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Ganar volumen pectorales

Los ejercicios más efectivos y la rutina para lograr la hipertrofia de los músculos pectorales. Cómo mejorar la forma del pecho, los secretos de las técnicas y los errores de los principiantes.

La anatomía de los pectorales

Los pectorales son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo; unos pectorales desarrollados son parte del estereotipo de una figura atlética, razón por la cual, los deportistas suelen entrenar estos músculos con pasión. Tener pectorales musculosos es uno de los principales objetivos de cualquier deportista.

El pecho está conformado por el pectoral mayor, el menor y el serrato. La función principal del pectoral mayor es la aducción del hombro, el menor responde por el movimiento de las escápulas hacia adelante y hacia abajo y el serrato es el responsable de la separación y rotación del omóplato. Para tener un pectoral definido y con la forma deseada se deben entrenar todos los componentes del mismo.

Reglas básicas de la hipertrofia (el crecimiento de los músculos), la cantidad recomendable de series y repeticiones, y cuánto tiempo debe descansar entre series.

Los mejores ejercicios para el pecho

Dentro de los mejores ejercicios para trabajar los músculos pectorales son el press de banca plana, press en banca inclinado y los fondos en barras paralelas. Además se pueden realizar sus variantes tanto en barra como con mancuernas, las opiniones sobre que es mejor no son las mismas según cada entrenador, y en general se suele alternar entre una y otra opción.

Por un lado, el uso de barras disminuye el riesgo de sufrir una lesión, ya que ésta permite poner la barra sobre su base en caso de trabajar con mucho peso. A su vez, las mancuernas incrementan el trabajo de los músculos estabilizadores, lo que a su vez aumenta la amplitud del ejercicio y ayuda a trabajar diferentes secciones de los pectorales.

Los secretos para desarrollar pectorales

Para aumentar el volumen de los pectorales,lo que se conoce como hipertrofia muscular, usted deberá, no sólo incrementar el peso a levantar, sino variar constantemente los ejercicios a ejecutar: los músculos crecen al experimentar cargas a las que no están acostumbrados. Una buena técnica garantizará que el crecimiento sea homogéneo.

Al ejecutar press de pecho acostado, no relaje los músculos, no extienda los brazos completamente ni baje la barra hasta el pecho. Una estrategia recomendada es al levantar barra  contar 1-2 segundos, y al bajarla contar 4-6 segundos. Para realizar aperturas con mancuernas, es mejor no juntar las manos en lo alto del movimiento, ni bajarlas más allá del nivel del tronco.

Los errores más comunes

Si usted entrena los pectorales con intensidad y esfuerzo y éstos no mejoran su forma, lo más probable es que esté cometiendo uno de los siguientes errores: el primero es intentar levantar una cantidad de peso que exceda sus limitaciones sacrificando así la técnica; el segundo es trabajar siempre la misma sección muscular, de esta forma sobre-exigirá siempre la misma zona evitando el desarrollo muscular.

Cambie periódicamente la rutina de los ejercicios a ejecutar, lo ideal es que siempre hayan 2-3 ejercicios que no se repitan con frecuencia. Además,hacer uso únicamente de las máquinas tampoco es lo mejor, éstas sirven más que nada para finalizar el entrenamiento; de preferencia, use siempre ejercicios completos trabajando con pesos libres.

Mejorar la forma de los pectorales

La forma de los pectorales depende del ángulo del torso al ejecutar los ejercicios y del ancho del agarre de la barra. El mejor ejercicio para trabajar la parte baja son los fondos en paralelas y el press de pecho en banca declinada; para la parte alta, es mejor hacer press en banca inclinada a 45° y con mancuernas.

La parte central del pecho se trabaja con aperturas de mancuernas,  o realizando press de pecho acostado con agarre angosto. También puedes ejecutar flexiones luego de los entrennamientos de fuerza máxima para irrigar mejor la sangre y mejorar las fibras en general. Para ejercitar la parte externa de los pectorales, que es la parte más maciza, se puede ejecutar el press de pecho clásico con barra o mancuernas con una apertura mayor.

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Rutina para desarrollar los pectorales

Ya que los pectorales son un grupo muscular grande, su masa muscular magra incrementa fácilmente si se entrena aumentando constantemente el peso a levantar. Los métodos de “repeticiones negativas” ; cuando lo ayudan a levantar la barra, pero la baja usted hasta no poder más son los efectivos para lograr este objetivo.

Una rutina simplificada de un principiante debe verse más o menos así

  1. Press de pecho acostado – 4 series x 10 repeticiones.
  2. Fondos en barras paralelas – 4 series x 10 repeticiones
  3. Press de pecho en banca inclinada con mancuernas – 4 x 10 repeticiones.
  4. Aperturas de mancuernas en banca – 4 x 12 repeticiones.

La mejor forma de comenzar y terminar de entrenar

Antes de empezar es importante calentar los pectorales; para esto se pueden ejecutar levantamientos con mancuernas con menor peso y/o ejercicios de estiramiento. Para calcular el peso de las primeras series del entrenamiento puede usarse la relación de usar el 30-40% del peso que usted levanta generalmente, y luego cuando el músculo esté caliente trabajar a fuerza máxima.

Para el calentamiento, lo mejor es hacer flexiones de pecho sobre el suelo o utilizando una banca; para el primer ejercicio de fuerza, haga press de banca acostado. Para finalizar la rutina, lo mejor es hacer series con poco peso y muchas repeticiones, ejercicios con poleas o en máquinas. Además los días siguientes se recomienda hacer una recuperación activa para mejorar el crecimiento y desarrollar los músculos de una manera óptima.

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Trabajar los pectorales es una de las rutinas preferidas por los hombres, ya que un pecho bien desarrollado llama la atención en general y brinda una apariencia más atlética. El secreto más importante a la hora de entrenar este grupo muscular es aumentar el peso progresivamente, cambiar los ejercicios y el ángulo constantemente así como mejorar la técnica en cada sesión.

Fuentes bibliográficas:

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
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  • Raul Cintron Ago 4, 2016

    me gustaría que me envíen imágenes de rutinas

  • Alexis Oct 30, 2016

    Bd me gusta mucho este sitio me gustaría que me mandaran un plan de ejercicios para novatos .Mido 1.70 y peso 70kg tengo 30 años.

  • marionel Ago 7, 2017

    Aca dicen k no esterique los brazos total y en otro articulo de fitseven sobre como hacer press banca dicen k lo esterique

    • Gonzalo Paredes Mar 19, 2019

      Hola marionel, se hace referencia a dos ejercicios distintos, en el press de banca plana se debe estirar el brazo completamente, en el segundo caso cuando se trabaja con apertura con mancuernas el brazo debe mantenerse ligeramente flexionado.
      Espero te haya servido de ayuda.
      Saludos
      El equipo de FitSeven

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