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¿Cómo preparar amaranto?

Debido a sus propiedades nutricionales el amaranto es considerado un superalimento e incluso es un ingrediente principal en la dieta de astronautas. ¿Cómo preparar amaranto?

¿Qué es el amaranto?

El amaranto es un pseudocereal pertenecimiente a la familia Amaranthaceae. El género Amaranthus comprende aproximadamente 70 especies con una gran variabilidad genética importante. La planta de amaranto que es cultivadas para la producción de granos para consumo humano es de origen Latinoamericano .

El amaranto uno de los cultivos más antiguos, y fue cultivado inicialmente por los aztecas los cuales lo llamaron huauhtli, fue utilizado tanto como un alimento como para usos religiosos. Actualmente, el amaranto es uno de los alimentos típicos de los astronautas, ya que con una porción de amaranto se suplen la mayoría de los requerimientos nutricionales diarios.

Puede ser utilizado en gran diversidad de platos, desde sopas, como un sustituto de los cereales para desayuno, galletas, pastas, bebidas, productos de panadería, incluso como un acompañamiento para las comidas. La elaboración artesanal de un dulce conocido como “alegría”, ha hecho al amaranto un cereal muy popular.

¿Cómo preparar amaranto?

El amaranto puede incluirse en los alimentos en forma de harina, en la granola, pastas; incluso en suplementos y barras de proteínas. Las tortas, panes y galletas preparados con harina de amaranto son un alimento apto para personas que tienen intolerancia al gluten.

Además el amaranto es utilizado industrialmente como material prima para la preparación de alimentos como el chocolate, garapiñadas; y granola combinadas con miel, así como un bocadillo entre comidas combinado con frutos secos, frutos deshidratados u otras semillas.

En México y Perú el producto tradicional del amaranto es un dulce preparado con los granos reventados de amaranto los cuales son mezclados con miel, chocolate, y limón dándole diferentes formas en similares a la de un turrón. En Perú se lo conoce como kiwicha, alegría en México o tadoos en India.

Las hojas de amaranto son de un sabor agradable y debido a su alta calidad nutricional, (contiene altos valores de calcio, hierro, fósforo y magnesio, así como vitamina C, vitamina A y fibra) son un ingrediente utilizado en la alta gastronomía. El amaranto puede ser hervido y luego cocinado con aceite de coco , chía, tomates, pimientos y combinado con especies como nuez moscada, sal y ajo, siendo un excelente acompañamiento nutritivo distintivo para sus comidas.

Diferencias entre el amaranto y otros cereales

El amaranto es un pseudocereal, es decir si bien su producción es similar, sus granos son obtenidos a partir de la flores. La principal diferencia de los granos de amaranto con otros productos de origen vegetales es su perfil de aminoácidos sobre todo si lo comparamos con el arroz o el maíz. Además, el amaranto no contiene gluten por lo que es un alimento permitido para personas celíacas.

Los granos de amaranto tienen una mayor concentración de proteínas y menor cantidad de carbohidratos que la mayoría de los cereales. Además las hojas de la planta de amaranto superan los valores nutricionales de la espinaca en proteínas tanto en vitaminas como minerales. Debido a esto la planta de amaranto se utiliza como forraje en la producción ganadera.

Tabla nutricional de los granos de amaranto:

Energía (Kcal)391 Kcal
Proteínas (g)13 – 19
Carbohidratos (g)71,8
Lípidos (g)6,1 – 8,1
Fibra (g)3,5 – 5,0
Cenizas (g)3,0 – 3,3
Hierro (mg)7.6
Calcio (mg)130 – 164
Fósforo (mg)530
Potasio (mg)800
Vitamina C (mg)1,5

Información nutricional del contenido de amaranto por 100 g

Contenido de proteínas en el amaranto

100 g de amaranto seco contiene aproximadamente 13-19 g de proteínas. Esta cifra es más alta comparada con otros cereales como el maíz o el arroz, por lo que el amaranto es uno de los líderes en los alimentos proteínicos vegetales.– Las hojas de amaranto son de un sabor agradable y debido a su alta calidad nutricional, (contiene altos valores de calcio, hierro, fósforo y magnesio, así como vitamina C, vitamina A y fibra).

La principal diferencia entre el amaranto con otros cereales es  la composición de aminoácidos (los constituyentes de proteínas), el amaranto contiene alto contenido de los aminoácidos más importantes para el buen funcionamiento del metabolismo humano y la recuperación muscular: lisina, treonina y triptófano .

Contenido de proteínas y grasas en 100 g de amaranto

Proteínas totales13-19
Histidina0.38
Isoleucina0.58
Leucina0.87
Metionina0.22
Fenilananina0.54
Treonina0.55
Valina0.67
Lisina0.74
Grasa total2 -10 g
Ácido linoleico4.5 g
Ácido Oleico2.9 g
Ácido Palmítico2.2 g
Ácido esteárico3 g

Amaranto: ¿un alimento para diabéticos?

Debido a su índice glucémico medio, el amaranto es un pseudocereal apto para personas que sufren diabetes. Si se consume amaranto de forma regular, debido a su alto contenido de fibras se mejora el proceso de digestión y la manera en que el cuerpo absorbe los carbohidratos. El amaranto brinda un aporte moderado de energía, sin provocar picos en los niveles de insulina en sangre, algo fundamental en personas con obesidad o diabetes.

El uso regular de amaranto mejora la sensibilidad de los tejidos a la insulina ,y al final de cuentas normalizar los niveles de testosterona. Además, el amaranto contiene el doble de contenido del aminoácido lisina por lo que es un alimento excelente para la recuperación muscular.

Debido a su contenido de grasas vegetales de alta calidad, el amaranto provoca saciedad al mismo tiempo que normaliza la presión arterial. Debido a todas estas propiedades, se recomienda el amaranto como un alimento apto para diabéticos así como en personas que quieren bajar de peso.

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¿El amaranto engorda?

No, el aumento de peso se debe a una mayor cantidad de calorías consumidas respecto a las que se gastan en el día. Es importante destacar que el amaranto no contiene carbohidratos simples o azúcares.

El contenido de proteínas y carbohidratos del amaranto puede variar hasta un 10-20% en la vida real debido a las condiciones de cultivo y el método en el que se cocine, sin embargo si no se le agrega azúcar o miel el amaranto es un excelente alimento para incluir en una dieta para perder peso.

El índice glucémico del amaranto es bajo: unas 35 unidades, similar al de la avena, o la quinoa. Dependiendo también de si se consume en forma de harina o semillas, así como el grado de cocción en la preparación, de igual manera, el IG es significativamente más bajo que en otros cereales. El contenido de fibra en el amaranto es de aproximadamente 10 g / 100 g de producto.

Los beneficios del amaranto

El aminoácido lisina contenido en el amaranto está directamente relacionado en la formación de colágeno, un elemento estructural para restaurar los tejidos, desde la piel hasta los órganos internos. La deficiencia de lisina afecta negativamente en la síntesis de proteínas, conduce a la fatiga y debilidad general, así como a la reducción de la masa muscular (especialmente si se realizan ejercicios de fuerza o rutinas extremas de cardio).

El amaranto contiene diversos componentes únicos como péptidos antimicrobianos y compuestos antioxidantes. Además, en la actualidad se han detectado un tipo de proteínas específicas del amaranto con actividades reguladores del sistema circulatorio, así como propiedades anticancerígenas. En una alimentación saludable el amaranto es uno de los alimentos que al menos debe estar presente una vez por semana.

¿Dónde comprar amaranto?

Actualmente los granos de amaranto se comercializan a nivel mundial y se cultivan en todo el mundo. Siendo China, India, México, EEUU, Argentina y Rusia los líderes en la producción de amaranto. Debido a sus propiedades nutricionales el consumo de granos de amaranto ha crecido exponencialmente a nivel internacional y se encuentra en la mayoría de las cadenas de supermercados así como en las tiendas de alimentos ecólogicos y orgánicos.

La FAO ha confirmado al amaranto como el cultivo con mayor potencial de desarrollo para las regiones costeras y andinas de Sudamérica. Esto se explica debido a las características nutritivas de la planta de amaranto así como por su excelente capacidad de resistencia a suelos y climas secos . En otros países como en Rusia, el amaranto silvestre es principalmente utilizado usado como un alimento para el ganado.

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El amaranto es un superalimento debido a su alto contenido de proteínas así como su excelente perfil de aminoácidos y grasas vegetales. Su modo de preparación en la cocina es muy versátil, se pueden elaborar desde acompañamientos a postres dulces como el famoso postre Peruano kiwicha. El amaranto es uno de los alimentos incluidos en la dieta de astronautas debido a su excepcional contenido nutricional.

Fuentes de información
El amaranto – Fuente
Usos actuales y potenciales del amaranto – Fuente
El amaranto y sus efectos terapéuticos – Fuente

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