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Los mejores ejercicios para bíceps

Cómo bombear los bíceps - los siete ejercicios más efectivos explicación detallada con fotos. Entrenamiento de bíceps para principiantes: consejos prácticos

Entrenamiento de bíceps: los 7 mejores ejercicios

La clave para el desarrollo de los músculos bíceps es mejorar la capacidad de sentir el trabajo de este músculo de forma aislada – desafortunadamente, la mayoría de los principiantes son completamente incapaces de hacer esto y es común que se realicen ejercicios exclusivamente de forma mecánica, subiendo y bajando el peso sin sentir que el trabajo se realice exclusivamente por los bíceps.

Por otra parte, el cerebro está acostumbrado a asociar el movimiento de los bíceps con un  conjunto de una serie de músculos que lo acompañan, por ejemplo, en la vida cotidiana si levanta un objeto desde el piso, primero se agacha (la espalda se enciende), y recién en ese momento el bíceps se activa. Sin embargo, la técnica de ejecución correcta de ejercicios para el bíceps siempre se va a ver favorecida la inmovilidad completa del cuerpo.

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¿Cómo entrenar los bíceps?

El bombeo de los bíceps para crear brazos fuertes es lo que muchos principiantes sueñan, por primera vez al entrar en el gimnasio. Esto no es sorprendente, ya que los bíceps son la “tarjeta de presentación” del atleta.- Es prácticamente imposible imaginar a una persona con una constitución atlética y bíceps débiles. Sin embargo la lógica es que un cuerpo potente y entrenado da como resultado unos fuertes bíceps, y no al revés.

De hecho, los músculos bíceps están altamente involucrados en la mayoría de ejercicios multi-articulares que implican el uso de la musculatura total del cuerpo, es por eso que entrenar los bíceps con ejercicios aislados no es necesario más de una vez por semana, y no es recomendado dedicarle el día completo en absoluto. Recuerda también que los músculos bíceps necesitan tiempo para completar la recuperación y el crecimiento.

Anatomía de los músculos bíceps

El nombre anatómicamente correcto de los bíceps es Musculus biceps braquial, el nombre se debe al hecho de que el bíceps consta de dos partes: una corta que esta unida al tendón caracobraquial y la larga que se origina en el omóplato, cada una de los cuales tiene su propio punto de unión y su mecánica de movimiento. Cuanto más notables son sus componentes más desarrollado se puede ver este músculo.

La parte larga del músculo bíceps se encuentra en la parte externa del brazo (1- en la figura), y la corta en el interior (2- en la figura). Entre otras cosas, el desarrollo de los bíceps también está influenciado por la participación en ejercicios para el músculo braquial, ubicados directamente a su lado. Este músculo “empuja” los bíceps hacia arriba, aumentando visualmente su tamaño.

Los dos componentes del bíceps: Parte-1 larga o externa, parte-2 corta o interna

Los mejores 7 ejercicios para bíceps

A diferencia de la mayoría de los músculos del cuerpo que requieren ejercicio desde diferentes ángulos, los bíceps se ubican de forma plana, lo que limita la amplitud del movimiento (de hecho, los bíceps están diseñados sólo para levantar peso). Por eso es extremadamente importante al realizar los ejercicios que se detallan a continuación, con un previo calentamiento y siguiendo la técnica correcta y el sentido del trabajo de los bíceps.

1. Levantamiento de barra con bíceps — es el ejercicio más anatómico para el desarrollo del bíceps.ya que el movimiento es lo más cercano posible al movimiento de levantar y bajar el peso para las articulaciones involucradas. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que el cuerpo no se balancee, y los codos no se adelanten.

2. Levantamiento de barra EZ para bíceps — se cree que incluir el uso de una barra EZ (con curva en forma de z) en la rutina de ejercicios mejora significativamente la participación de los bíceps en el trabajo, ya que debido al ligero giro de la palma de su mano que se produce hacia el interior al agarrar esta barra, se involucra más activamente al bíceps en el movimiento. El resultado son músculos más voluminosos y bíceps “esféricos”.

3. Levantamiento de pesas “martillo” — cuanto más se realice este ejercicio para el entrenamiento de los brazos, más se entrenará la parte corta del bíceps. Sin embargo, asegúrese de que sólo se mueva el antebrazo; el codo debe estar fijo y al mismo tiempo, no se debe mantener presionado fuertemente al cuerpo.

4. Levantamiento concentrado para bíceps — el objetivo de este ejercicio es el aumento de fuerza de los bíceps, debe realizarse de forma lenta y con técnica. No intente utilizar pesos que excedan su capacidad. De la misma forma que se levantan las mancuernas, no desplace la carga hacia los hombros y espalda, ya que esto contribuye al desarrollo del dolor en el cuello.

5. Levantamiento alternativo de mancuernas para bíceps — el momento clave de la técnica es que al hacer este ejercicio con mancuernas, la palma hace un giro de 90 grados al subir. Es decir, se aumenta la participación del músculo braquial, empujando así los bíceps hacia arriba incrementando significativamente su volumen visual.

6. Levantamiento de bloque para bíceps — realice el ejercicio sólo con la fuerza de los bíceps, el error más común es inclinar el cuerpo hacia los lados para levantar el peso. También asegúrese de que el coxis esté hacia abajo, la espalda se mantenga recta, y los codos no cambien de posición durante el movimiento. Además, mantenga sus músculos abdominales tensos lo que le dará la estabilidad que necesita.

7. Levantamiento de barra con agarre inverso — este ejercicio es sólo para personas que tengan un nivel avanzado de entrenamiento donde se trabaja la parte exterior del bíceps. La técnica es similar al levantamiento de barra para bíceps, pero las palmas miran hacia abajo. Recuerda que es importante usar una barra ligera, de lo contrario la técnica del ejercicio se verá comprometida.

Errores típicos al ejercitar los bíceps

Es extremadamente importante recordar que durante cualquier ejercicio para bíceps, solo éste músculo debe ser el que trabaje. En otras palabras, el peso debe levantarse solo por la fuerza del bíceps, sin forzar en absoluto y arquear el resto del cuerpo. Para ser conscientes de esto debe tener en cuenta que los antebrazos son la única parte del cuerpo que debe estar en movimiento y es fundamental la correcta posición de los codos.

Observe sus codos cuidadosamente, si comienza a empujarlos demasiado hacia adelante, significa que la espalda está torcida , lo que es una potencial causa de riesgo de lesiones o desarrollo de dolores crónicos. Por otro lado, si extiende sus codos a los lados, la carga en las articulaciones aumentará perdiendo el sentido del ejercicio. Recalcamos que los codos durante el entrenamiento deben mantenerse fijos, sin ser presionados contra el cuerpo.

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Entrenamiento de bíceps para principiantes

Al hacer ejercicios de bíceps, recuerde que sus músculos requieren centrarse exclusivamente en la técnica de ejecución correcta (y lenta), y no debe ser una carrera por el aumento constante de peso o repeticiones. Haga ejercicios de bíceps una vez a la semana, eligiendo no más de 3-4 ejercicios. Cada ejercicio debe constar de 3 series con repeticiones que vayan de 7-10 de forma lentas y consciente. Además, no olvides que si realmente quieres construir músculos, es necesario comenzar con entrenamientos integrales y trabajar tus músculos en conjunto: crear un cuerpo atlético únicamente debido al bombeo de los bíceps es simplemente imposible.

¿Es posible entrenar bíceps en casa?

El bíceps es uno de los pocos grupos musculares que se pueden entrenar en el hogar. Se pueden realizar varios ejercicios con mancuernas, y sino se tienen se pueden fabricar fácilmente, y llevarlos a cabo en casa. La desventaja de entrenar en casa es que si no se está bien informado, se suele entrenar más de una vez por semana, lo que no es eficaz para el crecimiento muscular, donde lo recomendable es un entrenamiento por semana.

Desafortunadamente, largos y frecuentes entrenamientos de bíceps no aceleran el crecimiento muscular en absoluto, sino que este se ve enlentecido ya que no se proporciona suficiente tiempo para la recuperación. Entre otras cosas se necesita un bíceps fuerte para que un atleta realice ejercicios de fuerza “completos” (peso muerto, press de bancadominadas, entre otros) – los cuales son bastante difíciles de hacer en casa.

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Lo principal en el entrenamiento y crecimiento de los músculos bíceps no es trabajarlos de forma frecuente sino hacer una técnica de ejercicios correcta con un peso adecuado. Las repeticiones deben ser lentas con un control mental total sobre el músculo en funcionamiento. Al mismo tiempo, la mejor manera de aislar los bíceps y lograr una mejor concentración es realizar una gran variedad de ejercicios que incluyen mancuernas y barras.

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