Las reglas del calentamiento post image

Las reglas del calentamiento

¿Qué ejercicios son los mejores para el calentamiento en el gimnasio: ¿cardio, estiramientos o articulaciones? Todo sobre cómo mejorar la el rendimiento con la ayuda de un calentamiento adecuado.

Cardio: ¿cómo calentar antes de entrenar?

En el gimnasio, se pueden conocer a dos tipos de personas: aquellos que creen que es mejor calentar con 5-10 minutos de cardio previo antes de entrenar, y aquellos que realizan un programa complejo y prolongado de ejercicios – más bien enfocados en el estiramiento de los músculos. Desafortunadamente, ninguna de estas dos opciones es la mejor, y sobre todo el estiramiento no se recomienda cuando los músculos están “fríos”.

Mitos sobre las proteínas. Todo sobre el supuesto daño que causan los suplementos de proteínas en el hígado y riñones.¿ Cuánta proteína es necesaria comer por día?

El calentamiento antes del entrenamiento es uno de los componentes más importantes para un entrenamiento efectivo. Es necesario calentar no solo antes de entrenamientos de fuerza, sino también previo a ejercicios de cardio intensos. En el caso del yoga, un calentamiento puede ser hasta un cuarto del tiempo total del entrenamiento. El calentamiento ayuda no solo a mejorar el rango de movimientos sino también a una mejor oxigenación, fuerza y resistencia muscular lo que va a influir directamente en un mejor rendimiento deportivo.

Calentar en el gimnasio

El calentamiento antes del entrenamiento de fuerza no sólo literalmente “calienta” el cuerpo (lo cual es realmente importante en épocas de frío), sino también es una preparación integral del cuerpo del atleta para entrenamientos en el que se van a levantar pesas. Recuerde que el calentamiento es crítico tanto para los músculos en sí, como también para el sistema respiratorio, el sistema nervioso central y las articulaciones.

El intentar levantar una barra pesada sin una preparación preliminar y un calentamiento previo, puede tener consecuencias graves como un desgarre del músculo o tendones, entre otras lesiones, que generalmente duran para toda la vida. De hecho, la abrupta transición a una actividad física está cargada de estrés: el resultado puede ser un cambio en el nivel hormonal y se lleve al músculo a un estado catabólico: de destrucción.

¿Cómo hacer el calentamiento?

Además de los ejercicios cardiovasculares mencionados anteriormente, hay tres tipos de estiramientos: estático, dinámico y balístico. El calentamiento estático, es el conocido como el tipo de estiramiento más clásico, consiste en fijar una extremidad y tensionar un músculo en particular de forma consciente. El estiramiento dinámico – es una lenta repetición de movimientos suaves y controlados , y el balístico – en movimientos caóticos de los brazos o piernas.

El tipo de calentamiento más óptimo antes del entrenamiento de fuerza es un calentamiento dinámico. Este, implica una lenta repetición activa de ejercicios, dirigidos a alargar las fibras y así conseguir un aumento gradual y progresivo del rendimiento. Los estiramientos dinámicos son los mejores en preparar al músculo para la actividad física, sin embargo, ésta técnica es una de las menos populares. La mayoría de las personas prefieren calentar solamente con la rotación de sus manos (calentamiento balístico), creyendo que esta manera es la ideal para preparar el cuerpo en un entrenamiento con cargas.

Cómo desarrollar los bíceps – los siete mejores ejercicios con explicación detallada y fotos. Consejos prácticos para tener un bíceps fuertes y voluminosos.

Los mejores ejercicios para calentar.

Tenga en cuenta que un programa de ejercicios universal para el calentamiento no existe y no puede existir. Cada deportista necesita no sólo su propio calentamiento, sino también un calentamiento según el objetivo del día, si va a entrenar sus piernas, necesita calentar exactamente en los músculos de las piernas, y si va a entrenar el pecho, entonces necesitas calentar la mitad superior completa del cuerpo.

Sin embargo, hay reglas generales para los calentamientos que se recomiendan seguir. Primero, el total de la duración del calentamiento antes del entrenamiento no debe exceder los 10-15 minutos. En segundo lugar, no debes gastar en calentar demasiada energía (de hecho, es suficiente solo con sudar un poco). En tercer lugar, para calentar con 3-5 ejercicios complejos es suficiente.

Calentamiento para las articulaciones.

Hacer ejercicio para calentar las articulaciones es otro secreto para minimizar el riesgo de lesiones deportivas. Sobre todo si pasas gran parte del día trabajando en la computadora, antes de que el entrenamiento de fuerza tenga un impacto negativo, es necesario preparar tus muñecas para el levantamiento de pesas. Si vas a hacer press de banca, comienza a entrenar lentamente con flexiones sobre las rodillas, aumentando suavemente la carga en las muñecas.

Cualquier entrenamiento que implique los músculos de los hombros, la espalda y los brazos implica un calentamiento preliminar de las articulaciones de los hombros. Para ello puedes hacer rotaciones conscientes manuales de forma circular ( calentamiento balístico) y horizontales como flexiones con manos apoyadas sobre la pared. El propósito de este calentamiento es aumentar la amplitud del movimiento de las articulaciones y una lubricación adicional de las mismas.

Programa de ejercicios de calentamiento

A continuación se muestra un conjunto de ejercicios sencillos para el calentamiento, que son adecuados principalmente para aquellos que entrenan sin un seguimiento de entrenamiento profesional y simplemente se mantienen en forma por su cuenta. Sin embargo, si entrenas con un programa para el crecimiento muscular, el calentamiento debe incluir ejercicios básicos realizados con un peso mínimo.

También notamos que correr, no es la única opción de cardio para un calentamiento. La tarea principal del cardio es calentar el cuerpo, aumentando el flujo de sangre y aumentando la temperatura de los músculos, puedes elegir cualquier otro tipo de cardioactividad: desde una bicicleta de ejercicios, una maquina elíptica o una máquina de remo, hasta una cuerda para saltar o incluso saltos desde el piso.

Un conjunto de ejercicios para calentar.

  • Cardio Dedique los primeros 5 – 7 minutos de calentamiento para trotar en una cinta de correr, una bicicleta  o cualquier otra actividad cardio. Al mismo tiempo, es importante mantener un ritmo moderado y mantener un pulso que no exceda los 120-130 latidos por minuto. Su misión principal debe ser sudar un poco, pero no agotarse.
  • Lunge con extensión de brazos

    Con los brazos extendidos justo debajo de la cintura, los músculos de los brazos
    tensionados lleve un pie hacia adelante. Inhalando profundamente, y manteniendo el abdomen firme extienda los brazos hacia los costados . Mantenga una postura recta y firme. Mientras exhalas vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones, tratando de concentrarse en los músculos lo mejor posible.
  • Zancadas laterales. Posición inicial de pie, con las palmas juntas, ayúdese con el pulgar hacia arriba y los dedos índices estirados para mantener el equilibrio. Respirando hondo, de un paso amplio hacia la izquierda, la pierna derecha permanece extendida, mantenga su abdomen firme y gire con los brazos a un costado. La mirada permanece hacia el frente. Volver a la posición inicial en la exhalación. Repita, cambiando de pierna y trate de hacer el ejercicio lo más profundo posible. Realice 3 series de 12-15 repeticiones.
  •  Lunge modificadoPosición inicial de pie. Respire hondo y lleve una pierna hacia adelante. Sin sobrepasar la altura del pie, posicione los brazos en la rodilla y con la espalda recta y los músculos del abdomen tensionados, intente llevar su tronco ligeramente hacia adelante. Vuelva a la posición inicial lentamente y repita, cambiando de pierna. Realice 3 series de 12-15 repeticiones.

Ejercicios estáticos para calentar

Además de aplicar la serie anterior, también puedes usar ejercicios estáticos para calentar como por ejemplo las planchas frontales o laterales, y dorsales “superman”, esto prepara tu zona media que estará directamente involucrada en aguantar el peso en caso de un entrenamiento de fuerza.

Las flexiones también pueden incluirse en un programa de ejercicios de calentamiento, pero deben realizarse de modo estático: en lugar de hacer 15 pull-ups rápidos, es mejor realizar 3-5 Repeticiones lentas y con una técnica perfecta lo que implica una participación máxima de la fibra muscular a trabajar, y una mejor preparación.

***

El calentamiento es un componente obligatorio para una rutina de entrenamiento efectiva y segura si se quiere aumentar el rendimiento. Se deben incluir no únicamente ejercicios cardiovasculares, sino también ejercicios para preparar la movilidad de las articulaciones y el trabajo muscular según las zonas que se vayan a trabajar ese día, es por eso que se dice que no existe un calentamiento universal.

Referencias bibliográficas:

  1. El calentamiento general y específico . Fuente 
  2. Ejercicios de estiramiento Fuente 
Loading...

Añadir nuevo comentario: