Tips para ejecutar correctamente el press de pecho acostado, el cual es el ejercicio más importante para trabajar los pectorales. Todo sobre cómo hacerlo más efectivo sin aumentar el peso.
Guía para novatos: semana 24
1. Baje lentamente la barra
Como ya ha mencionado FitSeven, el press de pecho acostado es el ejercicio más importante para aumentar el volumen muscular de los pectorales, pues este ejercita simultáneamente varias secciones de los músculos del pecho (el pectoral mayor, el menor y los serratos).
Sin embargo, sólo la correcta ejecución de este ejercicio garantiza que los músculos reciban la carga que necesitan para crecer. La primera regla consiste en bajar la barra lo más lentamente posible, ya que esto aumenta el trabajo efectuado por los músculos.
2. No encorve la espalda, ni levante las piernas
Al ejecutar press de pecho, la curvatura de la columna debe ser la natural; si usted levanta la zona lumbar y los glúteos de la banca, usted estaría activando el trabajo de otros músculos secundarios, disminuyendo así la carga en los pectorales y aumentándola en otros sectores, lo cual es riesgoso.
El error más importante que usted puede cometer es poner los pies sobre la banca o levantarlos y dejarlos suspendidos. Recuerde que los pies deben apoyarse firmemente sobre el suelo, esto hace que la carga de la barra se distribuya homogéneamente en los pectorales.
3. Tensione los músculos en el punto alto
Tensione los músculos pectorales cuando la barra este en el punto alto del movimiento, “sacando” hacia adelante un poco los hombros para así levantar la barra unos centímetros más. Mantenga esta posición (con los hombros hacia adelante) 1-2 segundos sin que la barra se tambalee de un lado al otro.
Este método aumenta la amplitud del ejercicio y lo hace más complejo, lo cual permite usar menos peso a la hora de trabajar, pues aún así, la efectividad del ejercicio es mayor. Obviamente, esto garantiza mejores resultados que levantar un peso exagerado con una amplitud y técnica de ejecución inferiores.
4. Pida ayuda
Levantar barras con discos extremadamente pesados puede conllevar a que en un momento dado no se pueda ejecutar una repetición, lo cual pone en riesgo la integridad de las articulaciones y la vida de las personas: es muy fácil ahogarse si una barra extremadamente pesada cae sobre el pecho o el cuello.
Si usted pretende levantar barras de peso considerable, siempre diríjase a su entrenador para pedir ayuda, o a alguna otra persona del gimnasio. De no ser posible, haga estas repeticiones en sistemas o máquinas que cuenten con seguros anticaídas y que puedan detener la barra.
Rutina: Semana 24
Los dos primeros ejercicios de cada entrenamiento deben ejecutarse realizando dos series adicionales de 10-15 repeticiones con poco peso para calentar. Si usted sólo puede entrenar tres veces por semana, puede “saltarse” el entrenamiento B.
Entrenamiento А
| Ejercicio | Número de series y repeticiones | Receso entre serie y serie |
| // | ||
| Press de pecho | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| Polea al pecho sentado | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| // | ||
| Fondos en barras paralelas (dips) | 2-3 х 10-12 | 2 min. |
| Press de pecho en banco inclinado | 2-3 х 10-12 | 2 min. |
| // | ||
| Curl de bíceps con barra | 1-3 х 12-15 | 1.5 min. |
| Cruces con poleas de pie | 1-3 х 12-15 | 1.5 min |
Entrenamiento В
| Ejercicio | Número de series y repeticiones | Receso entre serie y serie |
| // | ||
| Peso muerto | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| Prensa inclinada para piernas | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| // | ||
| Sentadillas frontales | 2-3 х 10-12 | 2 min. |
| Pullover | 2-3 х 10-12 | 2 min. |
| // | ||
| Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) | 1-3 х 12-15 | 1.5 min. |
| Encogimientos abdominales con polea alta | 1-3 х 12-15 | 1.5 min |
Entrenamiento С
| Ejercicio | Número de series y repeticiones | Receso entre serie y serie |
| // | ||
| Press militar | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| Remo horizontal | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| // | ||
| Cristos (dominadas) con agarre ancho | 2-3 х 10-12 | 2 min. |
| Fondos en barras paralelas | 2-3 х max. | 2 min. |
| // | ||
| Press francés para tríceps | 1-3 х 12-15 | 1.5 min. |
| Curl de bíceps en barra en Z (zigzag) | 1-3 х 12-15 | 1.5 min. |
Entrenamiento D
| Ejercicio | Número de series y repeticiones | Receso entre serie y serie |
| // | ||
| Sentadillas con barra | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| Elevación de talones de pie con barra | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| // | ||
| Pullover | 2-3 х 10-12 | 2 min. |
| Elevación de piernas en barra fija | 2-3 х max. | 2 min. |
| // | ||
| “Plancha” para abdomen | 1-3 х max. | 1.5 min. |
| “Bicicleta” para abdomen | 1-3 х max. | 1.5 min |
***
A la hora de ejecutar press de pecho acostado, que es el ejercicio más importante para trabajar los pectorales, no emprenda una carrera por levantar la mayor cantidad de peso, sacrificando así la técnica de ejecución: la mecánica correcta, un peso medio y la lentitud del movimiento son más efectivos.
Fecha de la primera publicación:
- 11 de noviembre de 2013
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