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Ejercicios para mayores de 40

Las 7 reglas de ejercicios para hombres mayores de 40 años. Las bases de cómo conservar los músculos y no tener grasa abdominal en la adultez ¿Cómo empezar a hacer ejercicio a los 40?

7 consejos para entrenar los 40

Creer que a los 40 ha culminado su etapa de rendimiento y habilidad en el entrenamiento físico es un error. Si se siente cansado o con una baja de energías, esto puede ser debido a una disminución en la producción de sus niveles de testosterona, o que no ha descansado lo suficiente. Sin embargo lo mejor es dejar a un lado las excusas y llevar a cabo nuevas estrategias para volver a las canchas.

En este artículo se describen 7 consejos para volver a recuperar esas ganas de entrenar con fuerza con el objetivo de recuperar la masa muscular que alguna vez tuvo o por qué no, empezar con un nuevo estilo de vida. Además, recordamos que el entrenamiento siempre debe ser acompañado con una alimentación que complemente los entrenamientos.

1: Olvide todo lo que sabía del fitness

Si ha entrenado durante años, y no ha logrado marcar el abdomen ni tener músculos voluminosos y definidos, es probable que algo esté haciendo algo mal. Lo primero que debe hacer es actualizar sus conocimientos sobre el deporte, el fitness y el bodybuilding.

En segundo lugar, sea crítico con su situación actual y con los objetivos que quiera alcanzar. Empiece por evaluar la situación y condiciones físicas en las que se encuentra. Investigue su somatotipo corporal y adapte sus entrenamientos y alimentación a ello. La genética es un parámetro que es conveniente tenerlo en cuenta, y debido a que es algo relativamente nuevo en el deporte quizás nunca lo había aplicado.

2: Corrija su postura

Una de las formas más sencillas para que el cuerpo luzca más atlético es corregir la postura.  Para lograr un crecimiento muscular que se note, se necesitan de al menos unos seis meses, por otro lado, los efectos visuales producidos por la simple corrección de su postura serán evidentes en pocas semanas de trabajo.

Al hacer hipertrofia se obtienen unos músculos grandes pero estos pueden estar escondidos  debido al encorvamiento de la columna y una postura jorobada. Los ejercicios de espalda,y el evitar estar sentado todo el día en la oficina, así como trabajar la zona media son los primeros targets que hay atacar para tener una postura erguida y elegante.

3: Cambie el running por otro cardio

A pesar de los efectos positivos que tiene el running, es común realizar este deporte de forma incorrecta lo que puede traer más perjuicios que ventajas, sobre todo a largo plazo. Además, es sabido que el trote no es lo fundamental para perder grasa, lo principal en este objetivo es la alimentación. Al correr 40 minutos quemará la misma cantidad de calorías que las que obtiene al tomar una lata de cerveza.

A la hora de elegir un cardio, puede optar por otras opciones como la natación, el cuál es un ejercicio aeróbico sin impacto para las articulaciones. El HIIT, una técnica de entrenamiento intensa pero entretenida y en la que ahorrará tiempo, algo muy preciado a esta edad. Incluso el fútbol u otros deportes en grupo pueden fomentar y cambiar rotundamente esa pereza y visión de esfuerzo hacia el deporte.

4: Haga ejercicios utilizando el peso corporal

Si ha entrenado en el gimnasio durante varios años, es muy probable que ya esté aburrido de los ejercicios básicos de la rutina. El press de pecho en banca y las sentadillas ya son una clásica de la que no sabe como mejorar. Probar variantes y alternativas que han desarrollado los profesionales modernos del Fitness, pueden darle una motivación extra a tu cerebro, el cual como todos sabemos, se estimula cuando se prueban cosas nuevas.

Incluso ejercicios sencillos como las dominadas pueden sustituirse por variantes mas interesantes. Las rutinas de ejercicio como el CrossFit son entrenamientos que han ganado popularidad entre los millenials, si se siente preparado para este desafío pruebe una sesión, con intentar no se pierde nada. Recordamos que el uso de pesos con barras sólo se recomienda si se considera un deportista avanzado y quiere perfeccionar su estado atlético.

5: Cambie su estilo de vida

La alimentación es lo primero, si come mal, es fumador regular y toma alcohol todos los fines de semana es imposible no ganar esa barriga típica que empieca a crecer luego de los 30. También es importante saber que no todos los tipos de grasa corporales son iguales, algunos se atacan mejor con la dieta, otros con ejercicio, para las zonas más problemáticas no queda otra opción que combinar ambas.

Prácticas que parecen ridículas como mantener el abdomen tensionado mientras está en la oficina o frente al televisor, optar por  cigarrillos electrónicos y mantener una vida activa en general, pueden tener resultados considerables en su rendimiento en tan sólo un mes. Cambiar las noches de NetFlix por una sesión de footing nocturna va a ser mucho más fácil de alcanzar.

6: Sea atento a lo que come

A pesar de que la sociedad considera que las dietas son “cosas de mujeres”, según la ciencia, éstas son más efectivas en el género masculino que en el femenino.  Y seamos sinceros, es más fácil tener la voluntad de decirle “no” a una lata de gaseosa o a una comida chatarra (con altos contenidos de grasas trans ) que entrenar por una hora. Acostúmbrese a incluir alimentos como la avena y el trigo sarraceno en sus reservas, e intente eliminar la costumbre de tener siempre a mano un paquete de galletitas o un dulce chocolate.

Recuerde que por lo general, el consumo exagerado de carbohidratos de rápida absorción es la causa principal del sobrepeso , aún más que el consumo de grasas. Esto se debe a que los alimentos hechos a base de azúcar no producen saciedad a largo plazo, por el contrario, brindan un boom de energía rápido – que con la misma velocidad generan unas enormes ansias de volver a comer algo dulce. Además, desregulan el balance hormonal y si se incluyen constantemente en la dieta son la primer causa de la diabetes.

El cardio, los estiramientos y los ejercicios estáticos son los más comunes en el calentamiento previo al entrenar. ¿Cuál es la mejor manera para mejorar el rendimiento deportivo?

7: La genética no tiene la culpa

El principal error de los “cuarentones” es culpar únicamente a la genética, si bien es un factor a tener en cuenta, en realidad, el metabolismo de un adolescente de 18 años, se diferencia sólo en un 15-20% del de un hombre de 35 años(1). Si se quiere tener un cuerpo atlético y fuerte lo que más va a impactar son las ganas y motivación para entrenar, todo está en la mente.

En sí, no es que en la adolescencia se tenga un metabolismo mucho más rápido, sino que en esta edad se tiende a moverse más y por ende, a aumentar la actividad física. La pérdida de masa muscular, la acumulación de grasa abdominal, incluso los bajos niveles de las hormonas que facilitan el crecimiento muscular son mayormente promovidos por años acumulados de malos hábitos alimenticios y sobre todo por el sedentarismo.

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Un entrenamiento ideal a los 40 debe ser igual de exigente que a los 25 pero con una mejor técnica de ejecución. Para mejorar resultados se recomienda estudiar el tipo de genética individual, cambiar los hábitos alimenticios y hacer énfasis en cuidar las articulaciones. Si ya lo está haciendo, puede probar con otras rutinas y ejercicios más dinámicos con peso corporal como los entrenamientos en circuito. Comer saludablemente y evitar los alimentos dulces es imprescindible para balancear los niveles hormonales y desarrollar los músculos.

Fuentes de información

  1. Five Metabolism Myths Debunked,source
  2. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source
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