Entrenamiento con pesas rusas post image

Entrenamiento con pesas rusas

Las ventajas de entrenar con pesas rusas - ¿Es adecuado para principiantes o sólo para deportistas avanzados? Un tutorial con los mejores 7 ejercicios de ketllebells.

¿Qué son las pesas rusas?

Las kettlebells o pesas rusas (гиря [girya]) son utilizadas hace siglos como una herramienta dinámica para desarrollar la fuerza y la resistencia. Si bien su origen no está claro, hay evidencias que demuestran su uso en la Antigua Grecia: en el museo arqueológico de Olimpia, en Atenas, Grecia hay una kettlebell de 143 kg en exposición (1) . El kettlebell en Rusia, en un momento fue una actividad física destinada a granjeros y artistas de circo, luego se fue consolidando hasta ser el deporte étnico por excelencia.

En la actualidad, su popularidad se debe a que el enfoque de esta prueba de fuerza-resistencia es trabajar distintos niveles del atleta. Se mejora al máximo el rendimiento tanto a nivel morfológico (o estructural), fisiológico (o funcional) y psicológico (o actitudinal). A lo largo de los años el deporte en sí se ha modificado, por lo tanto también sus reglas, haciendo la competencia mucho más seria y profesional. Una de los elementos más importantes en el reglamento es la técnica o performance de cada ejercicio, que en última instancia es lo que definirá el puntaje en la competencia. (1)

 ¿Es realmente posible crear un cuerpo deportivo y musculoso con la ayuda de una rutina de CrossFit? Todo lo que debes saber antes de iniciarte en el CrossFit.

¿Cómo entrenar con pesas rusas?

El entrenamiento con kettlebell puede realizarse tanto por principiantes en entrenamiento de fuerza (por ejemplo es más seguro que hacer sentadillas con barra) así como para avanzados que quieran incluir ejercicios nuevos en su entrenamiento. Sin embargo siempre se debe aplicar la técnica correcta y es fundamental no excederse en el peso. El entrenamiento con kettlebell promueve desde el aumento de la masa muscular, la pérdida de peso hasta una mejora de la condición física en general así como un mejor control del cuerpo. Siempre se recomienda llevar un plan de nutrición adecuado según el objetivo que se esté buscando.

Un plan de entrenamiento con pesas rusas es aconsejado para todos los que quieran una variante en su entrenamiento fitness y de fuerza. Además si se trabaja en circuito se aumentará la fuerza y la coordinación a la vez. La ventaja de estos planes es que con solo un aparato y un espacio mínimo se puede trabajar el cuerpo entero, insistiendo en trabajar y regular el peso según el nivel de fitness de la persona, si un principiante se excede en la carga es muy probable que modifique la técnica dando lugar a lesiones graves.

Los 7 mejores ejercicios con ketllebell

1. Peso muerto con kettlebell. Se trabajan principalmente los músculos de las piernas y dorsales. Se toma la pesa con las dos manos, y mediante la flexión de cadera (no de la columna), con el pecho mirando hacia el frente, rodillas ligeramente flexionadas y los glúteos hacia atras, se comienza a descender, sintiendo de forma consciente la musculatura. Luego se realiza un impulso hacia arriba, usando para ello, la fuerza de las piernas, los lumbares y el trapecio. La fuerza de los brazos no deberá participar en este movimiento.

2. The swing. En este ejercicio se trabaja principalmente la zona media, aunque también se incluye el trabajo de piernas glúteos y hombros. Incline el tronco utilizando la cadera, con la espalda recta como si estuviése haciendo una sentadilla pero con menor flexión en la rodillas, recoja la pesa del suelo con ambas manos. Balancee el cuerpo hacia atrás y siempe con la espalda recta y los brazos extendidos lleve la pesa primero hacia atrás (entre las piernas), y luego con el impulso de las piernas y el abdomen eleve la pesa hasta formar una línea con la visión. Al finalizar el movimiento las piernas deben estar extendidas por completo y contraer sus glúteos.

 

3. Renegade kettlebell row. El objetivo de este ejercicio es el trabajo de los músculos de la espalda los bíceps y zona media. Comenzando en la posición de tabla, con una pesa rusa en cada mano y manteniendo el abdomen tensionado y la espalda recta eleva la pesa del piso de forma perpendicular a él y utilizando los músculos de la espalda. Concéntrate en mantener la cadera alineada sin girar el torso. Alterna las series cambiando de lado.

4. Kettlebell push-up. Músculos implicados: pecho, zona media y tríceps. Apoye la kettlebell en el piso a un lado de su cuerpo, póngase en posición de lagartija de forma habitual con las piernas extendidas y la espalda recta. Ponga una mano sobre la pesa y otra sobre el piso y descienda, al llegar casi al nivel del suelo empuje su torso hacia atrás, presionando de un lado con la pesa y contra el terreno del otro. Cambie de lugar la pesa alternando hasta llegar al número deseado de repeticiones.

5. Sidewinder kettlbell. Se trabajan los músculos oblicuos, piernas y brazos. Con los pies separados del ancho de los hombros, flexione las rodillas y sostenga el kettlebell en el centro de sus piernas a sólo unos centímetros del suelo. Tire hacia arriba con ambas manos y hacia un lado del cuerpo hasta que alcance la altura de su hombro. Vuelva a la posición inicial y repita con el lado opuesto. Es fundamental sentir el trabajo consciente del abdomen sobre todo de los oblicuos y no forzar la columna.

 

 

6. Swin clean kettlebell. Se trabajan principalmente los músculos de la espalda baja, los glúteos, brazos y trapecio. Párese con los pies separados usando el ancho de los hombros como referencia y las rodillas ligeramente flexionadas. Lleve la pesa a la altura del oído, el agarre es con las palma hacia adelante cuidando las muñecas. Inmediatamente, extienda las piernas y el tronco al mismo tiempo que lleva las manos hacia arriba manteniendo las muñecas sobre el codo y el brazo paralelo al cuerpo, vuelva a la posición inicial. Utilice las piernas para generar el impulso.

7. Kettlebell curl. Este ejercicio se enfoca en el trabajo de los bíceps principalmente. De pie, sostenga un par de kettlebells a sus lados. Sin mover el tronco y manteniendo el abdomen firme, doble los codos concentrándose en la fuerza del bíceps llevando la pesa hacia los hombros, vuelva a la posición inicial.

Errores comunes al usar kettlebell

  • No aplicar la técnica correcta. En general, a los principiantes del fitness la kettlebell les parece más “amigable” que la barra, pero en ningún caso se debe restar importancia a la correcta ejecución de los ejercicios, esto puede llevar a lesiones graves si se hace de forma repetitiva sobre todo en el área de la columna baja.
  • No hacer un calentamiento. Como en todo tipo de entrenamiento siempre debe realizarse un calentamiento adecuado. Si no está seguro de cómo hacerlo, incluimos un artículo exclusivamente dedicado a explicar qué calentamiento es el más adecuado. Los ejercicios con pesa rusa en general son dinámicos e incluso con pesos ligeros si las articulaciones y los músculos no están previamente preparados el riesgo de lesiones es alto.
  • Falta de recuperación. Es normal iniciar los ciclos de entrenamiento muy motivados y las ganas de entrenar para superarse son aún más notorias en principiantes. Sin embargo si se quieren lograr buenos resultados es muy importante respetar las fases de recuperación, se recomienda incluir programas de recuperación activa para agilizar este proceso.

Cómo bombear los bíceps – los siete ejercicios más efectivos explicación detallada con fotos. Entrenamiento de bíceps para principiantes: consejos prácticos

***

El entrenamiento con pesa rusa se enfoca en aumentar el rendimiento deportivo de forma integral y puede realizarse tanto por principiantes que quieran incursionar en un plan de ejercicios para aumentar la fuerza y resistencia así como por deportistas avanzados que quieran incluir una variante en sus entrenamientos. En todos los casos es fundamental implementar la técnica correcta y no exagerar con el peso utilizado ya que se corren grandes riesgos de sufrir lesiones.

Fuentes bibliográficas:

  1. Introducción al kettlebell deportivo. Fuente
  2. Level 1 CrossFit guide. Fuente
  3. Fullbody kettlebell. Fuente
Loading...

Añadir nuevo comentario: