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Avena para el desayuno

La avena es considerada una de las opciones más recomendadas para el desayuno. ¿Está permitida en dietas para perder peso? ¿Es un alimento apto para celíacos?

¿Es bueno comer avena en el desayuno?

La avena es un producto alimenticio cuyo uso ya se conoce varios cientos de años. A comienzos del siglo pasado, los médicos recomendaron una dieta a base de cereales como medio para mejorar la salud y normalizar el peso corporal, y hoy en día los científicos encuentran cada vez más pruebas que lo confirman.

Está comprobado que la avena es una opción ideal para el desayuno en personas que desean perder peso (debido a su bajo índice glucémico y la capacidad de normalizar los niveles de azúcar en la sangre), y para aquellos que les importa la salud de su estómago (la avena contiene beta-glucano,  una molécula única presente en su fibra) y de su piel debido al alto contenido de antioxidantes.

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Índice glucémico de la avena

Recuerde que el índice glucémico es la expresión numérica de la capacidad de aumentar los niveles de insulina en sangre de un determinado alimento. En otras palabras, los alimentos con bajos IG aumentan los niveles de azúcar de forma lenta, lo que va a generar una sensación de saciedad estable y duradera. Mientras que los productos con alto IG aumentan el azúcar en sangre rápidamente, provocando una caída a los 30-60 minutos que va a dar lugar a una sensación de hambre inmediata.

El índice glucémico de la avena depende directamente del método de preparación, el tipo de avena que se utilice y de la cantidad utilizada en la receta. Por ejemplo, una avena preparada en agua tiene un IG de 40 unidades, mientras que un desayuno con avena en leche ya tiene alrededor de 60 unidades y en la harina de avena instantánea es de más de 80 unidades, ni hablar si le agregamos azúcar, miel u otros ingredientes.

Beta-glucanos: ¿Qué son? 

En la fibra de la avena está presenten un tipo de beta-glucano: un polisacárido con muchas propiedades, en particular puede disolverse en agua y está involucrado directamente en una mejora en la salud general. Para obtener este beneficio es necesario consumir 3 g de betaglucanos al día.

El beta-glucano se encuentra casi que únicamente en la avena y en la cebada, sobre todo en sus formas de granos entero o salvado (2). Teniendo en cuenta que el contenido de beta-glucano en la avena se acerca al 2-8% del peso seco, con una porción de 50 g en el desayuno se puede cubrir la necesidad diaria de este elemento. El contenido calórico de dicha porción es de 180-200 kcal, muy similar al de otros cereales, pero con mayor cantidad de beneficios.

¿La avena sirve para bajar de peso?

Es el contenido de beta-glucano en avena que explica los beneficios para aquellos que quieren perder peso. Como tal, la avena contiene una cantidad “normal” de calorías, comparable con la de otros cereales – sin embargo, el beta-glucano de la avena tiene propiedades de salud únicas que hacen que esté alimento sea fundamentalmente diferente frente a otros cereales por ejemplo el trigo, o los copos de maíz.

Además el beta-glucano brinda saciedad a largo plazo, desaparece la sensación del hambre, reduce el colesterol malo y también mejora la mecánica de trabajo del páncreas, el intestino y la microflora (1). Por otro lado, se han descubierto compuestos únicos en la avena, las avenantramidas (AVAs). Se ha visto que los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos. Lo que esta relacionado con una mejora en la piel y en la prevención de algunos tipos de cáncer. Así como estos compuestos tienen propiedades anti inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial actuando como vasodilatadores (3).

¿La avena es libre de gluten?

A pesar del hecho de que la presencia de beta-glucano le da a la avena una estructura viscosa característica, es importante no confundirla con el gluten. El gluten es la típica proteína presente en el trigo, y el beta glucano es un carbohidrato complejo contenido en la avena. Frente a lo que muchas personas creen existe avena sin gluten, pero es común que este presente debido a los proceso de elaboración- Es decir, la harina de avena se suele moler en las mismas máquinas en las que se muele trigo – como resultado, la avena suele tener una pequeña cantidad de gluten.

Para evitar esto, el fabricante debe tener una línea de proceso separada para la operación. exclusivamente para la avena, y suele indicarlo en su envase. En los últimos años se han hecho diversos estudios sobre el posible beneficio que tendría la avena en una dieta libre de gluten. En conclusión, la avena libre de TAAC puede incluirse en una dieta libre de gluten para personas celíacas.

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¿La avena engorda?

Recuerde que para que ocurra un aumento de peso, las calorías ingeridas (alimentos) tienen que superar a las consumidas (actividad diaria). La avena es un alimento que aporta cantidades de energía similar a otros cereales y si no se le agrega azúcar en grandes cantidades y se come en porciones adecuadas es un excelente alimento para los procesos de pérdida de peso: todo depende de las porciones. Además si el objetivo es perder peso recomendamos el salvado de avena ya que el contenido de fibra es aún mayor, reduciendo el contenido calórico y la ansiedad por comer.

Además es una buena fuente de proteínas, con un trasfondo eco-friendly (mayor proteína vegetal frente a la animal), así como un buen aporte de carbohidratos y grasas saludables. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido en hidratos inferior al resto y una óptima relación de ácidos grasos. La avena además contiene minerales: hierro, magnesio, zinc, fósforo y potasio. En cuanto a las vitaminas la avena posee un alto contenido de tiamina (vitamina B1), vitamina B6, además de ser una buena fuente de vitamina E.

¿Cómo cocinar  avena?

  • Cocida: mezclar 1/3 de taza de avena en hojuelas con 1 taza de la leche o agua puedes agregarle canela y vainilla a tu gusto y stevia o azúcar mascabo; cocina a fuego medio hasta hervir y obtener una consistencia espesa. Al servirla puedes complementarla con algo de fruta y frutos secos para añadir algo de proteínas y grasas al plato.
  • En pancakes: Batir dos claras, 1 huevo con 3 cucharadas de avena, a esto le puedes agregar las combinaciones que quieras desde cacao en polvo, vainilla y canela, banana y coco, en su versión dulce o semillas de chia y queso si prefieres lo salado.
    Se puede agregar una pizca de polvo de hornear para lograr una consistencia esponjosa, llevar al sartén 5 minutos y disfrutar acompañado de una fruta.
  • En barritas: si bien en la industria se ha generalizado la comercialización de este alimento, generalmente contienen aditivos y gran cantidades de azúcar que es mejor evitar. Para hacer una merienda más saludable puedes hacerlas en tu casa o verificar los ingredientes en su envase.

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Las propiedades únicas de la de avena se explican por el contenido de un tipo especial de fibra llamado betaglucano, además de por su contenido único de antioxidantes. El consumo diario de 30-40 g de harina de avena para el desayuno contribuye a la normalización del azúcar en la sangre así como a la diminución del colesterol malo,y un aumento en las defensas debido al crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. La avena es un producto en algunos casos apto para celíacos y un alimento excelente tanto para deportistas como para personas que quieren bajar de peso de manera saludable.

Fuentes bibliográficas:

  1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  2. β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente
  3. Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, Fuente
  4. Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans. Fuente
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