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Mitos sobre las proteínas

¿Es real que los suplementos de proteínas dañan el hígado y riñones? La cantidad de proteínas necesaria para ganar masa muscular: dosis y recomendaciones

¿Qué es la proteína aislada?

Los batidos de proteínas son suplementos deportivos que propician el crecimiento de los músculos. Por lo general, la materia prima utilizada para la producción de estos suplementos es la caseína (proteína de leche, a la cual se le elimina el agua) y la grasa provenientes del suero de leche. Es por este motivo que estos productos se llaman proteínas de suero aisladas.

Existe una gran cantidad de mitos sobre la proteína que carecen de fundamentos científicos: desde la teoría que afirma que estos productos son extremadamente dañinos y que su consumo no es recomendado para principiantes, hasta la creencia de que un deportista debe consumir batidos de proteína cada 2 horas, y ésta es la mejor manera de desarrollar sus músculos.

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¿Cuánta proteína puede ser asimilada en una ingesta?

La cantidad total de proteína asimilada va a depender no sólo del origen de esta (las proteínas animales son en general mejor absorbidas que las de origen vegetal) sino también del momento del día en que se tomen. Por ejemplo dentro de las 4 horas posteriores de hacer ejercicio el cuerpo se encuentra en la ventana metabólica donde la capacidad de absorción del cuerpo aumenta considerablemente.

Para saber cuánta proteína se debe tomar además se debe tener en cuenta el % de masa magra  del cuerpo (el peso total restado a el peso de la grasa corporal) , cuanto más masa magra se tenga mayor será la cantidad de proteínas que se necesita. En términos generales puede decirse que el sistema digestivo puede absorber 10 gramos de proteína por hora. La recomendación mínima es un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta un máximo de 1.8 gramos si sueles prácticar deporte regularmente.

¿Cuánta proteína consumir por día?

Para una persona de 70 kilos, que hace ejercicio frecuentemente y siguiendo las recomendaciones anteriores nos daría un resultado de 30 g de proteína al día. Es importante destacar que si se consumen todas juntas es probable que no se absorban y las engordes, la idea general es que se dividan en al menos 4 comidas.

Por otro lado, elegir el momento indicado para tomar las proteínas y saber combinarlas con carbohidratos es más importante que la cantidad de las mismas. La mejor forma para facilitar el crecimiento de la masa muscular es consumiendo 15-20 g de proteínas y 40-45 g de carbohidratos al terminar de entrenar. Además complementarlo con técnicas de recuperación como la recuperación activa o con creatina dan mejores resultados.

¿Las proteínas en polvo son malas?

En internet abundan noticias sobre deportistas que desarrollan enfermedades, incluso la muerte debido al consumo de proteínas en polvo. En general estas “investigaciones” no son serias, y son únicamente casos en el que se producen daños debido a su consumo exagerado.  Por otra parte es recomendable aumentar el consumo de agua, para mejorar el funcionamiento del riñón en su procesamiento y que no existan efectos secundarios a largo plazo.

En una investigación llevada a cabo en 1973,  se testearon  ratones de laboratorio que no eran alimentados durante 5 días, después de lo cual se les proporcionaban grandes cantidades de proteína. La reacción de su organismo incluyó el aumento de toxinas en la sangre y trastornos en los riñones. Esto también es debido al ayuno en el que fueron sometidos, no sólo por las proteínas en sí, por lo que no es recomendable basarse en estos datos.

Efectos secundarios de las proteínas

La  efectos secundarios más comunes, producto del consumo de suplementos de suero de leche son diarrea, flatulencias y acné. Sin embargo, estos suelen ser mucho más frecuentes en proteínas con bajo nivel de pureza y al uso de otros ingredientes de baja calidad para dar a los batidos un mejor sabor y textura. Además si tu consumo es excesivo puedes dar lugar a una intolerancia a la lactosa temporal, provocando todo tipo de malestares y obligando a suspender su consumo por al menos un tiempo.

Las marcas de suero de proteína aislada baratas pueden causar trastornos incluso en un organismo completamente sano, y en un peor grado en personas con alergias alimenticias y/o enfermedades crónicas. Es por esto que es importante leer detenidamente el contenido del producto antes de comprarlo y prestar atención a cada ingrediente, si en la etiqueta no figura una lista de ingredientes, esto es una mala señal y no se recomienda incursionar en la compra de estos productos.

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¿Cuál es la mejor proteína?

En general las proteínas que son isoladas son las mejores debido a su alto grado de pureza, y por lo tanto las más caras. Sin embargo no debes concentrarte excesivamente en el grado de pureza si estas en una etapa de crecimiento muscular, por ejemplo, con una proteína de grado hidrolizado alcanzaría. Por contrario si estas en una etapa de definición, si es aconsejable que te concentres en un proteína más pura, y reducir al máximo el contenido de carbohidratos de tu dieta.

La teoría sobre la existencia de proteínas de lenta y rápida absorción nació de los fabricantes de estos suplementos en su afán publicitario; sin embargo, su interpretación puede considerarse exagerada. La diferencia real de la velocidad de asimilación entre el suero de proteína de “rápida” absorción y la caseína de “lenta” absorción no supera el 15-20%. No existe un verdadero fundamento científico para creer que la proteína de absorción lenta (caseína) deba tomarse todos los días antes de dormir, como afirman la mayoría de los fabricantes.

¿Es necesario consumir aminoácidos?

Puede compararse a los aminoácidos como los ladrillos de las proteínas, análogamente las proteínas son los ladrillos de los músculos. La proteína en polvo contiene ambos, lo mismo que la carne, el pescado, el trigo sarraceno y muchos otros alimentos. Incluso los aminoácidos BCAA, los cuales son fundamentales para el metabolismo de cualquier deportista, pueden ser tomados como suplementos o ingerirse normalmente en la dieta.

Se recomienda el consumo de aminoácidos o BCAA en suplementos durante los entrenamientos para quemar grasa, ya que éstos protegen a los músculos de los procesos catabólicos que los destruyen, logrando que el cuerpo use la grasa como fuente de energía sin destruirlos. Si tu objetivo es sólo el crecimiento muscular recomendamos el uso de proteína hidrolizada de leche luego de los entrenamientos.

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No existe una cifra universal de proteína que el cuerpo sea capaz de asimilar en una sola ingesta;  esta depende de la masa muscular magra así como del momento del día, sin embargo, se estima que consumir 30 g de proteína por día, distribuida en 4 comidas. La mayoría de problemas de salud relacionados con la ingesta de proteína se deben a algunos ingredientes secundarios de productos de baja calidad.

Fuentes de información:

  1. Mayo Clinic: Whey Protein, source
  2. WebMD: Whey Protein Side Effects, source
  3. The Protein Book, Lyle McDonald, source
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