Las tres reglas más importantes para crear una postura y silueta atléticas. Todo sobre qué es una postura correcta, qué ejercicios ayudan a mejorarla y cuáles la empeoran.
Guía para novatos: semana 27
Reglas de una postura atlética
Se considera que en promedio, el 70% de los deportistas (no profesionales) tiene mala postura. Recuerde que la mala postura conlleva a que la mecánica de los ejercicios a ejecutar empeore; y, de igual forma, hace que la silueta luzca menos atlética.
Cómo es la postura ideal: los pectorales sobresalen hacia adelante, los hombros “echados” para atrás y un poco hacia abajo (sin tensionar el trapecio), estómago “hacia adentro” y abdomen tensionado; mirada hacia adelante y la columna con la curvatura natural (sin inclinar el cuello hacia adelante).
1. Fortalezca los músculos internos de la espalda
Generalmente, los problemas de postura están relacionados con la falta de desarrollo de los músculos pequeños de la espalda: los romboides y la parte posterior de los deltoides. Además, los principiantes tienen la parte inferior del trapecio más débil que la superior, lo que empeora aún más la postura.
Polea al pecho con variación de agarres es el mejor ejercicio para fortalecer los músculos nombrados anteriormente. La agarradera maneral doble (angosta, cuyo agarre posiciona las palmas de las manos paralelas una a la otra) permite trabajar la parte inferior del trapecio precisamente.
2. Trabaje correctamente los pectorales
La segunda causa de la mala postura es la falta de elasticidad de los pectorales y deltoides, los cuales (al no ser elásticos) “mandan hacia adelante” los hombros y encorvan la espalda. Recuerde que cualquier error al ejecutar press de pecho, tendrá repercusiones negativas en la elasticidad de dichos músculos.
Durante el entrenamiento, a la hora de realizar press de pecho acostado, combine éste con ejercicios que expandan los pectorales (que los ensanchen): pullover, polea al pecho con agarre ancho o remo horizontal (todos estos ejercicios exigen que “se saque” el pecho hacia adelante).
3. Mantenga los hombros en la posición indicada
Haga el siguiente experimento: empuñe un lápiz en cada mano y mantenga los brazos estirados (colgando de los hombros). En un principio los lápices deben estar paralelos el uno al otro apuntando hacia el frente (con los puños y palmas de las manos mirando hacia adentro)
La posición típica de un neandertal es precisamente la inicial, con hombros relajados; si se apunta con los lápices hacia las caderas (con las palmas mirando hacia atrás), los pectorales tomarán una posición artificial. La posición ideal es intermedia entre las anteriores “ni al frente ni a los lados” (a 45 grados).
Rutina: Semana 27
Trate siempre de mantener una postura correcta durante los entrenamientos, siempre “saque” el pecho hacia adelante y mantenga tensionados los músculos del abdomen. Intente sentir el trabajo de la parte baja del trapecio a la hora de ejecutar “remo al cuello con manos juntas”.
Entrenamiento А
| Ejercicio | Número de series y repeticiones | Receso entre serie y serie |
| // | ||
| Polea al pecho con agarre ancho | 3-4 х 5-7 | 3 min. |
| Press militar | 3-4 х 5-7 | 3 min. |
| // | ||
| Fondos en barras paralelas con peso | 2-3 х 8-10 | 2 min. |
| Curl de bíceps con mancuernas en banca inclinada | 2-3 х 8-10 | 2 min. |
| // | ||
| Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en supinación (palmas hacia arriba) | 1 х 12-15 | 1.5 min. |
| Curl de antebrazos con mancuernas con agarre en pronación (palmas hacia abajo) | 1 х 12-15 | 1.5 min. |
| Curl de bíceps con barra liviana (haciendo repeticiones rápidamente) | 1 х 50 | — |
Entrenamiento В
| Ejercicio | Número de series y repeticiones | Receso entre serie y serie |
| // | ||
| Peso muerto | 3-4 х 5-7 | 3 min. |
| Prensa inclinada para piernas | 3-4 х 5-7 | 3 min. |
| // | ||
| Sentadillas frontales | 2-3 х 8-10 | 2 min. |
| Pullover | 2-3 х 8-10 | 2 min. |
| // | ||
| Elevación de talones de pie con barra (pantorrillas) | 1-3 х 12-15 | 1.5 min. |
| Encogimientos abdominales con polea alta | 1-3 х 12-15 | 1.5 min |
Entrenamiento С
| Ejercicio | Número de series y repeticiones | Receso entre serie y serie |
| // | ||
| Press de pecho acostado | 3-4 х 5-7 | 3 min. |
| Remo horizontal sentado | 2-3 х 5-7 | 3 min. |
| // | ||
| Elevaciones laterales de mancuernas para hombros | 2-3 х 10-12 | 2 min. |
| Polea al pecho con agarre angosto | 2-3 х 8-10 | 2 min. |
| // | ||
| Dominadas con agarre invertido | 1 х max. | 1.5 min. |
| Press francés para tríceps | 1-3 х 12-15 | 1.5 min. |
Entrenamiento D
| Ejercicio | Número de series y repeticiones | Receso entre serie y serie |
| // | ||
| Sentadillas con barra | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| Elevación de talones de pie con barra | 3-4 х 6-8 | 3 min. |
| // | ||
| Pullover | 2-3 х 10-12 | 2 min. |
| Elevación de piernas en barra fija | 2-3 х max. | 2 min. |
| // | ||
| “Plancha” para abdomen | 1-3 х max. | 1.5 min. |
| “Bicicleta” para abdomen | 1-3 х max. | 1.5 min |
***
Si usted cultiva la costumbre de trabajar para mejorar su postura, usted mejorará significativamente la precepción visual de sus músculos e incrementará “lo atlético” de su figura. Recuerde que la corrección de la postura comienza por aprender a mantener el cuerpo en una buena posición siempre.
Leer más:
- Guía para novatos: semana 28
- Los alimentos más dañinos en el supermercado
- Las ventajas del masaje deportivo
Fecha de la primera publicación:
- 2 de diciembre de 2013
