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BCAA: Aminoácidos ramificados

¿Qué son los aminoácidos BCAA y que beneficios tienen a la hora de querer ganar masa muscular y/o quemar grasa? Recomendaciones prácticas de cómo ingerir aminoácidos BCAA

¿Qué son los BCAA y para qué sirven?

Los BCAA son un suplemento deportivo, el cual contiene tres de los aminoácidos más importantes para el metabolismo. La abreviatura BCAA significa de Branched-Chain Amino Acids (aminoácidos de cadena ramificada), en dichos suplementos están presentes la leucina, la isoleucina y la valina.

El consumo de aminoácidos durante los entrenamientos protege a los músculos de los procesos catabólicos (ya que los BCAA actúan como fuente de energía) y regula la secreción de hormonas como el cortisol. Estas características hacen que este suplemento se convierta en un elemento fundamental para ganar masa muscular o para perder peso.

¿Qué son los suplementos pre-entreno y cómo logran aumentar la efectividad al entrenar y acelerar el crecimiento muscular?

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son componentes o las unidades que forman las proteínas, pueden ser aislados como suplementos deportivos, y también están contenidos en la proteína de suero de leche así como en algunos alimentos ricos en proteínas. Existen 20 aminoácidos, sin embargo sólo 9 de ellos no pueden ser sintetizados por el organismo, razón por la cual deben ser incluidos en la dieta o en forma de suplementos deportivos.

La ingesta diaria de estos 9 aminoácidos en un hombre promedio de 70 kg debe ser de 12 g(1). Afortunadamente, estos importantes componentes para la salud están presentes en los alimentos comunes como el brócoli, todo tipo de carnes, trigo sarraceno y otro cereales: al consumir de 15 a 20 g de la mayoría de las fuentes de proteína al día tanto vegetal como animal, dicha demanda puede ser suplida.

¿Los aminoácidos sirven para ganar músculos?

A pesar de que las proteínas (las cuales contienen aminoácidos) son fundamentales para lograr el crecimiento muscular, consumir aminoácidos en forma líquida o de cápsulas juega un papel menor. Si usted busca un suplemento para ganar masa muscular, le recomendamos leer las recomendaciones de FitSeven al respecto.

Tanto los aminoácidos líquidos como los aminoácidos BCAA, no son suplementos para el crecimiento muscular, sino elementos que evitan los procesos catabólicos y de destrucción de músculos, fenómenos provocados por entrenamientos de fuerza y ejercicios de cardio generalmente con el objetivo de perder grasa. Además, los aminoácidos aceleran la recuperación muscular y disminuyen el apetito.

Ventajas de los aminoácidos BCAA

1. Incremento de la fuerza. La leucina, componente de los BCAA, es utilizada por el organismo para obtener energía aún de forma más efectiva que de la glucosa. El consumo de BCAA durante el entrenamiento puede dar la energía suficiente para hacer de 2 a 3 repeticiones adicionales en cada ejercicio.

2. Aceleración del crecimiento. La leucina también es capaz de regular el uso que las células en los músculos dan a la energía, posibilitando así procesos de crecimiento muscular incluso cuando no se han consumido carbohidratos. Es por esto que se recomienda ingerir BCAA durante el entreno y después para cerrar la “ventana metabólica”.

3. Quema de grasas. Los aminoácidos BCAA producen un efecto que “engaña” al organismo, haciéndole pensar que en el estómago hay comida altamente calórica. Esto activa procesos metabólicos, lo cual conlleva a la quema de calorías. Sin embargo, al estar el estómago vacío, se queman los depósitos de grasa acumulados en el organismo.

4. Equilibro hormonal. Además de que los BCAA normalizan los niveles de insulina en la sangre, el consumo de estas sustancias influye en la secreción de la hormona de crecimiento y de la hormona del hambre (leptina). Todos estos factores posibilitan que la masa muscular ganada sea limpia, seca y sin grasa.

5. Disminución de la fatiga. El consumo sobre todo de leucina tiene un rol importante en la atenuación de la fatiga central y por lo tanto en la mejora del rendimiento deportivo. Algunos estudios recomiendan dosis de leucina sobre todo en personas de edad avanzada.

Cómo tomar BCAA: 4 recomendaciones

1. Para ganar masa muscular es necesario consumir 3-5 gr de BCCA en polvo por las mañanas en ayuno para detener los procesos catabólicos. Una ingesta adicional se recomienda durante el entrenamiento: cada 15-20 consuma una cápsula (generalmente una cápsula contiene de 0,3 a 0,5 g de BCAA).

2. Para quemar grasas también se debe consumir BCAA en polvo por las mañanas, durante el entrenamiento, así como 3-5g de BCAA al terminar de entrenar. Durante el día se recomienda consumir proteína de suero de leche común, la cual también contiene aminoácidos BCAA.

3. Para participar en maratones o entrenamientos para aumentar la resistencia se recomienda ingerir una dosis de 3-5 g de BCAA antes y después de entrenar, además, se deben consumir de 5 a 7 grde BCAA disueltos en agua durante el entrenamiento. Este consejo es muy importante en especial para los atletas que trotan y recorren largas distancias.

4. Para optimizar los resultados de cualquier dieta, la disminución del apetito y regulación de la secreción de la hormona del hambre leptina, provocados por el consumo de aminoácidos BCAA, juegan un papel fundamental. Ingiera una cápsula de BCAA cada 3-4 horas, o sólo en el momento en que sienta hambre.

Listado de alimentos ricos en proteínas – vegetales, cereales y productos animales con su porcentaje de absorción de proteínas. ¿Sabías que sólo se asimila el 50-60% de las proteínas contenidas en los frijoles?

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Consumir aminoácidos BCAA durante el entrenamiento ayuda a acelerar los procesos de recuperación muscular, incrementar los indicadores de fuerza y proteger a las fibras musculares de los procesos catabólicos. Estas ventajas que ofrecen los aminoácidos son muy importantes para aquellos que quieren tonificar y marcar sus músculos.

Fuentes bibliográficas:

  1. Effects of protein and branched-chain amino acids supplements in resistance training: a review, source
  2. 2-Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism, source
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  • Jonel Penaranda Dic 13, 2018

    Por favor cuanto tiempo se puede tomar los aminoacidos y cuanto se debe descansar

    • Gonzalo Paredes Mar 19, 2019

      El consumo de aminácidos BCAA en general no tiene contraindicaciones por lo que su consumo no precisa descanso siempre y cuando se realice entre los entrenamientos y con un consumo de líquido considerables. La única contraindicación es que puedas acumularlo en los riñones o seas alérgico. En cualquier caso recomendamos un estudio médico y la asistencia de un deportólogo o nutricionista para chequear los valores.
      Gracias por tu interés
      Saludos
      El equipo de Fitseven

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