Todo sobre la importancia de trabajar los tríceps para esculpir unos brazos de acero: los ejercicios más efectivos y los secretos sobre cómo ejercitar este grupo muscular.
Guía para novatos: semana 19
¿Cómo agrandar los brazos?
La mayoría de los principiantes cree que para tener unos brazos grandes, se debe trabajar los bíceps intensivamente, esto sin saber que los tríceps ocupan el 66% del volumen de los brazos. Sabiendo esto, es fácil concluir que unos tríceps grandes, hacen que los brazos se vean más fuertes y musculosos.
Sin embargo, es muy difícil hacer que los tríceps trabajen de forma aislada (a diferencia de los bíceps), éstos participan en el trabajo de casi todos los ejercicios para pecho (principalmente al hacer press de pecho y fondos en paralelas), así como en muchos ejercicios para hombro.
El mejor ejercicio para los tríceps
A pesar de que para trabajar los tríceps, la mayoría de personas prefiere hacer extensiones en polea alta, este no es el ejercicio más efectivo, ya que los tríceps participan parcialmente durante éste. Además, son muy pocas las personas que ejecutan este ejercicio correctamente.
El movimiento que trabaja en mayor porcentaje los tríceps es el press francés (lying triceps extension), también llamado extensión de tríceps sobre banca. De igual forma, éste es denominado press de barra acostado para tríceps, para el cual se puede usar una barra común o una barra en Z.
Flexiones sobre balón
Las flexiones sobre pelotas (de aire) son otro ejercicio que trabaja los tríceps. Ya que Usted debe mantener el equilibrio y hacer flexiones sobre el balón al mismo tiempo, se verán involucrados sus músculos principales (el pecho y los tríceps), así como los músculos estabilizadores.
Es importante mencionar que este ejercicio no necesita de equipamiento especializado (con excepción de la pelota), lo cual posibilita hacerlo en cualquier lugar: usted lo puede incluir en su rutina de ejercicios caseros, intercalando este ejercicio con flexiones de pecho comunes sobre el suelo.
¿Cómo ejercitar los tríceps correctamente?
Debido a una cantidad de razones fisiológicas, un entrenamiento correcto de los tríceps implica la acumulación de ácido láctico en éstos, lo cual produce un dolor y ardor particular. Si Usted no siente este ardor al día siguiente, lo más posible es que usted haya entrenado incorrectamente.
Al hablar de las técnicas especiales para ejercitar los tríceps, es importante mencionar a los drop-sets (del inglés drop: soltar): se comienza haciendo 10 repeticiones con peso considerable, luego 15 con peso medio y después, 20 con poco peso; en general, se trabaja “hasta no poder más” con pausas mínimas.
Rutina: Semana 19
Esta semana trabajaremos intensivamente diferentes grupos musculares; sin embargo, los ejercicios básicos seguirán siendo parte fundamental de nuestra rutina. Recuerde que la duración de cada entrenamiento no debe superar los 50-55 minutos.
Entrenamiento А: Espalda y hombros
- Cristos (dominadas) — 2 х 10-15
- Polea al pecho con agarre común — 3 х 8-10
- Remo horizontal — 3 х 4-6 (más 2 series adicionales para calentar)
- Hiperextensión (extensión del tronco en banca a 90 grados) — 2 х 15-17 (sin peso adicional)
- Polea al pecho con agarre angosto — 3 х 12-15 (con poco peso)
- Levantamiento frontal de disco de pie (kettlebell swing) — 2 х 10-12
- Press militar — 3 х 6-8 (más 2 series adicionales para calentar)
- Levantamiento frontal de mancuernas (para hombros) — 2 х 12-15
- Levantamiento lateral de mancuernas (para hombros) — 3 x 10-12
- Levantamiento de piernas en barra fija — 2 х 10-15
Entrenamiento В: Piernas y abdomen
- Flexiones de pecho — 3 х “hasta no poder más”
- Sentadillas con barra — 3 х 4-6 (más 2 series adicionales para calentar)
- Elevación de talones de pie para pantorrilla — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
- “Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
- Peso muerto — 2 х 4-6 (más 2 series adicionales para calentar)
- Pullover — 2 х 10-12 (en super-sets con peso muerto)
- “Plancha” para abdomen — 3 х “hasta no poder más”
- Sentadillas frontales — 2 х 12-15 (con peso medio)
- Encogimientos abdominales (crunch con polea alta) — 3 х 12-15
- «Bicicleta» para abdomen — 2 х «hasta no poder más”
Entrenamiento С: Pecho y brazos
- Cristos (dominadas) con agarre invertido — 2 х 10-12
- Flexiones sobre balón — 3 х “hasta no poder más”
- Press de pecho acostado — 3 х 4-6 (más 2 series adicionales para calentar)
- Fondos en paralelas — 3 х 10-12
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado — 2 х 10-12
- Press francés para tríceps — 3 х 8-10
- Curl de bíceps con mancuernas (sin tomar la mancuerna por el centro) — 3 х 8-10
- Pumping “60/30” para bíceps (repeticiones sucesivas, cada serie debe durar 30 seg) — 3-4 х 60
- Aperturas en contractor de pecho — 3 х 20 (низкий вес)
- Elevacion de piernas en barra fija — 2 х 10-15
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Para esculpir unos brazos voluminosos y musculosos, es necesario trabajar, no sólo los bíceps, sino también los tríceps, ya que estos ocupan el 66% del volumen de los brazos. El mejor ejercicio para ejercitar los tríceps es el press francés acostado.
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Fecha de la primera publicación:
- 19 de octubre de 2013
