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Tipos de fibras musculares

¿Qué tipos de fibras musculares hay? Cómo hacer ejercicios para trabajar las fibras musculares rápidas (blancas) y cómo hacer para trabajar las fibras musculares lentas (rojas)?

¿Qué tipos de fibras musculares hay?

La proporción que hay entre las fibras musculares: lentas y rápidas es uno de los parámetros que diferencian a un atleta de carreras de 100 m de los maratonistas. Esta proporción del tipo de fibra es la que que determina la cantidad de tiempo que una persona puede entrenar y la intensidad lo que se traduce en una mayor quema de grasas o la capacidad de ganar músculos con facilidad.

El desconocimiento de la fisiología y la genética básica de nuestro cuerpo y nuestros músculos provoca que muchas personas elijan la estrategia de entrenamiento errada. Para lograr ganar masa muscular y esculpir un cuerpo atlético con el menor esfuerzo posible, es necesario entender cómo funciona nuestro organismo y que tipos de fibras musculares predominan.

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Fibras musculares ¿rápidas o lentas?

La musculatura humana se compone de tejidos conectores, capilares, sarcoplasma y fibras musculares. Estas últimas, a su vez, se dividen en fibras rápidas (blancas) y lentas (rojas) dependiendo de la velocidad de contracción a la cual éstas trabajan. De la misma manera, se le asocia el color y esto es debido a la fuente de donde toman energía.

Las fibras musculares lentas (rojas) son las responsables de soportar cargas homogéneas, estáticas y duraderas; y utilizan la grasa como fuente principal de energía. Las fibras musculares rápidas (blancas) tienen la función de realizar movimientos cortos pero de alta intensidad, éstas utilizan glucógeno (carbohidratos) y creatina como fuente de energía.

Diferencias entre el tipos de fibras musculares

Un ejemplo simple para explicar las diferencias entre los distintios tipos de fibras musculares es la carne del pollo. La pechuga y las alas se caracterizan por su color blanco y por una mínima presencia de grasa, mientras que los muslos y las piernas tienen un color rojizo debido a una mayor cantidad de tejido graso.

La mayor parte del tiempo los pollos están sobre el suelo, donde la musculatura de sus piernas resiste una constante carga estática, la cual es soportada principalmente por las fibras musculares lentas(1). Por otro lado, los músculos de la alas se usan para movimientos cortos e intensos, y es este tipo de carga el que debe ser resistido por las fibras rápidas.

Fibras lentas / Rojas

A pesar de que las fibras musculares lentas son delgadas y débiles, éstas son capaces de soportar cargas durante largos períodos de tiempo. Su color rojizo se debe a la presencia de moléculas de oxígeno, las cuales son fundamentales para la oxidación de las grasas (triglicéridos) su principal fuente de energía.

Es por esta razón que los ejercicios aeróbicos como el cardio son ideales para adelgazar: estas actividades actúan sobre las fibras musculares lentas, quemando literalmente los depósitos de grasa. es importante entrenar manteniéndo el pulso en la zona de quema de grasas (60-70% FCM) para así suministrar oxígeno a otros tejidos del organismo.

Fibras rápidas / Blancas

Para cargas rápidas y de alta intensidad, los músculos necesitan tener acceso rápido a alguna fuente de energía. La grasa no sirve para este tipo de fibra muscular ya que su transporte y oxidación tarda por lo menos un par de horas. Esta energía provenir de un lugar accesible y muy cercano a los músculos: el glucógeno.

Las fibras musculares rápidas son utilizadas para realizar movimientos explosivos , éstas trabajan a base de glucógeno (depósitos de carbohidratos en los músculos), adenosín trifosfato y fosfocreatina (creatina fosfato o PCr) (2). El aumento del volumen muscular se debe principalmente al crecimiento de los depósitos de glucógeno en los músculos.

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Proporción de fibras musculares

La musculatura humana está formada por una red de distintos tipos de fibras musculares. En los músculos estabilizadores del torso, la zona de la columna, los músculos abdominales internos y los músculos de las piernas hay una mayor presencia de fibras musculares lentas, mientras que en las otras zonas priman las fibras rápidas(3).

Sin embargo, el cuerpo es capaz de adaptarse bajo el efecto de los entrenamientos regulares y cambiar dicha proporción. En el caso de un maratonista, el porcentaje de fibras musculares lentas puede llegar al 80%, mientras que en los atletas de fuerza predominan las fibras rápidas, cuya proporción puede llegar a ser entre un 65-70%.

¿Cómo ejercitar las fibras rápidas?

Los entrenamientos de fuerza son los más indicados para ejercitar las fibras musculares rápidas. Entre mayor sea el peso a levantar y menor el número de repeticiones (y por tanto, menor la duración de la carga que experimentan los músculos), más y mejor serán trabajadas las fibras musculares rápidas.

La fuente de energía principal para este tipo de fibras musculares es el glucógeno, por lo tanto es importante consumir la cantidad suficiente decarbohidratos, sobre todo antes y después de un entrenamiento: esta es la razón por la cual es común ver a deportistas comiendo un plátano después de entrenar, o grandes platos de avena, no sólo las proteínas son lo importante como se suele pensar.

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Las fibras musculares se clasifican en rápidas y lentas. Los entrenamientos de fuerza actúan sobre las fibras rápidas, y antes de hacer este tipo de ejercicio se recomienda consumir carbohidratos. Las fibras musculares lentas, por el contrario, son activadas al llevar a cabo ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad, los cuales tienen como resultado principal la quema de grasas. El somatotipo y la alimentación define la proporción de los tipos de fibras musculares en primera instancia.

Fuentes de información

  1. Muscles — Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source
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