Guía para novatos: semana 18

1. Ejercicios con mancuernas

Para optimizar los procesos de crecimiento muscular es necesario cambiar los ejercicios periódicamente, esto garantiza que los músculos experimenten cargas “nuevas” y poco comunes. Esta regla es fundamental a la hora de ejercitar grupos musculares pequeños, como lo son los músculos de los brazos.

Es importante recordar que el curl de bíceps con barra repite el mismo movimiento que el curl de bíceps con mancuernas; en sí, son el mismo ejercicio. Para cambiar el ángulo de esta carga, es necesario ejecutar variaciones de estos ejercicios con poleas.

2. ¿Cómo tomar las mancuernas?

Los bíceps se ejercitan no sólo cuando se flexionan o se contraen los músculos de los brazos, sino también en los casos en que se trabajan los antebrazos: para sentir esto, sostenga una mancuerna con los brazos estirados, rote las muñecas hacia adentro 90 grados sin mover los codos.

Para incrementar el trabajo de los bíceps al trabajar con mancuernas, tome éstas no por el centro de la barra, tómelas de tal forma que la mano roce con el dedo gordo uno de los discos de la mancuerna; este pequeño cambio hace que el movimiento sea más complejo.

3. La técnica del pumping “60/30”

Los métodos tradicionales del “pumping” (del inglés pump: bombear) ayudan a aumentar el volumen de los bíceps; estos métodos implican un alto número de repeticiones con poco peso. Esta técnica aumenta el flujo sanguíneo en los músculos (bombea la sangre hacia ellos).

El pumping es más efectivo a la hora de trabajar los bíceps si se ejecutan 3 ó 4 series de curl de bíceps con barra pero con una cuerda elástica (atándola a los pies). Usted debe ejecutar 60 repeticiones en 30 segundos.

4. La velocidad para ejecutar cada ejercicio

La mecánica del movimiento es tal, que en el momento de máxima contracción (con los brazos arriba) es el punto cuando menos trabaja el músculo y hace menos fuerza; en otras palabras, el músculo trabaja principalmente a la mitad del movimiento (de la amplitud del movimiento), no al inicio ni al final.

Aplicando esta teoría a los entrenamientos de fuerza, esta regla implica que el movimiento debe ejecutarse lo más lentamente posible en la mitad de la amplitud del movimiento, lo cual permitirá ejercitar la mayor cantidad de fibras musculares, lo que se traducirá en crecimiento.

Rutina: semana 18

En el programa de entrenamiento de esta semana se debe trabajar dos veces los músculos de los brazos. También es importante recordar que los brazos se ejercitan de último, ya que es muy difícil realizar otros ejercicios básicos después de haberlos trabajado.

Entrenamiento А: Espalda y biceps

• Cristos con agarre ancho — 2 х 10-15
• Remo horizontal — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
• Pullover — 3 х 10-12 (en series combinadas con peso muerto)
• Flexiones de pecho — 2 х 10-15
• Press militar — 3 х 6-8 (y dos series adicionales para calentar)
• Pullover — 3 х 10-12
• Polea al pecho con agarre común — 3 х 8-10
• Curl de bíceps con polea — 3 х 8-10
• Pumping “60/30” para bíceps (repeticiones sucesivas, cada serie debe durar 30 seg) — 3-4 х 60

Entrenamiento В: piernas

• Cristo con agarre común — 2 х 10-15
• Sentadillas con barra — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
• Elevación de talones para pantorrillas de pie — 3 х 10-15 (combinadas con sentadillas con barra)
• “Plancha” para abdominales — 3 х hasta no poder más
• Peso muerto  — 2 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
• “Plancha” para abdominales — 3 х hasta no poder más
• Sentadillas frontales (con barra sobre el pecho) — 3 х 7-9
• Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15

Entrenamiento С: pecho y bíceps

• Flexiones en T  — 3 х hasta no poder más
• Press de pecho acostado — 3 х 4-6 (y dos series adicionales para calentar)
• “Bicicleta” para abdomen — 3 х hasta no poder más
• Fondos en barras paralelas — 3 х 10-12
• Elevaciones laterales de mancuernas para hombro — 3 х 10-12
• Press francés para tríceps — 3 х 8-10
• Curl de bíceps con mancuernas (tomando las mancuernas no por el centro) — 3 х 8-10
• Pumping “60/30” para bíceps (repeticiones sucesivas, cada serie debe durar 30 seg) — 3-4 х 60
• Curl de bíceps con mancuernas (este debe hacerse muy lentamente) — 2 х 10-15

***

Trabajar correctamente los bíceps implica el constante uso de distintos ejercicios y técnicas de entrenamiento. El pumping, las diferentes formas de agarrar la mancuerna y el control de la velocidad al ejecutar cada ejercicio ayudan a incrementar la efectividad de los entrenamientos.

Leer más:

• Guía para novatos: semana 19
• ¿Cómo ayuda la creatina al crecimiento muscular?
• ¿Es posible volverse musculoso ejercitándose en casa?

Fecha de la primera publicación:

• 30 de septiembre de 2013