectomorfos al aumento de peso. Contrariamente a la creencia popular, no son las proteínas, sino los carbohidratos, un elemento clave para el crecimiento muscular y para el entrenamiento de fuerza. Sin reservas de carbohidratos (lo que significa más glucógeno utilizable por los músculos), simplemente no se puede entrenar de forma balanceada.

Entre otras cosas, hay suficiente evidencia científica que indica que para aumentar el nivel de testosterona, la cantidad de calorías consumidas de los carbohidratos debe ser 2-3 veces más que la cantidad de calorías de las proteínas. La fuente de carbohidratos debe incluir una variedad de cereales y carbohidratos naturales rápidos en forma de frutas y verduras.

Suplementos alimenticios para el crecimiento muscular

Por un lado, señalamos que los suplementos deportivos son sólo un complemento de una alimentación balanceada, no son un reemplazo de la comida. Por otro lado, el batido de proteínas es el método más fácil de dar al organismo la cantidad de proteínas necesarias después del entrenamiento.

Consuma aminoácidos BCAA durante el entrenamiento, batidos de proteínas una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento y proteínas de absorción lenta antes de dormir. Además, la creatina ayuda no sólo a aumentar volumen, sino a mejorar los procesos relacionados con la energía.

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Entrenamiento de ectomorfos para ganar peso.

En un artículo sobre la estrategia de entrenamiento para ectomorfos, FitSeven ya escribió que se necesitaba de un entrenamiento corto, pero pesado. Entrenamientos como el Crossfit,nadar, trotar u otro ejercicio cardiovascular, debe reducirse al mínimo. La estrategia de aumento de peso más efectiva para un ectomorfo será la elección de un programa de ejercicio clásico.

Los ejercicios de barras que conforman el programa clásico son ideales, ya que involucran a todos los músculos principales del cuerpo, provocando cambios hormonales y naturalmente incrementando los niveles de testosterona y hormonas de crecimiento. Además, mencionamos que en la mayoría de los casos, los entrenamientos en el hogar para los ectomorfos no son los más efectivos.

El desarrollo en la comunicación neuromuscular.

Otro problema de ganar peso es que los llamados ectomorfos a menudo no saben que es importante no solo realizar ejercicios con alto peso, sino que también es importante sentir constante y conscientemente la participación de determinados músculos en el trabajo. Sólo esto garantiza que la técnica de ejercicio sea la correcta, y la carga caerá sobre los músculos que realmente lo requieren.

De lo contrario, existe un alto riesgo no solo lesiones deportivas, que requieren un tiempo y recursos considerables para su recuperación, sino también el desarrollo de problemas crónicos como dolores de espalda y cuello. Es por eso que es necesario elegir un peso de trabajo adecuado, y no sólo perseguir el mayor peso posible en la barra, en el intento de demostrar su “super potencia”.

Aumento de masa: la importancia de la recuperación y el sueño.

También es importante recordar que los músculos crecen literalmente no durante el entrenamiento de fuerza, sino durante la recuperación, y especialmente durante las horas de sueño. La hipertrofia y el aumento de la fibra muscular se producen a través de la reparación de los micro daños y el aumento de las reservas de glucógeno en el depósito muscular. El cuerpo necesita al menos 2-3 días para estos procesos.

Es por eso que a los ectomorfos se les recomienda practicar deportes no más de dos o tres veces por semana (la duración del entrenamiento no debe ser más de 45-60 minutos) y dormir al menos 8 horas al día. Los entrenamientos diarios (incluso en forma de actividades alternas de gimnasio y actividades outdoor) influyen de forma negatival al aumento de peso.

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La regla principal del aumento de peso para los ectomorfos (personas delgadas por naturaleza) es bastante simple, pero al mismo tiempo requiere de un entrenamiento con pesas. Los ejercicios deben realizarse a una velocidad lenta, una técnica perfecta y una sensación total de participación muscular en el trabajo. El siguiente elemento en la estrategia de crecimiento muscular deben ser las comidas ricas en calorías de 5 a 7 porciones por día.

Fuentes literarias:

  1. «7 rules of building muscles» by Joe Warner, 2011
  2. “The New Rules of Lifting” by Lou Schuler, 2005
  3. Bulking For Ectomorphs, source
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  • Angel Jun 9, 2016

    No entiendo bien lo de 1,5 a 2,5 de proteínas como saber o q comer para tener las proteína adecuadas quisiera informarme bien ya q pronto comenzar e el gym si me lo puedes explicar mejor de lo agradecería

  • Lyudmyla Jul 1, 2016

    Son gramos a un kilo de tu peso. 1,5 para hipertrofia de un ectomorfo es poco. 2,2-2,5 es suficiente. Otra cosa :para ectomorfos hay que aumentar carbohidratos hasta 5-6 gr a kilo de tu peso o en algunos casos más. Y comer cada 2-2,5 horas. La comida post- entreno tiene que ser rica tanto a proteínas como carbohidratos. Por ejemplo tomar un geyner o batido de proteina mezclar con harina de avena.

    • Junior stif Dic 27, 2016

      si no leia que yo ( ectomorfo ) debia consumir de 2,2 a 2,5 o la otra que es de carbohidratos de 5,6 gr a kg de mi peso, no hubiese hecho efecto en mi cuerpo nunca jajaj gracias muchas gracias Sra. o Srita. Lyudmyla.

  • JUAN JOSE Jul 8, 2016

    SI POR FAVOR, UNO DEBE CONSUMIR ESO ANTES O DESPUES Y DE QUE ALIMENTOS LA PROTEINA

  • SEBASTHIAN Sep 1, 2016

    MUY INTERESANTE TU ARTICULO Y ME GUSTARIA RESALTAR LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO ENTRE SERIE Y SERIE Y EL DESCANSO MINIMO DE HORAS EN LA CAMA ASI HA FUNCIONADO

  • oscar Sep 15, 2016

    hola.entiendo bien que comer los dias que entreno proteina en la mañana hidratos antes y despues de enterenar y proteina en la cena ..pero los dias de descanso como me aconsejan alimentarme.muchas gracias

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