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Recuperación muscular

Recuperación muscular después de hacer ejercicio.¿Cómo recuperar los músculos rápido y cuánto tiempo se necesita para una recuperación muscular? ¿Qué es la recuperación activa?

¿Cómo recuperar los músculos rápido?

Incluso un principiante sabe que el día después de un entrenamiento de fuerza con pesas los músculos se sienten tensos y rígidos, sobre todo luego de las rutinas de piernas cada paso se convierte en una tortura. Desafortunadamente, el dolor persistente en los músculos y la sensación de rigidez es fundamental para lograr la hipertrofia.

Por otro lado, para acelerar los procesos de recuperación muscular después de hacer ejercicio (y, en última instancia, acelerar el crecimiento muscular) los atletas profesionales no sólo se abstienen de rutinas con pesas en los días de descanso, sino que realizan ejercicios de peso ligero y entrenamientos aeróbicos cortos lo que es llamado como “recuperación activa”.

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Recuperación muscular después del ejercicio

Es extremadamente importante poder distinguir entre el dolor muscular sano y el dolor causado por una lesión deportiva. Si los músculos comienzan a doler a los 2-3 días después del ejercicio físico, se trata de un proceso de recuperación muscular normal. Sin embargo, si has experimentado un dolor agudo mientras se hace un ejercicio es muy probablemente que se trate de una lesión.

Se cree que el dolor muscular durante la recuperación después de hacer ejercicio se debe a los intentos del cuerpo de retirar de los tejidos el ácido láctico y otras toxinas formadas durante el los ejercicios de fuerza. La sensación de rigidez puede ser una consecuencia directa tanto de un entrenamiento potente, cómo de una acumulación de tensiones originadas por el estrés o ansiedad, o incluso a una falta de vitaminas y minerales en la dieta.

¿Recuperación activa o recuperación pasiva?

Tradicionalmente, el término “recuperación” se refiere al descanso pasivo: el deportista no está involucrado en ninguna actividad deportiva, solo descansando. Por lo general, tal recuperación toma aproximadamente 2-3 días después de hacer ejercicio, lo cual es aceptable para un principiante.

Si se practica deporte profesionalmente, o se va todos los días al gimnasio no va a alcanzar sólo con este tipo de recuperación. Además entrenar con los músculos tensos aumenta significativamente el riesgo de tener lesiones e incluso desgarros musculares.

Según los médicos, un desgarro en los músculos pectorales tomará por lo menos 6-8 meses en recuperarse, lo que significa una abstinencia completa no sólo de ejercicios específicos para el pecho, sino también de entrenamientos que involucren todo el cuerpo.

Para una recuperación muscular completa, los profesionales recomiendan inmersiones con agua fría y un balance correcto de vitaminas y minerales, así como seguir un programa de recuperación activa.

¿Qué es la recuperación activa?

La recuperación activa es una de las formas más efectivas de regenerar la musculatura a corto plazo, acelerando el proceso de excreción las toxinas que se generan después de hacer ejercicio  y logrando un mejor desempeño muscular.

El término de recuperación activa se refiere a una combinación de masaje deportivo, estiramiento de los músculos y a la práctica de cardio ligero.

Para acelerar la recuperación de los músculos de las piernas y la mitad inferior del cuerpo se necesita de un entrenamiento corto (aproximadamente 20-30 minutos), realizado con cargas del 30-50% del peso habitual.

Es decir, si se levantaron 100 kg en 5 repeticiones en la rutina tradicional del gimnasio; en el “día de recuperación” se deben hacer levantamientos con 30-50 kg y 10-12 repeticiones como máximo.

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Ventajas de la recuperación activa

La principal ventaja de utilizar la técnica de recuperación activa es que debido a un aumento del flujo sanguíneo en los tejidos se ayuda al cuerpo a eliminar rápidamente los residuos acumulados en los músculos.

Además, en la recuperación activa se utiliza un peso de trabajo promedio lo que será una buena oportunidad para mejorar la técnica del ejercicio y el desarrollo de la conexión entre los músculos y el cerebro.

Otro factor positivo en la recuperación activa es un suministro adicional de nutrientes al músculo. En términos simples, el realizar el ejercicio con un alto número de repeticiones se despierta en los músculos lo que podríamos comparar con el “hambre”, y, en última instancia, tener la oportunidad de crecer en tamaño, resistencia y de la forma más rápida posible.

Los mejores ejercicios para la recuperación muscular

Cuando se utiliza el método de recuperación activa, la elección de ejercicios específicos no es lo fundamental. Se puede usar tanto una rutina de ejercicio tradicional (reduciendo el peso  a menos de la mitad), como realizar un entrenamiento de fuerza ligera utilizando el peso del cuerpo: similar a un entrenamiento funcional pero de forma lenta y con especial atención a la técnica.

Siempre se recomienda un alto número de repeticiones (12-15 repeticiones) y pesos de trabajo  ligeros (30-50% de lo habitual). La duración total de la rutina de recuperación debe ser 30-40 minutos, 10-15 de los cuales deben ser cardio suave. Además nuevas herramientas como el uso del Foam Roller han dado muy buenos resultados en la recuperación muscular.

Suplementos para una recuperación muscular rápida

Una receta clásica de un batido deportivo para acelerar la regeneración muscular es una mezcla de creatina, carbohidratos y proteína aislada (en total unos 30 g de carbohidratos, 10-15 g de proteína de suero y 3-5 g de creatina).

Se recomienda tomar suplementos para la recuperación al iniciar y finalizar las rutinas de ejercicios. También pueden incluirse aminoácidos ramificados (BCAA) para aumentar la velocidad de la recuperación muscular.

Este batido será una buena fuente de nutrición para acelerar los procesos de crecimiento y recuperación muscular, y debido a un aumento en el flujo sanguíneo  se facilitará una absorción más rápida de los nutrientes.

En conclusión, observamos que es fundamental aportar tanto carbohidratos como proteínas antes y después del entrenamiento, esto se puede hacer con suplementos o si prefiere las fuentes naturales con un jugo de frutas y una porción de huevos revueltos es suficiente.

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Para acelerar la recuperación muscular, se recomienda la técnica de recuperación activa, la cual consiste en ejercicios con menor peso así como el cardio moderado. En una rutina de recuperación activa se realizan ejericios ligeros y cortos en los días de descanso. La tarea principal será eliminar las toxinas y mejorar la nutrición para favorecer el crecimiento muscular.

Referencias:

  1. Recovery post-competitions in athletes, fuente 
  2. Estudio de la eficacia de dieferentes técnicas post-ejercicio, fuente 
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