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Calistenia — ¿Qué es?

Calistenia — un deporte al aire libre cuyo objetivo es potenciar no sólo la fuerza y resistencia muscular, sino también la disciplina ¿Cómo es una rutina de calistenia?

Calistenia: ¿Qué es?

La calistenia es un tipo de deporte al aire libre que tiene el objetivo de potenciar no sólo la fuerza y la resistencia muscular, sino la capacidad integral de todo el cuerpo humano, incluso algunas personas lo consideran un arte.

La palabra calistenia viene del griego Kallo (belleza) y Sthenos (fortaleza). Curiosamente, fueron una serie de videos publicados en YouTube, donde mediante demostraciones de hazañas espectaculares hicieron que este deporte despegue.

La calistenia también es llamado Street Workout, debido a que normalmente se práctica al aire libre en parques o en las calles.  La principal ventaja de este deporte es que no se necesita más que una barra, una cuerda y algunos soportes por lo que incluso algunos gimnasios están abandonando las máquinas tradicionales, para ofrecer este tipo de entrenamiento a los usuarios.

¿Para que sirve la calistenia?

La calistenia es un deporte que intenta entrenar tanto los músculos superiores como inferiores del cuerpo. Además de crear un abdomen marcado, con la calistenia se tendrá fortaleza, equilibrio y  sobre todo disciplina: la base de este deporte.

Con la calistenia – la salud cardiovascular se ve favorecida y, debido al tipo de movimientos (más naturales que los movimientos tradicionales de gimnasio), se podrá aplicar la fuerza ganada a cualquier situación diaria que requiera algún tipo de esfuerzo.

Si el objetivo es tener un cuerpo voluminoso típico de los bodybuilders o profesionales de la hipertrofia, la calistenia no es el entrenamiento más adecuado. La calistenia es más bien para personas que aspiren a tener un cuerpo atlético, con una postura erguida y musculatura marcada, lo que se traduce en un bajo % de grasa corporal, pero sin llegar a un gran tamaño de masa muscular.

¿Qué ventajas tiene la calistenia?

No es necesario invertir en equipos – Con voluntad y entrenar en un parque, en la calle o en el hogar es más que suficiente para hacer calistenia.

No es un deporte de impacto – Debido a que la mayoría de los ejercicios son de equilibrio, es apto para todas las edades y fuerzas, los principantes pueden iniciar con variaciones sencillas.

Menos lesiones – Debido a que se utiliza únicamente el peso corporal, las chances de lesionarte son menores que en un entrenamiento tradicional con cargas pesadas.

Menos obesidad y sobrepeso En la calistenia no sólo se estarán quemando calorías sino también tonificando y desarrollando los músculos de todo el cuerpo.

Menos ansiedad Debido a que las rutinas son generalmente con descansos de no más de 30 segundos, la calistenia es un deporte perfecto para personas que se aburren en el gimnasio. Además con los ejercicios de equilibrio se aprende a callar la mente de esos pensamientos ruidosos.

Más equilibrio – Con la calistenia no sólo se entrena el equilibrio corporal, sino inconscientemente el equilibrio mental, la concentración y el balance corporal van de la mano.

Cuerpo perfecto – Con la calistenia no se desarrolla el cuerpo voluminoso típico de los fisicoculturistas sino un cuerpo modelado y atlético similar al de un deportista olímpico, proporcional y tonificado.

¿Cómo es una rutina de calistenia?

Las rutinas de calistenia van variando semanalmente según el grupo muscular que se quiera trabajar. La idea base, es similar a un entrenamiento funcional, donde se realizan 4 ciclos de 5 o 6 ejercicios. Es decir, se comienza con el primero, se descansan 30 segundos, luego el segundo y así sucesivamente hasta terminar el circuito donde se permite un descanso de 3 minutos.

El objetivo en un entrenamiento de calistenia, es hacer 4 ciclos o series siempre con la técnica correcta y hacer énfasis en el número de repeticiones. Los planes de entrenamiento de calistenia son muy variados. La diferencia principal con el entrenamiento en un gimnasio tradicional es que se trabaja con mayor frecuencia la región abdominal.

Un ejemplo de rutina de calistenia sería lunes (piernas y abdomen), martes (bíceps y cardio), miércoles (pecho y abdomen), jueves (espalda y cardio) y viernes (tríceps, hombro y abdomen). Los ejercicios se realizan con peso corporal y sin máquinas.

Ejemplos de ejercicios de calistenia

En primer lugar, la calistenia es un entrenamiento de intensidad por lo que es recomendable tener un cronómetro cerca, y medir con exactitud los tiempos de descanso. En segundo lugar, es importante hacer todos los ejercicios con un rango completo del movimiento.

No descuides la técnica, si en algún momento no puedes completar la rutina, es mejor tomar un descanso y retomar nuevamente, forzarte a hacer los ejercicios con una mala técnica sólo te llevará a lesiones.

Los ejercicios más comunes de calistenia para principiantes son las dominadas, flexiones de pecho, sentadillas , planchas laterales y frontales. Para saber cómo hacerlos, en FitSeven se detallan todos estos movimientos paso a paso.

Si se tiene constancia y disciplina en una rutina de calistenia rápidamente se verán los cambios en la fuerza de los músculos y se puede pasar a movimientos más complejos como el hand-stand  (paro de mano) , front lever o el  human flag (bandera humana).

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La calistenia es un tipo de entrenamiento callejero, no sólo para aumentar la fuerza y resistencia sino para fortalecer la mente y como una manera de desarrollar la disciplina. Las rutinas de calistenia se diferencian principalmente (de los entrenamientos tradicionales de gimnasio) en la frecuencia del descanso entre series y en el tipo de movimientos que se realizan.

Cómo en la práctica de cualquier deporte, la alimentación es fundamental, balancear el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas saludables es lo primero en lo que se debe hacer focus al comenzar calistenia.


Fuentes de información

  1. Calisthenics excercies. Fuente
  2. Bodyweight training system. Fuente
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