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Rutina de Chris Hemsworth

Ejercicios, rutina, dieta y plan de entrenamiento completo con el que Chris Hemsworth se preparó para el rodaje de la película Thor. Cómo el actor logró aumentar 10 kg de masa muscular.

Datos personales de Chris Hemsworth

  • Fecha de nacimiento: 11 de agosto de 1983.
  • Lugar de nacimiento: Melbourne, Australia.
  • Estatura: 191 cm.
  • Peso: 90-100 kg.
  • Películas destacadas: «Los Vengadores», «Viaje a las Estrellas», «Thor», «Blancanieves y el cazador».

¿Cómo el actor de Thor ganó músculos?

A pesar de que el actor Chris Hemsworth siempre se distinguió por su buena capacidad física y su cuerpo atlético, en 2010 ganó más de 10 kilogramos de músculos para alcanzar la imagen de un poderoso superhéroe en la primera parte de la película “Thor”. Como el actor admite en una entrevista, luego del rodaje tuvo que actualizar todo su vestuario, ya que la antigua ropa no le quedaba.

Chris afirma que el secreto principal era comer constantemente: “Me pasaba días enteros comiendo. Créanme, esto no es tan fácil, incluso cuando no quieres hacerlo. Además, las enormes porciones que debía de consumir eran enormes ”(1). En este artículo describiremos el programa principal para la ganancia muscular y el entrenamiento funcional que está realizando Chris Hemsworth actualmente.

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Plan de entrenamiento de Chris Hemsworth

Incluso antes de prepararse para el papel de Thor, el actor Chris Hemsworth era bastante atlético, como un buen australiano, surfeaba regularmente y también practicaba activamente el boxeo y el rugby. En 2010, cuando Chris tenía 27 años, su peso era de unos 85 kg, lo cual es normal para una altura de 190 cm. En la serie posterior de Avengers, su peso y masa muscular aumentaron.

Para ganar masa muscular, Chris se centró en entrenamientos de fuerza. En una entrevista, señala como extremadamente importante prestar especial atención a los detalles: “La forma en que se toman los agarres correctamente, la posición al apoyar y levantar las barras, mantener el abdomen tenso y otros pequeños detalles son muy importantes. Levantar peso es el siguiente paso ”(1).

Dieta de Chris Hemsworth

La base de la dieta para ganar masa muscular en el papel de la Thor fue basada en un alto contenido de proteínas animales (carne, pollo, huevos), batidos de proteínas y fuentes naturales de carbohidratos, una porción de fruta después del entrenamiento de fuerza para cerrar la ventana metabólica, así como un plato de verduras en cada comida como fuente de fibra. La principal fuente de hidratos de carbono complejos fue la quinoa en lugar de arroz.

Los nutricionistas de Chris, elaboraron un plan de dieta con un conteo de calorías de manera cuidados y profesional así como el contenido de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

Todos los días, el actor comía por lo menos 3.000 kcal, aproximadamente la mitad eran carbohidratos, un tercio de proteínas y el resto todo tipo de grasas vegetales.  El índice glucémico de los hidratos de carbono fue un elemento que se tuvo en cuenta, donde  se excluyeron prácticamente la totalidad de los azúcares y dulces de la dieta.

Rutina de ejercicio de Chris Hemsford
Las rutinas y el programa de entrenamiento de Chris Hemsford, se desarrolló bajo la dirección del famoso entrenador de Hollywood Duffy Geber. Las capacitaciones se llevaron a cabo de según el siguiente programa: cuatro días de ejercicios intensos, un día de descanso y una repetición del ciclo durante cuatro días (2). El actor de Thor entrenó un total de tres meses con esta modalidad.

Nota: este programa de entrenamiento fue desarrollado específicamente para Chris Hemsfort, se llevó a cabo bajo la supervisión constante de su entrenador personal e incluyó una dieta adecuada (así como el posible uso de suplementos que aceleran el crecimiento muscular). FitSeven no recomienda que se repita este programa sin un nivel de capacitación adecuado, o un profesional.

Plan de entrenamiento de Chris Hemsworth

Día 1

Mañana: Pecho y hombros

  • Aperturas con mancuernas en banco plano — 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
  • Press de banco acostado (con agarre medio) — 3 series de 12, 10, 8 repeticiones
  • Levantamientos laterales de mancuernas sentado — 3 series de 15, 12, 10 repeticiones
  • Levantamientos laterales de mancuernas de pie — 3 series de 15, 12, 10 repeticiones
  • Press Arnold — 3 series de 12, 10, 8 repeticiones

Tarde: box y abdomen

  • Golpes en saco de boxeo — 5 series de 3 minutos cada una
  • Patadas en saco de boxeo — 5 series de 3 minutos cada una
  • Salto de lazo — 5 series de 3 minutos cada una

Como alternativa se realizaron 30 minutos de cardio con intervalos a diferentes velocidades.

  • Flexión de codos (parecida a la parada de manos, pero sobre los codos) — 60 segundos
  • Plancha lateral — 60 segundos
  • Levantamiento de piernas sobre banco romano — 20 repeticiones
  • Encogimientos abdominales con polea — 20 repeticiones
  • Abdominales laterales — 20 repeticiones

Se deben ejecutar tres series de cada ejercicio con recesos de 1 a 2 minutos.

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Día 2

Mañana: espalda y brazos

  • Cristos — 3 series de 15, 12, 10 repeticiones
  • Peso muerto — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
  • Curl de bíceps con barra  — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
  • Press francés para tríceps — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones

Tarde: box y abdomen

  • Igual que en el día 1.

Día 3

Mañana: surfing

Si no tiene la posibilidad de hacer surfing, reemplace el ejercicio por 30 minutos de cardio con intervalos a diferentes velocidades (2 minutos a máxima velocidad, 3 a velocidad moderada, 3 a velocidad lenta, y repita el ciclo).

Tarde: piernas

  • Extensión de piernas sentado en máquina (leg extension) — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
  • Curl de piernas acostado (leg curl) — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones
  • Sentadillas profundas con barra — 3 series de 10, 8, 6 repeticiones

Día 4

Mañana: abdomen

  • Se repite la rutina del primer dia.

 

***

El actor de Thor ha confesado que es casi imposible mantener un estado físico y un cuerpo como el del rodaje de la película de Thor por mucho tiempo: “en las cuatro semanas después de haber abandonado el entrenamiento por vacaciones, perdí mucho peso. Mantener este volumen de músculos no es normal para un cuerpo como el mío”- afirma Chris Hemworth(3).

Referencias:

  1. 12 Extreme Celebrity Fitness Transformations, source
  2. Learn how Chris Hemsworth packed on 20 pounds of lean mass, source
  3. The Chris Hemsworth Workout: How to Build A Hero, source
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