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Entrenamiento y recuperación

Recuperación muscular después del ejercicio: cuánto tiempo se suele requerir y ¿cómo acelerar la regeneración muscular? Descripción de la técnica de recuperación activa.

¿Cómo restaurar el músculo después de un entrenamiento?

Incluso los atletas novatos saben que el día después del entrenamiento de fuerza pesada (especialmente después de hacer ejercicios como sentadillas con barra o peso muerto) los músculos se sienten como “rígidos”, y cada paso se convierte en una tortura. Desafortunadamente, el dolor persistente específico en los músculos y la rigidez de los mismos es un componente del entrenamiento imprescindible para la hipertrofia.

Por otro lado, para acelerar los procesos de recuperación después del ejercicio (y, en última instancia, acelerar el crecimiento muscular) los atletas profesionales no solo se abstienen del esfuerzo físico en días de descanso, también realizan ejercicios de peso ligero y cardio cortos lo que es llamado como “recuperación activa”.

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Recuperación y dolor muscular

Es extremadamente importante poder distinguir entre el dolor muscular “sano” y el dolor causado por una lesión deportiva. Si los músculos comienzan a doler un poco a los 2-3 días después del entrenamiento, es un proceso de recuperación normal. Sin embargo, si has experimentado un dolor agudo mientras se hace un ejercicio es muy probablemente que se trate de una lesión.

Se cree que el dolor muscular durante la recuperación después del ejercicio se debe a intentos del cuerpo de retirar de los tejidos el ácido láctico y otras toxinas formadas durante el entrenamiento en ejercicios de fuerza. La sensación de “rigidez”, a su vez, es una consecuencia directa tanto de un entrenamiento potente, cómo de una acumulación de tensiones originadas por el estrés o ansiedad, o incluso a una falta de vitaminas y minerales en nuestra dieta.

Curación activa de los microdaños de los músculos

Recuperación activa y pasiva. Tradicionalmente, el término “recuperación” se refiere al descanso pasivo: el atleta no está involucrado en ninguna actividad deportiva, solo descansando. Por lo general, tal recuperación toma aproximadamente 2-3 días después de un entrenamiento, lo cual es bastante aceptable para los principiantes. Si se practica deporte profesionalmente, o se va todos los días al gimnasio no va a alcanzar sólo con este tipo de recuperación. Además intentar entrenar con músculos “tensos” aumenta significativamente el riesgo de lesiones extremadamente desagradables e incluso roturas musculares.

Según los médicos, un daño a los músculos pectorales tomará por lo menos 6-8 meses para curar la lesión, lo que significa una abstinencia completa no solo de ejercicios específicos de los músculos del pecho, sino también de entrenamientos que involucren todo el cuerpo. Para una recuperación completa y sostenida los profesionales recomiendan no sólo inmersiones con agua fría y un balance correcto de vitaminas y minerales sino seguir un programa de recuperación activa.

¿Qué es la recuperación activa?

La recuperación activa es una de las formas más efectivas de regenerar la musculatura en corto tiempo, acelerando el proceso de excreción las toxinas que se generan después del entrenamiento y logrando un mejor desempeño muscular. Por lo general, la recuperación activa se refiere a una combinación de masaje deportivo, estiramiento de los músculos y a la práctica de un cardio ligero.

Entre otras cosas, se cree que para acelerar la recuperación de los músculos de las piernas y la mitad inferior del cuerpo se sugiere también un entrenamiento de fuerza corto (aproximadamente 20-30 minutos), realizado con cargas del 30-50% del peso habitual. Es decir, si se levantaron 100 kg en 5 repeticiones en un ejercicio de fuerza máxima; en el “día de recuperación” se deben hacer levantamientos con 30-50 kg y 10-12 repeticiones como máximo.

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Pros de recuperación activa

La principal ventaja de utilizar la técnica de recuperación activa es que debido al aumento del flujo sanguíneo en los tejidos se ayuda al cuerpo a eliminar rápidamente los residuos acumulados en los músculos. Además, usar un peso de trabajo promedio será una buena oportunidad para trabajar sobre la técnica del ejercicio y el desarrollo de la conexión entre los músculos y el cerebro.

Otro factor positivo en el entrenamiento con recuperación activa es un suministro adicional de nutrientes al músculo. En términos simples, el realizar el ejercicio con un alto número de repeticiones despierta los músculos lo que podríamos comparar con el “hambre”, se puede decir que solicitan comida adicional y, en última instancia, tener la oportunidad de crecer en tamaño y de la forma más rápida posible.

Los mejores ejercicios para la recuperación

De hecho, cuando se utiliza el método de recuperación activa, la elección de ejercicios específicos no es lo más importante. Se puede usar tanto un programa de entrenamiento regular (reduciendo el peso utilizado a menos de la mitad), como realizar un entrenamiento de fuerza ligera en un programa de entrenamiento donde se trabajen todos los músculos en una sesión, similar a un entrenamiento funcional pero de forma lenta y con la técnica correcta.

Recuerde que siempre se recomienda un alto número de repeticiones (12-15 repeticiones) y pesos de trabajo bastante pequeños (30-50% de lo habitual). La duración total del entrenamiento de recuperación debe ser 30-40 minutos, 10-15 de los cuales deben ser cardio suave.

Suplementos para la recuperación muscular rápida

Una receta clásica de un batido deportivo para acelerar la regeneración muscular es una mezcla de creatina, carbohidratos simples y proteína aislada (en total unos 30 g de carbohidratos, 10-15 g de proteína de suero y 3-5 g de creatina). Se recomienda tomarlas inmediatamente antes del comienzo del entrenamiento de recuperación activa. También pueden incluirse aminoácidos ramificados (BCAA).

Este batido será una buena fuente de nutrición para acelerar los procesos de crecimiento y recuperación muscular, y debido a el aumento del flujo sanguíneo por el entrenamiento se facilitará una absorción más rápida de los nutrientes. En conclusión, observamos que es fundamental aportar tanto carbohidratos como proteínas antes del entrenamiento, y esto se puede hacer con suplementos o si prefiere lo natural un jugo de frutas y una porción de huevos revueltos es suficiente.

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Para acelerar la recuperación muscular, son de gran efectividad , los masajes, realizar el entrenamiento habitual con menor cantidad de peso, ejercicios especiales de estiramiento, así como el cardio moderado. En la recuperación activa se realizan entrenamientos ligeros y cortos intercalados con días de descanso, y la tarea principal será eliminar las toxinas y mejorar la nutrición del tejido muscular.

Fuentes bibliográficas

  1. Recovery post-competitions in athletes, fuente 
  2. Estudio de la eficacia de dieferentes técnicas post-ejercicio, fuente 
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