Guía para novatos: semana 1 post image

Guía para novatos: semana 1

Serie de artículos para principiantes delgados los cuales tienen problemas para aumentar la masa muscular. Siguiendo nuestros consejos podrá aumentar 7 kg de músculo en tres meses

¿Cómo un novato puede subir 5-7 kg de músculos?

Si tienes entre 18-21  años, siempre has sido flaco, pero te has decidido por tener un cuerpo atlético y musculoso; FitSeven te guiará en el comienzo de tu entrenamiento. Siguiendo estos consejos,  podrás aumentar tu masa muscular en 5 o 7 kg en un período de 3 meses.

Con este programa le enseñaremos a entrenar, le diremos qué debe comer y le explicaremos qué necesita para que sus músculos crezcan. Al finalizar este ciclo, serás un deportista más experimentado y comprenderás la mayoría de los errores que se cometen al iniciarse en el mundo del deporte.

¿Cómo saber su tipo de predispoción genética hacia el deporte? Signos que evidencian una predisposición genética hacia el rápido crecimiento muscular.

El entrenamiento para menores de 18

Como ya hemos mencionado, los adolescentes menores de 18 años no deben realizar ejercicios que sean de fuerza intensa y requieran una adaptación previa como ser peso muerto,  press en banca inclinada, o incluso sentadillas con barra si no se está seguro de la técnica correcta o tiene un entrenador a su lado que sea capaz de guiarlo.

Además las investigaciones que se han hecho al respecto han confirmado que el hacer ejercicios  con peso considerable puede detener el crecimiento normal de los adolescentes, ya que la estructura ósea no ha terminado de formarse aún; igualmente, si todavía no tienes una adaptación previa al gimnasio, lo más probable es que ocurran lesiones. Incluso existen países, en los cuales se prohíbe la entrada de adolescentes menores a 16 años a los gimnasios.

¿Cómo elegir un gimnasio?

Lo primero que debes tener en claro es a qué gimnasio irás o si vas entrenar desde casa. Siempre los resultados van a ser mejores en la primera opción, esto es debido a que vas a tener más opciones de ejercicios y  es probable que adoptes la costumbre de entrenar al ir y ver otras personas que estén entrenando duro, si ellos pudieron ¿por que tú no?. Además es probable que haya un profesional o alguien experimentado que pueda ayudarte en tus primeros pasos.

Para elegir un gimnasio en primer lugar debes tener en cuenta la ubicación, siempre es mejor que queda cerca de donde vives o del lugar donde estudias o trabajas. Por otro lado , si puedes ir acompañado vas a notar una gran diferencia en cuanto a la motivación, complementa con tu compañero/a y además de ejercitarte vas a pasar un buen momento. Por último y  lo más importante al incicio: no te enloquezcas por subir los pesos, concéntrate en la técnica y date tiempo para ir progresando poco a poco.

Dieta para principiantes en el gimnasio

Una de las cosas más importantes es cambiar tus costumbres en la alimentación, creer que sólo con entrenar 3 veces por semana y comer chatarra y dulces todos los días va a influir negativamente en tus progresos con el entrenamiento. Si bien al ser adolescente es probable que tengas que preocuparte menos por engordar, si no ingieres la correcta medida de carbohidratos y proteínas vas a quedarte estancado.

No es necesario que te restrinjas de todos los placeres de la comida, incluso al comienzo es mejor aumentar tu ingesta de calorías que comer poco. Lo que sí debes saber es que si no comes y descansas bien, la probabilidad de que tus músculos aumenten es prácticamente nula. Si quieres saber más sobre qué comer y cúanto debes dormir, en FitSeven tenemos una cantidad de artículos que lo describen.

¿Cómo los delgados pueden subir de peso?

El problema principal, por el cual a los delgados se les dificulta subir de peso, es que el organismo de ellos no está adaptado para acumular la suficiente cantidad de energía para hacer ejercicios de fuerza, para la recuperación de los músculos, ni para el posterior crecimiento del tejido muscular; a este tipo de cuerpo de les llama ectomorfos, y deben seguir una dieta y entrenamiento particular para aumentar los músculos

Generalmente los ectomorfos deben comer más que el resto para el crecimiento de los músculos, algunos estudios aconsejar como necesario subir el consumo de calorías al día en un 20% e ingerir 1,5 gr de proteínas por cada kilogramo de músculo del cuerpo. En cuanto al entrenamiento, evitar el cardio excesivo y hacer ejercicios con pesas y se fuerza es lo más indicado.

Cómo bombear los bíceps – los siete ejercicios más efectivos explicación detallada con fotos. Entrenamiento de bíceps para principiantes: consejos prácticos

Los errores de los principiantes en el gym

Al ir por primera vez al gimnasio, los novatos debido a que no saben cómo comenzar a entrenarse, normalmente comienzan a repetir lo que hacen otras personas: ejercicios en máquinas para diferentes grupos musculares, 10-12 repeticiones, seguir la rutina de un día entrenar espalda, otro pecho y otro piernas. El problema es que este tipo de entrenamiento no es efectivo para los novatos si se hacen de forma incorrecta, concéntrate y pide ayuda si no estás seguro.

No te concentres en sentirte observado,  es importante tener confianza en hacer los ejercicios por primera vez, y no compararse negativamente con toda la gente de tu alrededor. Es importante saber que ellos también fueron principiantes alguna vez. Tener miedo a ser criticado va a ser uno de los obstáculos que debes deshacerte si quieres ver un progreso. Además, la mayoría de las personas en el gym estarán tan concentradas en su ejercicio que no notarán tu presencia e incluso pueden promover y motivar tus ganas de empezar.

Rutina para aumentar masa muscular

La primera semana de nuestro plan de entrenamiento para principiantes está dedicada a la adaptación. El objetivo principal será el perfeccionamiento de la técnica para ejecutar ejercicios básicos. Esta semana, debes entrenar 3 o 4 veces de 30 ó 40 minutos, calentar  y enfriar 10 minutos (pre y post-entrenamiento respectivamente).

Rutina: semana 1

Dieta: semana 1

Para calcular la cantidad de nutrientes que se necesita consumir diariamente para aumentar su masa muscular, lo primero que debe hacer es darse cuenta de que es lo que come diariamente, para ello puede escribirlo todo en un papel. Luego compárelo con una dieta balanceada y fíjese entre la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y su valor calórico.

El siguiente paso es adaptarlo a sus horarios, si entrenas en la mañana por ejemplo, en la primer semana podrías comer una porción de huevos revueltos o avena como desayuno acompañado con una porción de fruta o carbohidratos rápidos, si quieres este es el momento de comer algo dulce o no tan saludable. Entrenas, luego inmediatamente es recomendable comer una porción de carbohidratos rápidos para cortar con la ventana metabólica, y un almuerzo cargado de proteínas. En la tarde y noche asegúrate de evitar los fritos y batidos de Mc Donalds.

***

En la serie de artículos “Guía para novatos” se brindan consejos útiles para principiantes que estén comenzando el entrenamiento en el gym y no están seguros de como hacerlo. Siguiendo las recomendaciones y consejos de FitSeven, los novatos podrán subir 7 kg de masa en tres meses de programa.

Loading...
  • SEBASTIAN Mar 5, 2018

    Soy un ectomorfo que nesecita ayuda por que voy a un ginnacio pero no consigo cambios

Añadir nuevo comentario: