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Ejercicios para piernas

Una efectiva estrategia de entrenamiento para el rápido desarrollo de los músculos de las piernas. Los mejores ejercicios para ganar masa muscular e incorporar en la rutina en el gimnasio.

Principales reglas del entrenamiento de piernas

La dificultad el desarrollo de los músculos de las piernas y el aumento de su masa muscular  es un problema típico para la mayoría de los atletas al comenzar el gimnasio. Debido a su tamaño, es difícil lograr un rápido crecimiento muscular al realizar ejercicios en el gimnasio: el resultado – se deja de entrenar las piernas y se limitan, en el mejor de los casos, a un calentamiento o cardio en una caminadora.

Sin embargo, el entrenamiento de piernas es uno de los más importantes para el desarrollo del cuerpo, ya que es este grupo muscular el que representa más de la mitad de la masa muscular total del cuerpo humano. La buena noticia es que con el enfoque correcto, incluso un ectomorfo (es decir una persona delgada por naturaleza) podrá aumentar los poderosos músculos de las piernas con ejercicios simples.

Anatomía de los músculos de las piernas

 

Desde el punto de vista anatómico, la musculatura de las piernas se divide en docenas de grupos musculares: grandes, medianos y pequeños, siendo el sistema de músculos más complejo e interconectado del cuerpo. Los músculos de las piernas relativamente pequeños se encuentran a diferentes profundidades, es por eso que entrenar piernas es tan difícil. Se requiere de variedad de ejercicios e incluir deportes como el fútbol y el CrossFit es fundamental.

Los grupos más grandes de los músculos de las piernas son los músculos de la parte frontal del muslo (cuadriceps), los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas (los bíceps femorales). Es importante tener en cuenta que dividir los ejercicios y entrenar los músculos de las piernas de forma aislada es una buena estrategia para para ser consciente del trabajo de cada músculo, sin embargo la mejor manera de entrenar las piernas es trabajarlas en conjunto.

Entrenamiento de piernas en el gimnasio

En otros artículos de FitSeven hemos descripto que las fibras musculares de los músculos de las piernas (y la mayor parte de los músculos del tren inferior del cuerpo) son principalmente del tipo lento. La tarea principal de las piernas no es proporcionar esfuerzos explosivos, sino realizar un trabajo de sostén y equilibrio: caminar, correr o mantener el cuerpo erguido.

Al entrenar los músculos de las piernas, es extremadamente importante recordar que se debe alternar entre ejercicios repetitivos de cardio y ejercicios de fuerza. El entrenamiento efectivo de las piernas implica técnicas de entrenamiento diferentes, desde hipertrofia (con un número bajo de repeticiones), hasta rutinas de ejercicio enfocadas en el mayor número de repiticiones (como las rutinas de HIIT).

Día de piernas- Rutina de ejercicios

Un “día de piernas” completo significa incluir estocadas, prensa y otros ejercicios de aislamiento en máquinas, algo básico en una rutina de gimnasio.  Sin embargo, para desarrollar las piernas, lo mejor son los ejercicios básicos poliarticulares, por ejemplo: las sentadillas y peso muerto. De esta forma no sólo se entrenaran las piernas sino también la zona del abdomen y otros músculos del cuerpo.

Un ejemplo de “día de piernas” nivel avanzado:

  • Calentamiento (sentadillas con peso corporal, saltando en el lugar) – 3-4 minutos
  • Prensa de piernas en simulador- 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Sentadillas con mancuerna- 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Flexión de piernas en simulador: 3-4 series de 10-12 repeticiones
  • Peso muerto  – 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Simulador para abductores: 3-4 series de 12-15 repeticiones
  • Estocadas: 2-3 series de 5-7 repeticiones
  • Cardio running o elíptica – 15 minutos

¿Simulador o Sentadillas con barra?

Como mencionamos anteriormente, las sentadillas con barra son un ejercicio básico y clave para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios con simuladores díficilmente reemplacen completamente el trabajo del ejercicio con barras. Esto se debe no sólo por la biomecánica del movimiento, sino también por la capacidad de involucrar a los músculos del abdomen en el trabajo.

Desafortunadamente, en general los atletas principiantes realizan la presión en las piernas de manera equivocada y con una carga excesiva de trabajo, minimizando el trabajo de los músculos de estabilización del cuerpo y sobrecargando la espalda baja.

Se recomienda a los principiantes que primero aprendan a hacer sentadillas correctamente con una barra sin peso, y luego utilicen un simulador, lo mejor es combinar estos dos ejercicios por al menos un mes y sólo luego avanzar al verdadero poder de hacer sentadillas con cargas en la barra para desarrollar los músculos de las piernas.

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¿Es peligroso hacer sentadillas con barra?

Las sentadillas con barra ejecutadas con una técnica correcta son incluso menos peligrosas para las articulaciones que trabajar de forma incorrecta las piernas en un simulador: lo fundamental es la técnica.

Al hacer sentadillas, es importante sentir la tensión constante de los músculos del abdomen al subir y al bajar y ser siempre consciente del trabajo de los músculos de las piernas. El movimiento con la barra hacia arriba debe comenzar con la elevación de la pelvis, sin ejercer fuerza en la columna vertebral.

Al comienzo, es necesario alcanzar una posición estable en la que las rodillas “apunten hacia afuera”. La barra debe estar sobre los huesos de los omóplatos; las manos solo deben usarse como apoyo, no para soportar la carga principal.

La espalda al hacer este ejercicio para piernas debe ser recta, y respirar de manera controlada, siempre exhalando en lo alto del movimiento. Y, como hemos señalado repetidamente, el abdomen y el resto del cuerpo deben estar lo más tensos posible.

Ejercicios para piernas – La regla principal

La regla principal al entrenar los músculos de las piernas en el gimnasio es realizar un calentamiento preliminar; en ningún caso se debe  pasar de hacer sentadillas con barra u otro ejercicio duro sin la preparación adecuada de los músculos de las piernas.

Los ejercicios de calentamiento deben ser fundamentales en el dia de piernas. Previo a la rutina de piernas, debe comenzar el entrenamiento con 5-7 minutos en una cinta de correr o en una bicicleta fija, luego realizar ejercicios sin peso como sentadillas en el lugar, saltos, e incluso planchas y recién en este momento comenzar a usar pesas adicionales.

De lo contrario, corre el riesgo no sólo de sufrir una lesión deportiva, sino también de reducir significativamente sus indicadores de fuerza y el rendimiento al entrenar. En un día de piernas asegúrese de incluir una fuente de carbohidratos en la dieta, recuerde que son el grupo muscular más grande del cuerpo.

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Para el entrenamiento exitoso de los músculos de las piernas, se recomienda a los principiantes incluir ejercicios tanto ejercicios básicos multiarticulares (sentadillas, peso muerto), como ejercicios aislados para piernas. Si se quiere aumentar el volumen de las piernas, la mejor estrategia reservar un día de piernas a la semana para entrenar estos músculos de manera exclusiva.

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