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Ventana metabólica

Los carbohidratos son importantes para detener los procesos catabólicos y que los músculos crezcan ¿Qué cantidad de proteínas y carbohidratos se recomienda luego de entrenar?

¿Qué es la ventana metabólica?

El término “ventana metabólica” (metabolic window)  es el tiempo posterior que ocurre luego del  entrenamiento donde el organismo cambia del modo “consumir reservas” (proceso catabólico) al modo “construir volumen” (proceso anabólico), por lo que se pueden absorber mejor los nutrientes.

Bajo la palabra nutrientes, en general se considera a las proteínas y carbohidratos. Sin embargo también incluye a todo tipo de vitaminas, minerales e incluso grasas saludables.  Varias investigaciones definen a la duración de la ventana metabólica en un tiempo de 45 minutos a 3 horas después de entrenar.

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¿Qué es el proceso catabólico?

El proceso catabólico se define como el proceso del metabolismo donde el cuerpo gasta la energía para realizar alguna actividad física o mental. Para ejecutar cualquier actividad física, el organismo necesita de energía: en la mayoría de los casos, el glucógeno es la fuente energética de los músculos. En promedio, el cuerpo de un deportista tiene reservas de glucógeno de 100 a 170 g(1).

Los depósitos de glucógeno escasean aproximadamente 45 minutos después de haber empezado el entrenamiento; para garantizar la energía necesaria para continuar con el ejercicio, él organismo comienza a destruir los tejidos musculares y se aumenta la producción del cortisol. Este proceso se llama “catabólico”.

¿Es bueno consumir carbohidratos luego de entrenar?

Sí, para detener los procesos catabólicos y fomentar el crecimiento de los músculos (proceso anabólico), el organismo necesita de una señal que se da al subir los niveles de glucógeno en la sangre. El método más fácil para incrementar estos niveles es consumir carbohidratos de rápida absorción luego del entrenamiento.

Cuando el organismo pasa a modo anabólico (de construir tejido muscular), los músculos necesitan proteínas, las cuales son el elemento principal para que la masa muscular crezca. Estas proteínas si son de rápida absorción y se combinan con carbohidratos rápidos y creatina, van a dar mejores resultados en la recuperación muscular.

Los niveles de la hormona de crecimiento

Se dividió en cuatro grupos a los participantes de un experimento de la University of Texas at Austin: el primer grupo tomaba agua después del entrenamiento, el segundo consumía carbohidratos simples, el tercero ingería batidos de proteínas y el cuarto una mezcla de proteínas y carbohidratos.

El análisis de sangre de aquellos que consumían el batido de proteínas y carbohidratos (0,4 g de proteínas y 1 g de carbohidratos simples por cada kilogramo de peso) mostró que estas personas tenían más alto los niveles de crecimiento, la cual es responsable del aumento de la masa muscular(2).

La teoría de la ventana metabólica

A pesar de que diferentes investigaciones apoyan la teoría de la ventana metabólica, en sus experimentos se controlaban los procesos ocurridos sólo después del entrenamiento. Esto no es completamente correcto,  hoy en día se sabe que llevar una alimentación sana durante todo el día y de forma constante es lo más importante(3).

Es sabido que consumir carbohidratos y proteínas, antes y durante el entrenamiento, hace posible cubrir las necesidades energéticas del organismo, lo cual minimiza el efecto de los procesos catabólicos. En el caso de consumir los nutrientes antes lo que se llama el pre-entrenamiento, van a dar la energía necesaria para entrenar con más fuerza, pero es importante saber que no se están construyendo los músculos como en la ventana metabólica.

¿Cómo fomentar el crecimiento muscular?

Los especialistas del deporte (Lyle McDonald) (4) consideran que para maximizar los procesos de crecimiento muscular es necesario concentrarse en la dieta para entrenar en tres partes: antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.

Si su objetivo es aumentar la masa muscular, la suma de estas tres ingestas debe ser de hasta 0,6-0,9 g de proteína y 0,6-0,9 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso del cuerpo, es decir, un consumo de 1000 calorías aproximadamente (en donde deben incluirse en el conteo de las calorías diarias).

Suplementos para el crecimiento muscular

De 30 a 40 minutos antes del entrenamiento de fuerza, es necesario consumir 0,3-0,4 g de proteína y 0,3-0,4 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso, antes de entrenar 10-12 g de proteína y 30-40 g  de carbohidratos, después del ejercicio 0,3-0,5 g de proteína y 0,3-1,5 g de carbohidratos por kilo(1).

Los aminoácidos ramificados BCAA, así como los batidos de proteínas e incluso algunas barritas de proteínas pueden ser un aporte correcto de proteínas durante el entrenamiento. Una fuente rápida de carbohidratos como los azúcares dextrosa, fructosa y sacarosa, van a llenar las reservas de glucógeno de los músculos evitando el catabolismo, pero no sirven si su objetivo es quemar grasa.

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La teoría de la ventana metabólica afirma que luego del entrenamiento, el cuerpo es capaz de absorber más cantidad de nutrientes, tanto proteínas como carbohidratos. Hoy en día se sabe que es más importante llevar una alimentación saludable constante, y que el efecto en el metabolismo si bien es real, no es lo más importante para el desarrollo muscular.

Fuentes de información:

  1. Lyle McDonald, The Protein Book.
  2. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
  3. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, source
  4. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth, source
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