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CrossFit para principiantes

FitSeven propone un entrenamiento sencillo para novatos decididos en comenzar el entrenamiento CrossFit: trabaja todos tus músculos con resultados seguros y rápidos.

¿Qué es CrossFit?

El entrenamiento CrossFit es uno de los sistemas de entrenamiento que ha crecido exponencialmente en los últimos años, se basa en un entrenamiento en circuito utilizando los llamados ejercicios funcionales, este tipo de rutina permite a una persona incluir un modo de vida activo y que forme parte de la vida cotidiana.

Desde un punto de vista fisiológico, la ventaja de los entrenamientos CrossFit es la combinación de cardio de alta intensidad con ejercicios de fuerza lo que es útil tanto para mejorar los tiempos de fatiga muscular así como para mejorar la elasticidad y el estiramiento.
Es un entrenamiento que permite construir músculo y conseguir excelentes resultados en poco tiempo sin embargo requiere de técnica por lo que es fundamental saber el cómo empezar, en este curso introductorio de entrenamiento para principiantes te explicaremos cómo.

¿Cómo surge el CrossFit?

Esta técnica de entrenamiento apareció a principios de los años 90 en los Estados Unidos y fue utilizada por el cuerpo de tropas de fuerzas especiales (principalmente bomberos y la marina). Luego el CrossFit fue adaptado y globalizado en 2012, después del inicio de una campaña en colaboración con Reebok.

Actualmente las salas de entrenamiento de CrossFit existen en todos los países del mundo y están en auge en la mayoría de las grandes y medianas ciudades  de Latinoamérica y Europa. Generalmente los centros presentan un estilo minimalista y es interesante saber que cualquier sala con el nombre “CrossFit” debe pagar regalías, ya que es una marca registrada.

 FitSeven propone un entrenamiento sencillo para novatos decididos en comenzar el entrenamiento CrossFit: trabaja todos tus músculos con resultados seguros y rápidos.

CrossFit para principiantes

Es importante tener en cuenta que CrossFit está destinado a personas con un buen nivel de condición física, porque tales ejercicios combinan actividades de alta intensidad tales como correr a intervalos, remar, saltar cuerdas, escalar en la cuerda, así como varias opciones para el entrenamiento de fuerza con y sin peso.

Para principiantes con un nivel cero de entrenamiento (es decir, personas que no pueden sostenerse en su propio peso y no son capaces correr 500 metros en modo sprint) se recomienda un entrenamiento preliminar con un entrenador en gimnasio ordinario. En este caso, la transición a CrossFit será más rápida y segura.

¿Como se trabaja el CrossFit?

El entrenamiento de Crossfit comienza con un calentamiento seguido por una unidad de fuerza o de técnica, y una unidad principal de ejercicios realizados en modo de circuito (es decir, uno después del otro con un tiempo de descanso mínimo). Al final, generalmente se realiza un cardio de alta intensidad y un descanso o vuelta a la calma.

Cada entrenamiento (Entrenamiento del día o WOD) tiene un nombre específico. En CrossFit existen varios cientos de sesiones de entrenamiento de WOD, por lo que el plan de ejercicios en sí mismo prácticamente no se repite día a día. Esto permite además de no dar lugar al aburrimiento, por lo que es ideal para personas con tendencia a la ansiedad. Además es posible aumentar la masa de tus músculos mediante el aumento progresivo en la intensidad y en el peso de las cargas.

Pros y contras del Crossfit.

La principal ventaja de entrenar con este sistema es el desarrollo completo del cuerpo: está basado en la mejora de las 10 capacidades físicas enumeradas por los profesionales del deporte (potencia, fuerza, resistencia general, entre otras). Atletas novatos involucrados en CrossFit, literalmente luego de cada entrenamiento pueden ver las diferencias.

Además los ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez, contrario a lo que se realiza en los gimnasios convencionales, separando cada grupo muscular sino que en un mismo movimiento puedes estar trabajando gran cantidad de músculos al mismo tiempo. Además algunos movimientos imitan los movimientos cotidianos, por lo que pueden darte una ventaja en las tareas que realizas usualmente.

Dentro del Crossfit se le suele dar mucha importancia a la comunidad, al hecho de entrenar en grupo genera una pasión y un ambiente de deporte en equipo que es ideal si quieres no tener excusas a la hora de decidir si ir a entrenar o pasar tu tiempo libre mirando Netflix.

La principal desventaja de CrossFit es un mayor riesgo de lesiones para los principiantes por lo que es importante un estudio detallado de la técnica del ejercicio, un trabajo que debe ser supervisado por el coach, no dudes en pedir consejos si no estás seguro o sientes que no tensas los músculos que deberían estar trabajando.

CrossFit: un programa para principiantes.
Si eres principiante y necesitas una rutina de iniciación, presentamos una rutina muy simple la cual consiste únicamente de dos ejercicios:

1-Double unders

2- Sit ups

Ambos ejercicios son sencillos y estarás trabajando de forma extra la coordinación y sólo necesitarás una cuerda de saltar .
Comienza haciendo 50 double unders y 50 sit up, luego puedes ir disminuyendo de 10 en 10 hasta llegar a 0. Si puedes hacer esto en poco tiempo ya comenzarás a estar habilitado a los siguientes niveles.
Cuando te sientas capacitado puedes comenzar con el programa de principiantes propuesto a continuación, tenga en cuenta aunque cercano al WOD típico, todavía no está en el Programa CrossFit en el pleno sentido de la palabra. Se puede realizar en un gimnasio regular y está destinado a los novatos que quieren ponerse a prueba en el CrossFit.

  • Entrenamiento A (lunes):                                                                                       Calentamiento: 5 minutos de correr en intervalos , 5 minutos de ejercicios para calentar las articulaciones.
    Unidad de fuerza: 10 flexiones con salto,10 Dorsales, 10 Sentadillas con peso corporal (los ejercicios se realizan sin interrupción) . Luego mantente en la posición de tabla apoyando los codos por 45 segundos, rota hacia los laterales y mantén 45 segundos más.
    Unidad principal: en 15 minutos debes realizar tantos ciclos de los siguientes ejercicios como sea posible: saltando en una caja de 60 cm de alto, flexiones de agarre ancho, press de banca de pie, abdominales levantando los pies realizando 10-15 repeticiones, con intervalo entre series del tiempo mínimo que le sea posible, siendo lo usual 10 segundos.      Vuelta a la calma: correr lento, estiramiento, ejercicios de respiración – 5 minutos.
  • Entrenamiento B (miércoles):
    Calentamiento: 5 minutos de correr en intervalos , 5 minutos de ejercicios para calentar las articulaciones.
    Unidad de fuerza: estocadas con mancuernas – 15 repeticiones en cada pierna, barra de presión – 3 series, levantando piernas en las piernas -3 sets con la cantidad máxima repetida.
    Parte principal: complete tantos ciclos como sea posible en 15 minutos – 1 km de carrera a la velocidad máxima, press de banca – 15 repeticiones con peso ligero, remo en simulador- 2 km.
    Vuelta a la calma: estiramiento, ejercicios de respiración – 5 minutos.
  • Entrenamiento C (viernes):
    Calentamiento: 5 minutos de correr en intervalos , 5 minutos de ejercicios para calentar las articulaciones.
    Unidad de fuerza: 
    Cuclillas con peso corporal en posición “zumo” (1 minuto), flexiones sotenidas de apertura cerrada (1 minuto), planchas frontales (1 minuto) – repita el ciclo 3 veces.
    Unidad principal: complete tantos ciclos como sea posible en 15 minutos: 30 saltos en una cuerda, 10 sentadillas con barra ligera, 10 elevaciones de pierna en las piernas, 15 dorsales estilo“superman”.
    Vuelta a la calma: correr lento, estiramiento, ejercicios de respiración – 5 minutos.
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FitSeven: mejor cuerpo , mejor vida.

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