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Rutina de Cristiano Ronaldo

¿Quieres un cuerpo musculoso y marcado como el de Cristiano Ronaldo? ¡Conoce sus métodos! Los secretos de los entrenamientos capaces de quemar grasa del futbolista.

Datos personales:

  • Fecha de nacimiento: 5 de febrero de 1985
  • Estatura: 186 cm
  • Peso: 85 kg

¿Cómo entrena Cristiano Ronaldo?

La disciplina es la base de la rutina de ejercicios del famoso futbolista y el secreto de su excelente condición física. Ronaldo entrena 5 veces por semana y su actividad física dura de 3 a 4 horas; así mismo, él sigue una dieta estricta. Cristiano presta especial atención a la calidad y duración del sueño, considerandolo la parte esencial de la recuperación muscular.

Su programa de entrenamiento incluye ejercicios para aumentar la resistencia (rutinas de cardio con intervalos, entrenamiento en circuitos y pliometría), a su vez alterna con rutinas de fuerza en el gimnasio con el objetivo de mantener la tonificación y potencia muscular , por útlimo y lógicamente, realiza diariamente entrenamientos de fútbol para mantener el nivel y la táctica en el campo de juego.

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El secreto del abdomen de Ronaldo

El secreto del marcado abdomen de Cristiano Ronaldo son los bajos niveles de grasa subcutánea que tiene (menos de 10% de su peso corporal). El futbolista también ha declarado en entrevistas que hace ejercicios abdominales con frecuencia. Su récord personal son 3000 abdominales en un solo día.

A pesar de que Cristiano Ronaldo sigue una dieta alta en calorías, ser un deportista de alto rendimiento y realizar actividades físicas exigentes le permiten darse el lujo de no pensar en la grasa de la región lumbar y abdominal. Si usted desea más información sobre los métodos para quemar la grasa abdominal, lea nuestro artículo al respecto.

La rutina de Cristiano Ronaldo

El programa de entrenamiento descrito aquí fue especialmente diseñado para Cristiano por el famoso entrenador Brad Campbell. El objetivo de esta rutina es conservar la masa muscular, incrementar la fuerza y la resistencia, así como optimizar y mantener otros parámetros fundamentales para los deportistas de alto rendimiento.

Es importante resaltar que dicho programa no es apto para principiantes e, incluso, no se recomienda a ciertos deportistas con experiencia. Ejecutar este ciclo de entrenamiento sin observación profesional, no sólo será poco efectivo, sino que rápidamente puede convertirse en causa de agotamiento físico.

Rutina А: Aumento de la fuerza

Entrenamiento completo de todos los grupos musculares: dominadas con peso, press de pecho con mancuernas sobre pelota, peso muerto con piernas rectas (rígidas), tijeras frontales y laterales con mancuernas, press de pecho con barra, press militar, elevación de talones de pie, levantamiento de pesa rusa (kettlebell).

Se ejecutan 5 series, de 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios, entre cada serie se hace una pausa de 45 segundos. Después del entreno, 30 minutos sobre la cinta de correr con intervalos de alta intensidad HIIT en régimen “montaña” (cambios bruscos y frecuentes del ángulo de inclinación de la cinta e incremento de la velocidad cada 5 minutos).

Rutina B: Circuitos

El entrenamiento en circuitos supone la ejecución de 12 ejercicios pliométricos trabajando sólo con el peso corporal, cada uno de éstos se ejecuta durante 1 minuto y sin pausa se continúa con el siguiente. En total sólo deben realizarse 2 ciclos de este circuito. La duración de este tipo de entrenamiento no debe superar los 25 minutos.

Los ejercicios pueden ser modificados día a día y las variantes son infinitas. Los más comunes son: salto en cajón, flexiones de pecho con aplauso, salto de rana hacia adelante ( con las piernas juntas separadas y apuntando ligeramente hacia afuera, se salta hacia adelante lo más lejos posible impulsándose con el movimiento de los brazos aterrizando sobre las dos piernas), burpees o flexiones de pecho con salto, planchas frontales y laterales.

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Rutina C: Resistencia

Los ejercicios se ejecutan uno tras otro y se hacen 18 repeticiones de cada uno sin pausas de los siguientes ejercicios: sentadillas con mancuernas, dipping para tríceps entre dos bancos, elevación de cadera con curl de pierna sobre pelota , remo horizontal con mancuernas, press de hombro sentado con mancuernas y por último fondos en barras paralelas.

Dicha rutina, tal y como se hace con la rutina B, debe ejecutarse en circuitos. Después de haber terminado el primer ciclo de ejercicios es necesario descansar 1 minuto y comenzar el segundo ciclo. Recuerde que el consumo de aminoácidos durante este tipo de entrenamientos incrementa considerablemente la efectividad de los mismos. Cabe destacar que en la mayoría de estos ejercicios se trabajan los abdominales de forma secundaria.

Rutina semanal

En la semana los diferentes tipos de entrenamiento deben realizarse en secuencia lógica y acompañarlo con una dieta particular. Por ejemplo un razonamiento sería comenzar el lunes con la rutina A, el martes hacer sólo 45 minutos de trote, el miércoles se ejecuta la rutina B y C, y el jueves se descansa para así evitar el agotamiento, el viernes se repite la rutina A, el sábado se trota para luego reposar el resto del día y el domingo se lleva a cabo la rutina B.

Para acelerar los procesos de recuperación se puede recurrir a masajes deportivos, sauna y duchas alternantes con agua caliente y fría. Sin embargo la mejor técnica de recuperación según Cristiano es dormir bien y la técnica de recuperación activa. Además, Cristiano Ronaldo se somete períodicamente a controles médicos integrales, hecho que le permite detectar si el cuerpo está experimentando un exceso de actividad y evitar el riesgo de sufrir lesiones.

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El programa de entrenamiento de Cristiano Ronaldo se basa en los ejercicios de fuerza ejecutados en circuitos,  ejercicios de cardio con intervalos de alta intensidad (HIIT) y, por supuesto, la práctica futbolística para así mantener y optimizar sus habilidades y tácticas en el campo de juego. Los circuitos deben intercalarse semanalmente para evitar el agotamiento y acompañar con técnicas de recuperación y descanso.

Fuentes bibliográficas:

  1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises, source
  2. How To Train Like Cristiano Ronaldo, source
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