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Cómo marcar pectorales

¿Cómo eliminar la grasa y marcar los pectorales en hombres? Estrategia para ganar volumen y errores comunes en los ejercicios para pectorales. Rutina de ejercicios nivel principiante.

Músculos pectorales: anatomía

Los pectorales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; unos pectorales desarrollados son parte del estereotipo de una figura atlética, razón por la cual, los deportistas suelen entrenar estos músculos con pasión. Tener músculos pectorales voluminosos es uno de los principales objetivos de cualquier deportista.

El pecho está conformado por el pectoral mayor, el menor y el serrato. La función principal del pectoral mayor es la aducción del hombro, el menor responde por el movimiento de las escápulas hacia adelante y hacia abajo y el serrato es el responsable de la separación y rotación del omóplato. Para tener unos pectorales definidos y con la forma deseada se deben entrenar todos los componentes del mismo.

Reglas básicas de la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones, y cuánto tiempo debe descansar entre series.

Los mejores ejercicios para pectorales

Dentro de los mejores ejercicios para pectorales se encuentran: el press de banca plana, press en banca inclinado y los fondos en barras paralelas. Además se pueden realizar sus variantes tanto en barra como con mancuernas, cual es el mejor ejercicio para pectorales va a depender de cada entrenador, lo que siempre debe asegurarse es una buena técnica.

El uso de ejercicios pectorales con barras disminuye el riesgo de sufrir una lesión, ya que ésta en caso de trabajar con mucho peso siempre esta la posibilidad de apoyarla sobre el soporte. A su vez, las mancuernas incrementan el trabajo de los músculos estabilizadores, lo que a su vez aumenta la amplitud del ejercicio y ayuda a trabajar diferentes secciones de los pectorales.

Cómo trabajar pectorales

Para aumentar el volumen de los pectorales,lo que se conoce como hipertrofia muscular, se deberá, no sólo incrementar el peso a levantar, sino variar constantemente la rutina de ejercicios: los músculos pectorales crecen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados, combinado con buena técnica garantizará el crecimiento muscular seguro y homogéneo.

Al ejecutar press de pecho acostado, no relaje los músculos, no extienda los brazos completamente ni baje la barra hasta el pecho. Una estrategia recomendada es al levantar la barra contar 1-2 segundos, y al bajarla contar 4-6 segundos. Para realizar aperturas con mancuernas, es mejor no juntar las manos en lo alto del movimiento, ni bajarlas más allá del nivel del tronco.

Los errores más comunes en ejercicios para pectorales

Si entrena los pectorales con intensidad y esfuerzo y éstos no mejoran, lo más probable es que esté cometiendo alguno de estos dos errores: el primero es intentar levantar una cantidad de peso que exceda sus limitaciones sacrificando la técnica; el segundo es trabajar siempre la misma sección muscular, de esta forma sobrexigirá siempre la misma zona evitando el desarrollo muscular de los pectorales.

Cambie periódicamente la rutina de los ejercicios, lo ideal es que siempre hayan 2-3 ejercicios que no se repitan con frecuencia. Además, hacer uso únicamente de las máquinas para trabajar pectorales tampoco es lo mejor, éstas sirven más que nada para finalizar el entrenamiento; de preferencia, use siempre ejercicios completos trabajando con pesos libres.

Cómo marcar pectorales

La mejor forma de marcar los pectorales es cambiar el ángulo del torso al ejecutar los ejercicios así como el ancho de agarre de la barra. El mejor ejercicio para marcar la parte baja de los pectorales son los fondos en paralelas y el press de pecho en banca declinada; para la parte alta, es mejor el ejercicio de press en banca inclinada a 45° y con mancuernas.

La parte central de los pectorales se trabaja con aperturas de mancuernas,  o realizando press de pecho acostado con agarre angosto. También se pueden ejecutar flexiones luego de los entrenamientos de fuerza máxima para irrigar mejor la sangre y mejorar las fibras musculares.

Para ejercitar la parte externa de los pectorales (la parte más maciza) se puede incluir en la rutina para pectorales, el ejercicio press de pecho clásico con barra o mancuernas con una apertura mayor.

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Rutina para pectorales

Ya que los pectorales son un grupo muscular grande, su masa muscular se incrementa  aumentando constante pero paulatinamente el peso en cada ejercicio. El métodos de repeticiones negativas; (cuando lo ayudan a levantar la barra) es efectivo para aumentar el volumen de los pectorales.

Rutina de pectorales para principiantes:

  1. Press de pecho acostado – 4 series x 10 repeticiones.
  2. Fondos en barras paralelas – 4 series x 10 repeticiones
  3. Press de pecho en banca inclinada con mancuernas – 4 x 10 repeticiones.
  4. Aperturas de mancuernas en banca – 4 x 12 repeticiones.

Músculos pectorales: calentamiento

Antes de empezar a entrenar es importante calentar los pectorales; para esto se pueden ejecutar levantamientos con mancuernas con menor peso y/o ejercicios de estiramiento. Para calcular el peso de las primeras series se pueden hacer ejercicios con un 30-40% del peso que se levanta generalmente, y cuando el músculo esté caliente subir la carga.

Para el calentamiento de pectorales, lo mejor es hacer flexiones de pecho sobre el suelo o utilizando una banca; también se puede hacer press de banca acostado sin peso.

Para finalizar una rutina de pectorales, lo mejor es hacer series con poco peso y muchas repeticiones, ejercicios con poleas o en máquinas. Además los días siguientes se recomienda hacer una recuperación activa para mejorar el crecimiento y desarrollar los músculos pectorales de una manera óptima.

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Las rutinas de pectorales son una de las rutinas preferidas por los hombres, ya que los músculos del pecho bien desarrollados brindan una apariencia más atlética y deportiva. El secreto más importante a la hora de entrenar pectorales es aumentar el peso progresivamente, cambiar los ejercicios y el ángulo constantemente así como mejorar la técnica en cada sesión.

Fuentes bibliográficas:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
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  • Raul Cintron Ago 4, 2016

    me gustaría que me envíen imágenes de rutinas

  • Alexis Oct 30, 2016

    Bd me gusta mucho este sitio me gustaría que me mandaran un plan de ejercicios para novatos .Mido 1.70 y peso 70kg tengo 30 años.

  • marionel Ago 7, 2017

    Aca dicen k no esterique los brazos total y en otro articulo de fitseven sobre como hacer press banca dicen k lo esterique

    • Gonzalo Paredes Mar 19, 2019

      Hola marionel, se hace referencia a dos ejercicios distintos, en el press de banca plana se debe estirar el brazo completamente, en el segundo caso cuando se trabaja con apertura con mancuernas el brazo debe mantenerse ligeramente flexionado.
      Espero te haya servido de ayuda.
      Saludos
      El equipo de FitSeven

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