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¿Cómo tomar las medidas del cuerpo?

Medir el ancho de la espalda, la cintura y los músculos es importante para hacer un buen seguimiento del progreso al entrenar ¿Cómo tomar las medidas?

¿Cómo medirse correctamente?

Las medidas de los músculos deben tomarse por la mañana y luego de ir al baño. Las medidas tomadas en la noche no son la mejor referencia, ya que las piernas pueden estar hinchadas y así como el abdomen y el peso que figura en la balanza puede aumentar por la comida consumida durante el día.

Tampoco se recomienda hacer mediciones inmediatamente después del entrenamiento, ya que en este momento los músculos aumentan su volumen debido al flujo de sangre temporal. Estas medidas pueden llevar a que una falsa ilusión de crecimiento muscular o por el contrario  crea que ha engordado y simplemente es retención del agua o el peso de los alimentos.

¿En qué punto tomar las medidas?

Las medidas típicas a tomar son el ancho de los hombros, el pecho y cintura: los pectorales se miden a la altura de las tetillas y con aire en los pulmones, la medida de la cintura se toma a la altura del ombligo y respirando normalmente. Además siempre se recomienda pesarse en el momento de tomar las medidas ya que es otro indicador de los procesos en el ejercicio. Recuerde que los músculos pesan más que las grasas por lo que es importante determinar también el porcentaje de grasa corporal.

Los bíceps se miden sin tensionarlos y la medida se toma en su punto más ancho al doblar el codo, formando un ángulo de 90 grados entre brazo y antebrazo. Para medir los antebrazos se realiza desde el centro y apretando el puño. Además, medir el grosor del cuello suele ser otro parámetro que se tiene en cuenta, sobre todo en deportistas profesionales.

¿Cómo medir el resultado del entrenamiento?

El método más popular para evaluar los resultados de los entrenamientos es pesarse usando básculas (balanzas) convencionales, comparando  el peso que se va perdiendo o ganando. Sin embargo, este método no es el más exacto, y muchas personas suelen desilusionarse al ver que las cifras no cambian, y pensar que no se ha progresado.

Es importante destacar que no siempre se puede definir con exactitud, la razón por la que el peso ha aumentado o disminuido: puede ser por crecimiento muscular, por acumulación de grasa o, incluso de agua. Además, recuerde que las fórmulas para calcular el “peso ideal” son poco fiables, y aplican de forma precisa solo a personas que tienen sobrepeso.

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¿Para qué medir los músculos?

Medir el aumento del volumen de laos músculos de las distintas partes del cuerpo es un método más exacto para hacer un seguimiento de la efectividad de los entrenamientos. Con ayuda de una cinta métrica, se puede estimar la cantidad de reservas de glucógeno que rodean los músculos lo que visualmente da una apariencia redondeada, fuerte y de un mayor tamaño.

Si no logra mejorar las medidas de los principales músculos del cuerpo, a pesar de que se ejercita duro y se alimenta bien, significa que debe hacer algún cambio en su programa de entrenamiento y rutina, incluso si el peso del cuerpo en general ha aumentado. Es probable o que este sobreentrenando y no le permite a los músculos un buen proceso de recuperación, o en quizás su alimentación no es del todo balanceada en la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

¿Qué tan seguido tomar medidas?

Medir los principales músculos del cuerpo una vez cada 4 semanas es suficiente. Si se toman las medidas una vez cada 2 semanas, o incluso de forma más frecuente, no notará una gran diferencia en las cifras y puede verse desmotivado. Sobre todo los músculos grandes como la espalda o el pecho, requieren un determinado tiempo para crecer.

La regla principal a la hora de medir los músculos del cuerpo es tomar la medida siempre igual, tener un único punto de referencia e intentando ser lo más preciso para no engañarse a sí mismo. Recordamos además que las proporciones no van a ser las mismas según su somatotipo corporal, un ectomorfo de un endomorfo se diferencian por ejemplo en la medida del ancho de la muñeca.

¿Cómo medirse en casa?

Los músculos mientras se toma las medidas no deben estar tensionados, al respirar no haga exhalaciones e inhalaciones exageradas, sobre todo cuando se vaya a medir el ancho del pecho y la cintura, de lo contrario las cifras serán engañosas. Tener medidas objetivas y verdaderas es lo importante.

Para tomar las medidas puede usarse cinta métrica (metro), o incluso una simple tira de papel o un hilo o cuerda. En el caso de tomar la medida con un hilo o una cuerda se debe marcar con un lápiz o marcador el largo y luego verificarlo con una regla en centímetros. Contrario a lo que se puede creer, el método del hilo o la cuerda para medir es más exacto que el de la cinta métrica.

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¿Cómo medir el porcentaje de grasa?

Una parte importante a la hora de “medir” el cuerpo es definir el nivel de grasa en el cuerpo. Este indicador mostrará la causa del aumento o disminución de peso, el cual puede ser tanto por el incremento de la masa muscular o el de los tejidos grasos. Además es importante saber que no todos los tipos de grasa son iguales, la grasa subcutánea no es igual que la visceral y se debe atacar de forma distinta.

Para conocer el porcentaje de grasa corporal, se pueden utilizar dispositivos mecánicos por ejemplo, un plicómetro o calibre, o usar instrumentos electrónicos especiales como básculas con analizadores de la composición del cuerpo. La regla número uno en el entrenamiento de gimnasio es que los procesos de crecimiento muscular y quema de grasas son opuestos, no intente hacer todo al mismo tiempo porque es simplemente imposible.

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El método principal para evaluar el progreso de los entrenamientos de fuerza es medir los parámetros del cuerpo. Se debe llevar un registro del peso, el porcentaje de grasa, el ancho de los hombros pectorales, cintura y caderas. El grosor de los bíceps, antebrazos y músculos de menor tamaño también es un parámetro a seguir sobre todo en deportistas profesionales. Si eres principiante, lo fundamental es no autoengañarse y tomar las medidas siempre en la mañana y tomando los mismos puntos como referencia.

Fuentes de información

  1. Técnicas de medición para el peso y la estatura. Fuente
  2. Protocolo para las medidas antropométricas. Fuente
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