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¿Cómo tomar creatina?

Cómo tomar creatina para incrementar la fuerza y el volumen muscular: dosis diaria máxima. ¿Qué es la creatina y cuáles son sus efectos secundarios?¿Para qué sirve la creatina?

¿Qué es la creatina?

La creatina (del griego kreas, «carne» es una sustancia producida en el cuerpo, con la finalidad garantizar el metabolismo y suplir al cuerpo de energía para su funcionamiento normal  en condiciones especiales como en ejercicios de fuerza. La presencia de creatina en la carne animal es un indicador de su calidad: un buen producto contiene no menos de 1,5% de creatina(1).

En el organismo de un hombre adulto hay alrededor de 100-150 g de creatina, principalmente en los músculos esqueléticos. La creatina monohidratada producida sintéticamente es utilizada como suplemento deportivo para lograr el crecimiento muscular, incrementar la fuerza y resistencia de los deportistas.

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¿Para qué sirve la creatina?

Antes de utilizar la energía proveniente de proteínas, grasas y carbohidratos, el organismo debe transformar las calorías de estas sustancias en moléculas de adenosín trifosfato (ATP), que son la principal fuente de energía para el organismo. La presencia de creatina en las células reduce el consumo de ATP y acelera su regeneración(2).

Además, el fosfato de creatina es fundamental para neutralizar los ácidos que se forman al ejecutar entrenamientos de fuerza y que provocan  la fatiga muscular. A la hora de ejercitarse, la presencia de depósitos de creatina suficientes en los músculos permite entrenar de manera más efectiva.

Efectos de la creatina

1. Incremento de la fuerza. Al ejercitarse, la creatina se convierte en la elección número 1 del organismo para obtener energía de forma rápida. Esto combinado con el uso de carbohidratos simples y las reservas glucógeno, darán como resultado el aumento de la fuerza y la capacidad máxima de levantar más peso.

2. Crecimiento del volumen muscular. Un efecto secundario del consumo de creatina monohidratada es la retención de líquidos en el cuerpo, lo cual se hace evidente en el aumento del volumen de los músculos. Es normal aumentar de 3 a 5kg de peso corporal después de haber tomado creatina durante 2 semanas.

3. Aceleración del crecimiento muscular. La creatina, al nutrir las células con agua, mejora la calidad del sarcoplasma y de los nutrientes que rodean los músculos. Como resultado, la reducción en el gasto de glucógeno y la presencia de elementos constructores de músculos permite que éstos se recuperen y crezcan más rápidamente.

4. Aumento en los niveles de testosterona. Algunos estudios han probado que el consumo regular de creatina monohidratada puede producir el aumento de los niveles de testosterona en los hombres. Una investigación ha mostrado que este incremento puede llegar al 22% durante las 10 primeras semanas(3). Sin embargo otros estudios no confirman estos resultados lo que no se puede afirmar completamente esta relación testosterona-creatina.

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Dosis diaria de creatina

Se considera que el organismo de un atleta promedio necesita entre 2 y 4 g de creatina al día(4). Para lograr suplir la demanda, el organismo debe recibir dicha cantidad proveniente de la comida o de suplementos. Para tener una idea: esta dosis equivale a 200-300g de carne roja de alta calidad.

Solamente las personas realmente carnívoras pueden obtener de la comida la cantidad de creatina que necesitan los atletas. A los demás deportistas, en especial a los vegetarianos, se les recomienda consumir suplemento de creatina. Una gran ventaja de la creatina es su relativo bajo precio.

¿Qué tipo de creatina comprar?

Las variantes mejoradas de creatina son más costosas que la creatina monohidratada, sin embargo ésta no tiene grandes diferencias. La ventaja de creatinas especiales es en personas que puedan tener una reacción alérgica a la creatina monohidratada. En cuánto a resultados es de los mismos efectos.

De hecho, bajo el producto “creatina con sistema transportador” se esconde la misma creatina monohidratada, sólo que con adiciones de carbohidratos y vitaminas que pretenden dar la apariencia de un suplemento mucho más complejo. Al optar por consumir creatina es más importante aumentar el total del consumo de agua por día que gastar dinero en estas variantes de suplementos.

¿Cómo tomar creatina?

A los deportistas se les recomienda consumir 2-4 g de creatina al día(4). Esta sustancia es asimilada mejor durante la ventana metabólica; de hecho, lo ideal es tomar una dosis de gainer y 2-4g de creatina inmediatamente después de entrenar. A pesar de esto, la creatina es asimilada, incluso si se ingiere sin carbohidratos.

Una vez se deja de consumir creatina, sus niveles en la sangre y los músculos comienzan a disminuir a partir de la segunda o tercera semana, es por eso que dicho suplemento debe consumirse sin largas suspensiones. La idea acerca de que la creatina debe consumirse en ciclos con intervalos de descanso es controversial, algunos estudios afirman que puede acumularse en el riñón, por lo que también se recomienda tomar más agua.

Efectos secundarios de la creatina

La creatina monohidratada ha sido el suplemento deportivo más estudiado hasta la actualidad. El consumo de hasta 3 gramos de dicho producto al día es clasificado por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria en la categoría de “riesgo mínimo de efectos adversos para la salud”(5).

La creatina se puede acumular en el riñón si no se consume la cantidad de agua suficiente si se toma de forma prolongada. Para aumentar la absorción de creatina se recomienda acompañarla con una porción de carbohidratos simples. Además se recomienda a los pacientes que sufren de enfermedades crónicas y a personas que consumen medicamentos de forma regular, consultar a su médico antes de incursionar a consumir este suplemento.

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La creatina es un suplemento deportivo para aumentar la fuerza e incrementar el volumen de la masa muscular. Para obtene mejores resultados, se recomienda consumir de 2 a 4 gramos de creatina al día preferiblemente después de entrenar y combinado con de un batido de proteínas y carbohidratos (gainer) para mejorar la absorción.


Fuentes de información:

  1. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
  4. Creatine, An Article at Examine.com, source
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source
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  • marionel Ago 4, 2017

    4. Aumento en los niveles de testosterona. Algunos estudios han probado que el consumo regular de creatina monohidratada puede producir el aumento de los niveles de testosterona en los hombres. Una investigación ha mostrado que este incremento puede llegar al 22% durante las 10 primeras semanas(3).

    Esto significa que se tardara un tiempo de 10 semanas para alcansar este efecto, o que se mantendra alto durante la primeras 10 semanas y ya luego de hay bajara?

  • Christian Ene 27, 2018

    El mejor post sobre la creatina que he leido hasta ahora. Felicidades!

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