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Quema de grasa en mujeres

Ejercicios para quemar grasa para mujeres - una estrategia. Los ejercicios más efectivos para crear un cuerpo tonificado, recomendaciones sobre nutrición y ejemplo de dieta

Mujeres – ¿Cómo quemar grasa?

En general las mujeres consideran que la mejor manera de perder peso es hacer dietas o ayunos extremos. Sin embargo, debido a las diferencias metabólicas de los cuerpos masculino y femenino, las dietas son más efectivas para los hombres que para las mujeres, la forma más rápida de lograr un cuerpo femenino tonificado es el entrenamiento activo (1) .

La tarea principal si eres mujer y tienes el objetivo de quemar grasa no es mínimizar por completo las calorías ingeridas, sino cambiar en el cuerpo el modo de usar la glucosa (es decir, ser inteligente en el consumo de carbohidratos) de manera que sean la principal fuente de energía al entrenar. Si esto se logra, literalmente cambia el metabolismo , y el cuerpo es obligado a deshacerse activamente de las existentes reservas de grasa.

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¿Cómo funciona el metabolismo femenino?

La principal diferencia del metabolismo femenino es que, como fuente de energía para el entrenamiento, el cuerpo de las mujeres prefiere usar ácidos grasos libres en vez de hidratos de carbono contrario a lo que pasa los hombres. Es precisamente por este factor que el exceso de carbohidratos en la dieta se genera un tipo de grasa particular en las mujeres: en la cintura y en las caderas (2) .

Todo se explica por los niveles hormonales; el único momento en que el metabolismo de las mujeres es similar al de los hombres es el comienzo del ciclo menstrual. Durante este período, el nivel mínimo de estrógeno hace que el cuerpo use los carbohidratos para obtener energía en un orden de prioridad , y esto es lo que ocurre en la diaria del cuerpo masculino (3), por lo tanto es durante este período que el entrenamiento para quemar grasa será el más efectivo.

Ejercicios para quemar grasa en casa

La forma más fácil de realizar ejercicios para quemar grasa en casa es utilizar la técnica de entrenamiento de intervalos de alta intensidad: HIIT. La esencia de este entrenamiento consiste en la alternancia de 30 a 40 segundos de carga moderada activa con ejercicios de 60 segundos de una carga de intensidad baja. La clave de este entrenamiento es prácticamente no hacer descansos, la duración total del entrenamiento debe ser de unos 20-25 minutos.

Primero, se realizará el calentamiento durante 3-4 minutos, luego 5-7 ciclos de entrenamiento HIIT – como se explicó anteriormente. Los ejercicios incluyen desde planchas, abdominales “bicicleta” , saltos en la cuerda y una variedad de ejercicios que incluso pueden realizarse desde casa. Lo ideal es alternar ejercicios básicos, asegúrese de realizarlos con una técnica correcta (si se tiene la posibilidad de ir a un gimnasio mucho mejor), complementando estos ejercicios con otros que estimulen el sistema cardiovascular.

Entrenamiento para quemar grasa en el gimnasio

En el gimnasio, las mujeres tienen muchas más oportunidades de quemar grasa realizando entrenamientos con barras, que sólamente con cardio. Uno de los entrenamientos más efectivos para vaciar las reservas de glucógeno en los músculos son los entrenamientos en circuito: un conjunto de ejercicios realizados uno tras otro, con mínimas interrupciones y el máximo número posible de repeticiones.

La elección directa de los ejercicios depende, en primer lugar, del equipamiento deportivo disponible. Al comienzo se pueden utilizar pesas rusas por ejemplo. Después de cada circuito, se toma un descanso de 30 a 90 segundos, luego se repite el ciclo unas 5-7 veces . Se aconseja no sobre-extender el tiempo debido a que se puede llegar a la destrucción muscular, así como el uso de aminoácidos BCAA, descansar y si se buscan mejores resultados repita la rutina por la tarde.

Rutina de ejercicios para quemar grasa :

  • Pull-ups en una barra transversal baja (opción – con correas TRX)
  • Sentadillas sin peso con los brazos extendidos hacia adelante
  • Pectorales en fitball
  • Abdominales laterales “bicicleta”
  • Peso muerto con kettleball
  • Saltar la cuerda
  • Burpees o planchas

¿El HIIT sirve para quemar grasa?

Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT) son efectivos para los procesos de quema de grasa: sirven para la optimización del uso de la glucosa en el cuerpo, así como también una aceleración general del metabolismo. Con el entrenamiento circular, a su vez, se aumentan los nivel de la hormona del crecimiento, la cual es directamente responsable de la quema las reservas de grasa subcutánea, lo que va a llevar a una mejor definición muscular.

Otra categoría de entrenamientos efectivos para quemar grasa para las mujeres son los ejercicios básicos de fuerza realizados con un peso moderado y un máximo de 12-15 repeticiones. El rol fundamental de este tipo de ejercicios es que el cuerpo cambie al uso de carbohidratos como el combustible principal pudiendo utilizar las grasas. No descuide de consumir carbohidratos antes y después de hacer ejercicio algo que será fundamental para la recuperación muscular.

¿Las pesas sirven para quemar grasa?

Un plan de entrenamiento para quemar grasa en mujeres debe siempre incluir por lo menos uno de los 5 ejercicios básicos de fuerza, lo que va a estimular tanto las articulaciones, como mejorar el nivel hormonal.  Se recomienda realizar hasta 12-15 repeticiones con un peso promedio de trabajo. El objetivo debe ser una máxima cantidad de repeticiones y enfocarse en la técnica de los ejercicios. El descanso entre series debe ser de 30 a 45 segundos.

Tenga en cuenta que si no está familiarizado con la técnica de realizar estos ejercicios de fuerza, es mejor consultar con un entrenador personal. En este caso, no solo reducirá el posible riesgo de lesiones deportivas, sino que también aumentará significativamente la efectividad del entrenamiento. Al final del entrenamiento puede hacer entre 15-30 minutos de running para quemar grasa a un ritmo promedio.

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Nutrición y quema de grasas

Dado que la tarea principal de los ejercicios de quema de grasa para las mujeres es cambiar el metabolismo de la glucosa en el cuerpo , es extremadamente importante abandonar cualquier fuente de carbohidratos rápidos ( incluyendo dulces, panes)  dando preferencia a los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra (vegetales y cereales varios). El comer una porción de fruta (banana por ejemplo) se aconseja sobre todo antes y después de los entrenamientos.

La dieta para quemar grasas debe contener una gran cantidad de grasas vegetales saludables (aceite de coco) y ácidos grasos Omega-3, siendo estos un total de un 30-40% aprox. del contenido calórico total de la dieta. Las fuentes de proteínas en la dieta deben ser carnes y quesos magros y, opcionalmente se pueden incluir suplementos deportivos (como la proteína de suero aislada).

Ejemplo de dieta para mujeres

Ingesta calórica diaria básica –  2000 kcal (para mujeres de 25 años, altura 170 cm y peso de 55 kg, practicando deporte moderado 3-4 veces a la semana). Deficiencia calórica para pérdida de peso, 15%  por día- 1700 kcal. Cantidad recomendada de proteínas   110-125 gramos , grasa – 80-95 gramos , carbohidratos – 60-80 gramos .

  • Desayuno: huevos revueltos (3 huevos), tostadas de pan integral, una fruta mediana.
  • Almuerzo: filete de salmón u atún (100-150 g ), arroz integral (70-100 g ), con rúcula y queso rallado.
  • Merienda: yogurt o un batido de proteínas, un puñado de almendras u otras nueces y una fruta mediana.
  • Cena: pechuga de pollo salteada en aceite de oliva (100-150 g) , complementar con ensalada de brócoli, patata dulce, espárragos o judías verdes .

***

La tarea principal de los entrenamientos para quemar grasa para las mujeres no es concentrarse en hacer dos horas de cardio todos los días, sino alterar el metabolismo del cuerpo para lograr consumo correcto de la glucosa por los músculos. Para lograr resultados rápidos y una pérdida de peso exitosa se recomienda seguir una dieta que limite al máximo los carbohidratos de rápida absorción así como incluir ejercicios básicos de fuerza en la rutina de entrenamiento.

Fuentes de información:

1. Gender Differences in Metabolism,  fuente
2. Why is Stubborn Fat Stubborn?,  fuente
3. Period Workout: Lifting the Curse,  fuente

 

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