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La avena engorda ¿Sí o no?

La avena es considerada una de las opciones más recomendadas para el desayuno. ¿Está permitida en dietas para perder peso? ¿Es un alimento apto para celíacos?

¿Es bueno comer avena en el desayuno?

Está comprobado que la avena es una opción ideal para el desayuno en personas que desean perder peso. Esto se explica debido a su bajo índice glucémico y la capacidad de normalizar los niveles de azúcar en la sangre. La avena contiene una molécula única, el beta-glucano, presente en su fibra y tiene un efecto positivo en la salud de la piel debido a su potente efecto  antioxidante.

La avena es un producto alimenticio cuyo uso remonta hace unos miles de años, sobre todo la clase obrera lo utilizaba como una manera económica de nutrirse. A mediados del siglo pasado  las autoridades de medicina recomendaron una dieta a base de cereales como medio para mejorar la salud y normalizar el peso corporal, hoy en día los científicos lo confirman con numerosas investigaciones.

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Índice glucémico de la avena

El índice glucémico es la expresión numérica de los alimentos que refleja la capacidad de aumentar los niveles de insulina en sangre. En otras palabras, los alimentos con bajos IG aumentan los niveles de azúcar de forma lenta, lo que va a generar una sensación de saciedad estable y duradera. Mientras que los productos con alto IG aumentan el azúcar en sangre rápidamente, provocando una caída a los 30-60 minutos que va a dar lugar a una sensación de ansiedad inmediata.

El índice glucémico de la avena depende del método de preparación, así como del tipo de avena que se utilice, si se mantiene la cáscara o no. Por ejemplo, una avena preparada en agua tiene un IG de 40 unidades, mientras que un desayuno con avena en leche ya tiene alrededor de 60 unidades y en el caso de la harina de avena  es de unas 80 unidades, el cuál puede ser aún mayor si le agregamos azúcar, miel u otros ingredientes.

Beta-glucanos: ¿Qué son? 

En la fibra de la avena está presente un tipo carbohidrato, el beta-glucano: un polisacárido con muchas propiedades, en particular puede disolverse en agua y está involucrado directamente en una mejora en la salud general. Para obtener todos sus beneficios es necesario consumir unos 3 g de betaglucanos al día.

El beta-glucano se encuentra practicamente de forma única en la avena y en la cebada, sobre todo en sus formas de granos entero o salvado (2). Teniendo en cuenta que el contenido de beta-glucano en la avena se acerca al 2-8% del peso seco, con una porción de 50 g en el desayuno se puede cubrir la necesidad diaria de este elemento. El contenido calórico de dicha porción es de 180-200 kcal, muy similar al de otros cereales como el arroz pero con mayor cantidad de beneficios.

¿La avena sirve para bajar de peso?

Es el contenido de beta-glucano en avena que explica los beneficios para aquellas personas que quieren perder peso. Si lo miramos de un punto de vista energético, la avena contiene una cantidad “normal” de calorías, comparable con la de otros cereales o pseudo cereales- como el trigo sarraceno,  el amaranto o la quinoa. Sin embargo, el beta-glucano de la avena tiene propiedades de salud únicas que hacen que esté alimento se destaque nutricionalmente.

Además el beta-glucano brinda saciedad a largo plazo, desaparece la sensación del hambre, reduce el colesterol malo y también mejora la mecánica de trabajo del páncreas, el intestino y la microflora (1). Por otro lado, se han descubierto compuestos únicos en la avena, las avenantramidas (AVAs). Los AVAs tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos conocidos como la vitamina C.  Además los AVAs tienen propiedades anti inflamatorias y ayudan a controlar la presión arterial actuando como vasodilatadores (3).

¿La avena es libre de gluten?

A pesar del hecho de que la presencia de beta-glucano le da a la avena una estructura viscosa característica, es importante no confundirla con el gluten. El gluten es la típica proteína presente en el trigo, y el beta glucano es un carbohidrato complejo contenido en la avena. Existe avena sin gluten, pero no es común debido a que en los proceso de elaboración- se suele moler la avena en las mismas máquinas en las que se muele trigo – como resultado, la avena suele tener una pequeña cantidad de gluten.

Para evitar esto, el fabricante debe tener una línea de proceso separada para la operación. exclusivamente para la avena, y suele indicarlo en su envase. En los últimos años se han hecho diversos estudios sobre el posible beneficio que tendría la avena en una dieta libre de gluten. En conclusión, la avena libre de TAAC existe y puede incluirse en una dieta libre de gluten para personas celíacas.

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¿La avena engorda?

Recuerde que para que ocurra un aumento de peso, las calorías ingeridas (alimentos) tienen que superar a las consumidas. La avena es un alimento que aporta cantidades de energía similar a otros cereales y si no se le agrega azúcar y se come en porciones adecuadas es un excelente alimento para los procesos de pérdida de peso: todo depende de las porciones. Además su variedad integral, el salvado de avena tiene un contenido de fibra aún mayor, algo fundamental para personas con tendencia o que sufren diabetes.

Además es una buena fuente de proteínas vegetales, con un trasfondo eco-friendly, así como un buen aporte de carbohidratos y grasas saludables. Si lo comparamos con otros cereales presenta un contenido una óptima relación de ácidos grasos. La avena además contiene minerales: hierro, magnesio, zinc, fósforo y potasio. En cuanto a las vitaminas la avena posee un alto contenido de tiamina (vitamina B1), vitamina B6, además de ser una buena fuente de vitamina E.

¿Cómo cocinar  avena?

  • Cocida: mezclar 1/3 de taza de avena en hojuelas con 1 taza de la leche o agua puedes agregarle canela, vainilla a tu gusto y stevia o azúcar mascabo; cocina a fuego medio hasta hervir y obtener una consistencia espesa. Al servirla puedes complementarla con algo de fruta y frutos secos para añadir algo de proteínas y grasas al plato.
  • En pancakes: Batir dos claras, 1 huevo con 3 cucharadas de avena, a esto le puedes agregar las combinaciones que quieras desde cacao en polvo, vainilla y canela, banana y coco, en su versión dulce o semillas de chia y queso si prefieres lo salado.
    Se puede agregar una pizca de polvo de hornear para lograr una consistencia esponjosa, llevar al sartén 5 minutos y disfrutar acompañado de una fruta.
  • En barritas: si bien en la industria se ha generalizado la comercialización de este alimento, generalmente contienen aditivos y gran cantidades de azúcar que es mejor evitar. Para hacer una merienda más saludable puedes hacerlas en tu casa o verificar los ingredientes en su envase.

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Las propiedades únicas de la de avena se explican por el contenido de un tipo especial de fibra llamado beta-glucano, un potente antioxidante. El consumo diario de 30-40 g de harina de avena para el desayuno contribuye a la normalización del azúcar en la sangre así como a la diminución del colesterol malo y un aumento en las defensas. La avena es un producto alimento excelente tanto para deportistas como para personas que quieren bajar de peso, e incluso algunas marcas de avena son aptas para celíacos.

 

Fuentes bibliográficas:

  1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  2. β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente
  3. Oats: Uses, Side Effects, Interactions and Warnings, Fuente
  4. Mechanisms by which wheat bran and oat bran increase stool weight in humans. Fuente
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