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Somatotipos corporales

El tipo de contextura corporal, viene dado por la información genética contenida en el ADN, y define los hábitos de alimentación y la capacidad de entrenamiento ¿Cómo definir su somatotipo?

Tipos de contextura corporal

La ciencia ha confirmado que desde el nacimiento uno de los tres tipos de contextura corporal se vuelve dominante: el mesomorfo (atlético), el ectomorfo (tendencia a ser delgado) y el endomorfo (tendencia a ganar grasa). Este somatotipo es determinado por factores genéticos y dicha información no puede ser modificada; sin embargo, saber qué somatotipo es una persona permite enfocarse en una dieta y un plan de entrenamiento adecuado para lograr mejores resultaods.

Las diferencias en la alimentación suelen ser sencillas : por ejemplo, a los delgados ectomorfos se les recomienda tomar gainers para aumentar su masa muscular (sobre todo antes o despues de los entrenamientos), a los mesomorfos y endomorfos se les recomienda limitar el consumo de carbohidratos simples, y aumentar el consumo de proteínas y grasas saludables en la dieta.

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¿Cómo definir cuál es su somatotipo?

Se cree que el grosor de los huesos es una característica clave de los diferentes tipos de contextura corporal. Los ectomorfos tienen huesos delgados, mientras que los endomorfos se caracterizan por tener huesos gruesos. La circunferencia de la muñeca se utiliza como referencia ya que es un valor que se mantiene constante, aún cuando varían el porcentaje de grasa y musculars.

En la mayoría de los hombres ectomorfos, la circunferencia de la muñeca no supera los 17 cm, en mesomorfos oscila entre los 17 y 20 cm, mientras que en los endomorfos es superior a 20 cm. Sin embargo, este no puede ser el único parámetro a tener en cuenta, en realidad, el somatotipo se determina de acuerdo a la facilidad o dificultad para ganar o perder peso, y el metabolismo es la principal influencia.

¿Se puede cambiar la genética deportiva?

No, el somatotipo esta estrechamente ligado a la información contenida en el ADN, el tipo de de estructura ósea, así como al metabolismo son dos características que practicamente no cambian en la adultez. El hacer ejercicio con regularidad y comer adecuadamente son factores capaces de modificarlos en menor grado. Por lo general, estos cambios se hacen más evidentes después de los 30 años, para acelerar el metabolismo se debe recurrir a diversas estrategias.

El ejemplo más claro se da en los ectomorfos : si en la adolescencia un ectomorfo tenía un metabolismo rápido y podía darse el lujo de no hacer deporte y comer pizza con frecuencia, al llegar a los 30 años esta rutina y el estilo de vida tendrá un gran peso y se harán evidentes rasgos típicos que tiene este somatotipo al subir de peso,por ejemplo, le crecerá el volumen de su vientre.

Características de los ectomorfos

Historia de un ectomorfo, el “antes” y el “después”: consejos sobre cómo ganar masa muscular si tiene un metabolismo rápido. Recomendaciones sobre alimentación y rutinas de ejercicios para ectomorfos.

  • Niveles bajos de grasa subcutánea
  • Hombros estrechos y pectorales planos
  • Extremedidas largas y delgadas
  • Poca fuerza
  • Metabolismo rápido

Los ectomorfos se caracterizan por su cuerpo delgado y extremidades largas, para ellos es extremadamente difícil ganar masa muscular. Estas personas tienen un metabolismo rápido y poco apetito, sus músculos no contienen las cantidades suficientes de glucógeno para entrenar, factor que disminuye la efectividad del ejercicio.

La estrategia de entrenamiento para los ectomorfos consiste en hacer pocos ejercicios, pero de manera muy intensa, se recomienda incluir la mayor cantidad de los 5 ejercicios básicos en la rutina, con cargas relativamente altas y  un poco número de repeticiones. Dos factores claves para que este método sea efectivo es aumentar la cantidad de calorías consumidas diariamente y cerrar la ventana metabólica al finalizar cada entrenamiento.

Características de los mesomorfos

Historia de un mesomorfo, el “antes” y el “después”: consejos para no descuidarse y mantener el mejor estado físico posible. Estrategia de entrenamientos para personas con estilo de vida activo.

  • Niveles bajos de grasa y músculos visibles
  • Circunferencia de los huesos mediana y/o grande
  • Hombros anchos y caja torácica voluminosa
  • Metabolismo rápido
  • Fuertes

Los mesomorfos tienden a llevar un estilo de vida muy activo por naturaleza, hacen deportes, tienen niveles de testosterona altos, metabolismo rápido y son de buen apetito: todos estos factores les permiten ganar masa muscular. La mayoría de los atletas y deportistas profesionales son mesomorfos por naturaleza.

La mayor ventaja que tienen los mesomorfos es que su organismo necesita menos tiempo para recuperarse después de cada actividad: un mesomorfo pueden entrenar hasta 4 ó 5 veces por semana, mientras que a un ectomorfo o endomorfo se le recomienda hacerlo 3 veces por semana. Precisamente en esto consiste la estrategia de rutina para mesomorfos: entre más se entrene, más resultados.

Características de los endomorfos

Historia de un endomorfo, el “antes” y el “después”: cómo una persona con problemas de sobrepeso puede esculpir un cuerpo atlético. Dieta simple y recomendaciones para quemar grasas.

  • Acumulación excesiva de grasa
  • Huesos de perfil grueso y extremidades pesadas
  • Brazos y piernas cortas, cadera y cintura anchas
  • Metabolismo lento
  • Poca fuerza

El somatotipo endomorfo es quizá el más común entre las personas de origen europeo. El metabolismo lento, el sedentarismo, así como el deseo de consumir productos dulces y/o grasosos como el chocolate, hacen que rápidamente estas personas experimenten un aumento de peso, incluso cuando la cantidad de calorías total ingerida diariamente no es muy alta.

Sin embargo, es precisamente en la dieta donde está el secreto para esculpir un cuerpo atlético y abdomen marcado para los endomorfos. Se deben prestar especial atención al índice glucémico de los carbohidratos que consumen (limitando al máximo su ingesta en la tarde-noche), así como ejecutar regularmente rutinas de entrenamiento como el HIT, que posibiliten la quema de grasas.

El entrenamiento más efectivo para el crecimiento de los músculos, aprenda las reglas de la hipertrofia y sepa la cantidad recomendable de series,repeticiones, y cuánto tiempo descansar.

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Existen 3 tipos de contextura corporal dominantes: el ectomorfo (delgado), el mesomorfo (atlético) y el endomorfo (tendencia a acumular grasa). Las mayores diferencias entre estos tipos de genética radican en la capacidad y fuerza en la actividad física, el apetito, la fuerza, la velocidad del metabolismo y la capacidad del organismo para recuperarse después de entrenar.

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