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Foam roller — ¿Cómo usarlo?

El Foam Roller se ofrece como una herramienta nueva en el deporte para recuperar los músculos luego de un entrenamiento. ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cómo usar el FR?

¿Qué es el Foam Roller?

El Foam Roller es un rodillo de goma-espuma rígido, que permite utilizar el propio peso, para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que se pretenda “masajear”. En el mercado, existen Foam Roller de diferentes tamaños, longitudes y diámetros. Incluso pueden ser con superficie lisa o con relieves, todo depende del uso y las necesidades de cada persona.

El Foam Roller permite la movilidad de las fascias o capas musculares lo que se conoce como ALM, esta técnica es utilizada tanto durante el calentamiento como en  la vuelta a la calma de un entrenamiento. Es una herramienta que tiene origen en la medicina para rehabilitar  lesiones y  en los últimos años ha pasado a formar parte de los entrenamientos de muchos deportistas.

Beneficios del Foam roller

El Foam roller permite aumentar la flexibilidad de los músculos a corto plazo por lo que es una excelente alternativa a los los estiramientos estáticos en el calentamiento. Esta ganancia se mantiene hasta diez minutos después de la aplicación del Foam Roller. Incluso se ha obtenido un resultado similar al intervenir a nivel de la musculatura del cuello.

Además, con el uso rutinario del Foam Roller se tiene efecto a largo plazo sobre el equilibrio y la flexibilidad, así como un efecto a corto plazo del dolor muscular, del rendimiento y como una manera de recuperar la musculatura luego de un entrenamiento intenso. El Foam Roller se utiliza como herramienta para mejorar la postura y la musculatura de la espalda baja.

¿Cómo usar el Foam Roller?

El Foam Roller se debe utilizar sobre el suelo, la persona debe estar tumbada encima del rodillo de espuma. Se coloca el Foam Roller debajo del grupo muscular y se debe desplazar lentamente el cuerpo de manera que se masajee en la misma dirección que las fibras musculares. En ningún caso se debe ejercer presión extra sobre el rodillo, es el peso corporal el que realiza la presión.

Si se quiere aumentar la intensidad, se pueden ir reduciendo poco a poco los apoyos en el suelo. Los profesionales del fitness y el deporte recomiendan comenzar con el Foam Roller por las partes en las que se sienta una mayor sensibilidad muscular. Se recomienda rodar de manera lenta y extensa, durante 1-2′, siempre sobre el músculo. Sin llegar a zonas donde se encuentre los tendones, articulaciones o huesos.

Contraindicaciones del Foam Roller

No es recomendable aplicar el Foam Roller en zonas muy dolorosas y no se debe usar en caso de ruptura o desgarro fibrilar.  El Foam Roller está contra-indicado en personas con insuficiencia cardiaca, insuficiencia renal,  o enfermedades en la piel contagiosas. El Foam Roller es ideal para el calentamiento en el entrenamiento tanto para adolescentes como adultos mayores.

En un principio es recomendable comenzar con un entrenador, o un profesional del deporte para que asista a la técnica y luego con la práctica puede incluirlo tanto como un método de relajación en su casa cómo para utilizarlo como recuperación tras un largo vuelo. Existe evidencia que sugiere que el Foam Roller puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, así como mejorar la flexibilidad a largo plazo.

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El Foam Roller para futbolistas

El uso del Foam Roller periódicamente permite mejorar la flexibilidad de los músculos, sobre todo en los cuádriceps e isquiotibiales. forma significativa la flexibilidad a largo plazo de la musculatura isquiotibial. En el fútbol se puede utilizar tanto en el calentamiento como una técnica de recuperación.

En una investigación de la Universidad de Navarra  sobre un grupo de futbolistas amateur, se obtuvieron resultados positivos en la recuperación a nivel del cuádriceps y además se confirmaron la los efectos a corto plazo del Foam Roller en la flexibilidad. Sin embargo, en el fútbol las lesiones más comunes son de isquiotibiales y el uso del FM todavía no se ha confirmado como la mejor técnica de recuperación.

Fuentes de información

  1. El Foam Roller como herramienta de prevención de isquiotibiales en futbolistas amateur. Fuente
  2. Effects of myofascial self-release. Systematic Review. Fuente
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