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Reglas de la hipertrofia

El entrenamiento más efectivo para la hipertrofia muscular. La cantidad justa de series y repeticiones- ¿Cuánto tiempo descansar para lograr la hipertrofia o crecimiento muscular?

¿Qué es la hipertrofia?

Hipertrofia es el término médico que hace referencia al crecimiento de un órgano o alguna de sus partes como resultado del aumento de su volumen(1). La hipertrofia muscular tiene como resultado el crecimiento muscular debido a los microdaños que ocurren en los músculos como consecuencia del ejercicio.

La hipertrofia es precisamente el objetivo de la mayoría de hombres en el gimnasio y de los bodybuilders, ya que sin el crecimiento de los músculos y el aumento de su tamaño es imposible lograr el incremento de la fuerza y el volumen muscular. La hipertrofia se alcanza por medio de ejercicios con pesas y una alimentación hipercalórica o alta en calorías.

Programa de entrenamiento en base a estudios científicos para aumentar la masa y volumen de los músculos — programa para hipertrofia.

Tipos de hipertrofia muscular

Existen dos clases de hipertrofia muscular: la Miofibrilar y la Sarcoplásmica. La primera lleva al crecimiento debido al aumento del número y resistencia de las fibras musculares; mientras que la segunda es la consecuencia del aumento del sarcoplasma, que es la sustancia semilíquida que rodea los músculos(1).

La calidad de la masa obtenida como resultado de una o de otra hipertrofia se diferencia sustancialmente. La M-hipertrofia produce músculos “secos” y tonificados, mientras que la S-hipertrofia origina músculos voluminosos, pero no marcados. Los distintos tipos de entrenamiento llevan a que se desarrolle un tipo de hipertrofia u otro.

¿Cómo hacer hipertrofia?

En sí, la hipertrofia miofibrilar (o sarcomérica) implica el crecimiento de las fibras musculares y de la fuerza, factores que conllevan al aumento gradual de la musculatura. La estrategia necesaria para lograr dicha hipertrofia consiste en hacer ejercicios básicos con peso considerable y pocas repeticiones (3-6) en cada una de las series.

El dato clave para lograr la M-hipertrofia consiste en usar el máximo peso posible en cada ejercicio (alrededor de un 80% del peso que usted puede levantar en una sola repetición o RM), así como en aumentar progresivamente este peso. De lo contrario, los músculos se adaptarán rápidamente a la carga y dejarán de crecer(2).

Rutina para aumentar el volumen muscular

La hipertrofia sarcoplásmica supone el aumento del volumen muscular debido al incremento de la capacidad del sarcoplasma para depositar energía. La fuerza en este caso casi no aumenta. La estrategia para lograr la S-hipertrofia consiste en usar peso moderado y hacer un alto número de repeticiones (de 8 a 12) y series de cada ejercicio.

Un ejemplo de rutina para lograr la S-hipertrofia son los entrenamientos de resistencia (hiit, running, natación) y así como el boxeo, la calistenia o los ejercicios en circuito, los cuales consisten en ejecutar ejercicios con peso moderado y hacer un máximo de repeticiones. Este tipo de ejercicios es indicado para aumentar la tonificación de las fibras musculares, no se enfocan en el trabajo del volumen.

Hipertrofia muscular y fibras

Las fibras musculares blancas (rápidas) reaccionan mejor a la hipertrofia miofibrilar, mientras que las rojas (lentas) lo hacen a la sarcoplásmica. La diferencia entre estos tipos de fibras es visible por ejemplo en el pollo: hay carne blanca en las alas (se usan poco, pero cuando lo hacen, la carga es muy intensa) , la carne roja puede verse en las patas, las cuales soportan cargas estáticas.

Se cree que las fibras blancas son más susceptibles a la hipertrofia en un entrenamiento de fuerza. Es por esta razón que el programa básico de entrenamiento, con su bajo número de repeticiones y su objetivo preliminar de aumentar la fuerza, es el más efectivo para que los principiantes aumenten el volumen de su masa muscular.

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Reglas de entreno para hipertrofia

  1. No tenga miedo en aumentar el peso. El estrés muscular que se produce con el ejercicio es el que comienza a desarrollar el proceso de hipertrofia y crecimiento de los músculos. Por este motivo es fundamental usar peso un considerable y aumentarlo paulatinamente. De lo contrario, los músculos se acostumbran a la carga y dejan de crecer.
  2. Series con menos de 15 repeticiones. El total de series para ejercitar un sólo grupo muscular no debe superar las 10-15 repeticiones ( 3-4 series cada uno). Si se garantiza la carga suficiente para los músculos durante el ejercicio, ejecutar series adicionales no significará ningún efecto positivo ni mayor crecimiento y/o efectividad.
  3. Pausas largas entre series. Durante el entrenamiento, los depósitos de energía en el músculo trabajado se extinguen  luego de unos 10-12 seg (por esto es que se recomienda hacer pocas repeticiones). Para la recuperación del músculo se necesitan 45-90 seg y por esta razón se recomienda hacer pausas largas entre una serie y otra.
  4. Consumo de suplementos deportivos. El combustible para los músculos son las fuentes de energía rápidas: fosfocreatina y glucógeno(3). Para ayudar a un mejor entrenamiento la mejor manera es consumir creatina, proteína de suero y/o carbohidratos con alto índice glucémico antes de entrenar e ingerir aminoácidos BCAA durante los  propios ejercicios para evitar el catabolismo muscular.

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La hipertrofia es el proceso de crecimiento de las fibras musculares y de los líquidos que las rodean- como resultado se obtiene un mayor volumen muscular. Existen dos tipos de hipertrofia según los tipos de fibras musculares que se trabajen, las fibras musculares blancas y las rojas. En un entrenamiento de gimnasio tradicional principalmente se busca el resultado de la hipertrofia miofibrilar lo que se traduce en el aumento de volumen muscular por el glucógeno que rodea las fibras rápidas.

Fuentes de información:

  1. Muscle hypertrophy, source
  2. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  3. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
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  • Luis Oct 18, 2017

    Hay páginas referentes que cuando hablan de hipertrofia comentan que para personas inexpertas o que están empezando una buena opción esta también marcarse un limite de repeticiones por grupo muscular. Me parece una muy buena idea y metodología también.

  • Luis Artemio Islas Pérez Nov 30, 2017

    excelente explicacion de la hipertofia los que trabajan en esculpir su cuerpo con rutinas adecuadas diarias deben atender estas recomendaciones

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