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Chía: propiedades

Debido a sus propiedades nutricionales, el consumo de las semillas de chía se ha hecho popular en los últimos años. ¿Cuál es el contenido de vitaminas, minerales y omega-3 en el chía?

Chía – ¿qué es?

La chía o particularmente las semillas de chia o salvia hispánica es uno de los alimentos que ha ganado más popularidad  dentro de los alimentos saludables en los últimos años, y es considerado incluso un superalimento por organismos internaciones. La planta de chía pertenece a la familia de la labiatae, así como otras plantas aromáticas como la menta, el tomillo y el romero.

El uso de las semillas de chia se origina en la época de los Mayas y los Aztecas. El chía se utilizaba tanto como un alimento como una materia prima para producir un aceite utilizado en medicina así como un cosmético. Actualmente las semillas de chía ha despertado un gran interés debido a sus propiedades nutricionales: alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados , proteínas y antioxidantes.

Semillas de chía – ¿una solución al colesterol?

Las semillas de chía suelen publicitarse como la solución mágica a todo tipo de trastornos en la salud como altos niveles de colesterol, la diabetes y la obesidad .

Si bien las semillas de chía tienen una buena composición nutricional, no es una solución mágica. Si la dieta se basa en alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas,  el comer unos 100 g de chía al día no va a solucionar el problema.

En cuanto al colesterol, la principal influencia es el factor genético,  la alimentación puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol pero no más de un 40% por lo que no debe ser el único elemento a tener en cuenta.

Las semillas de chía tienen un buen perfil de grasas lo que hace que aumente el colesterol bueno, así como provoca una sensación de saciedad a largo plazo y suaviza las ganas de comer comida chatarra o con altos contenidos de grasas trans, algo muy común en personas que sufren de colesterol.

Propiedades de las semillas de chía- ¿Qué dice la ciencia?

Si bien hay numerosas publicidades respecto a las propiedades de las semillas de chía, es importante saber que no todas están soportadas por evidencias científicas y los beneficios del chía ocurren sólo con el consumo regular de estas semillas.

Las semillas de chía son una fuente vegetal de Omega-3, al igual que el lino, por lo que pueden son un aporte de grasas saludables, algo fundamental en una dieta para vegetariano. En cuanto al colesterol y los niveles de triglicéridos la influencia de hacer ejercicio 30 minutos por día es más efectiva que comer una taza de chía (2).

Al igual que en el amaranto, una de las propiedades del chía es la ligera disminución en el apetito con su uso regular, lo que puede afectar en la reducción de calorías diarias, un objetivo primordial en una persona que este en procesos de pérdida de peso – Esto se debe a que es una mezcla de fibra,grasas vegetales y proteínas.

Chía: contenido de vitaminas y minerales

En cuanto a las vitaminas y minerales, 100 gramos de semillas de chía aporta un 82% del valor diario para el magnesio, el 63% diario de calcio y 42% de las necesidades de hierro– Sin embargo debe tenerse en cuenta que en las  en general no se utiliza esta cantidad en las comidas. En una cucharada de chía (aproximadamente 10 g) se aportan 10 veces menos esta cantidad de minerales.

MineralesSemillas de chía entera (mg/100 g)Harina de chía (mg/100 g)
Calcio7141180
Potasio7001100
Magnesio390500
Fósforo10671170
Aluminio2.04.3
Cobre0.22.6
Fósforo10671170
Boro
Hierro16.420.4
Manganeso2.36.8
Sodio2.9
Zinc
VitaminasSemilla enteraHarina de chía
A44IU
B10.180.79
B60.040.46

Tabla de contenido de vitaminas y minerales en 100 g de chía.

Aminoácidos en las semillas de chía

En las semillas de chía el contenido de lisina, metionina y  cisteína son los mas altos, sobre todo si lo comparamos con otras fuentes similares como el lino. El contenido de triptófano en el chía es de 1.29 g/16 g N, sin embargo la posibilidad de absorberlo por el organismo o extraerlo en forma de aceite es muy baja.

Los aminoácidos son los ladrillos de las proteínas y por lo tanto son fundamentales en la recuperación y crecimiento muscular. Las semillas de chía brindan un aporte aminoácidos esenciales, sin embargo no se confíe en suplir la demanda total con un puñado de semillas de chía, asegúrese de cubrir la demanda diaria con otros alimentos.

¿Qué es el glucógeno, dónde es acumulado y qué alimentos lo contienen?¿Por qué para el crecimiento muscular son tan importantes los carbohidratos complejos como las proteínas?

Semillas de chía – ¿Una fuente de Omega-3?

El contenido de grasas Omega-3 es uno de los más altos en cuanto a productos de origen vegetal, al igual que su pariente cercano: las semillas de lino. Las semillas de chía contienen entre un 0,25 y 0,38 g aceite/semilla, incluso valores mayores que algunos productos animales como el pangasius.

Los mayores constituyentes en las grasas del chía son los triglicéridos y los ácidos grasos Omega-3. Sin embargo, no todo es tan simple, el Omega-3 vegetal suele tener menor grado de absorción que el de origen animal. Incluso algunos estudios confirman que  no más del 5-10% de las grasas Omega-3 vegetales puede ser absorbido por el cuerpo humano (3).

Es extremadamente importante tener en cuenta la absorción del Omega-3 del chía al hacer el cálculo para cubrir las necesidades diarias y no descartar el incluir otros alimentos o el uso de suplementos de Omega-3 sobre todo si se realizan entrenamientos fuertes.

¿Las semillas de chía tienen antioxidantes ?

El ácido clorogénico y el ácido cafeico son los antioxidantes más importantes en las semillas chía, aunque también se ha encontrado que contiene miricetina, quercetina y kaempferol flavonoles. Estos compuestos son antioxidantes naturales, por lo tanto agregarlos a la dieta contribuyen a disminuir los procesos de envejecimiento y a tener una piel más saludable.

Comparado con la acción de otros antioxidantes comunes como la vitamina C (ácido ascórbico) y la vitamina E estas moléculas son más potentes. Si su objetivo es prevenir la oxidación del cuerpo y no desarrollar cáncer, incluir el chía en su dieta es una buena decisión, tanto como incluir un chocolate de buena calidad.

Historia de la semilla de chía

Antes de que este producto se comercializara en las grandes cadenas de supermercados, el chía era utilizado por mayas y aztecas los cuales lo utilizaban sobre todo su harina. En su esencia, la chía es una planta con una altura de aproximadamente 1-2 m con pequeñas flores blancas o púrpuras. De su flores se extraen los granos negros, que todos conocemos como las “semillas de chia”.

Además los Aztecas también utilizaban las semillas de chía para elaborar una popular bebida nutritiva llamada “Chía fresca” (o agua de limón de chía). Años después, los pueblos españoles desplazaron todo tipo de cereales  autóctonos hasta casi el punto de desaparecer el cultivo de chía. Actualmente con el boom de la alimentación saludable se ha incrementado su venta debido contenido en proteínas, así como el aporte de Omega-3, y la capacidad de reducir el apetito.

Té de de chía: ¿una cura para la tos?

Los antiguos aztecas creían que beber una infusión de semillas de chía molida no sólo podía curar diversas enfermedades de las vías respiratorias, sino que también permitía normalizar la digestión y curar la diarrea prolongada. Actualmente estas propiedades no han sido comprobadas, lo que si se ha confirmado científicamente es su capacidad de reducir el apetito y regular el azúcar en la sangre, esto es debido a su alto contenido en fibra.

En el caso de personas que sufren diabetes, esto es un dato muy interesante ya que no es necesario recurrir a gastar grandes cantidades de dinero en fuentes de fibras elaboradas sintéticamente, con incluir semillas de chía y vegetales alcanza.

Para la tos o enfermedades respiratorias el té de salvia tiene mejores propiedades que el chía.  Este té de hojas fragantes era ampliamente utilizado en la antigua Grecia y en el antiguo Egipto. Hipócrates llamo a la salvia “hierba sagrada” y aconsejó usar diariamente el té de esta planta para fortalecer y rejuvenecer el cuerpo.

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Las semillas de chía son un alimento de origen natural de origen latinoaméricano y se han comprobado científicamente algunas de sus propiedades como la reducción del apetito debido a su alto contenido de fibra, grasas saludables y proteínas.

En cuanto al contenido de Omega-3 del chía, si bien teóricamente es alto, su capacidad de absorción es mucho menor que en otros alimentos de origen animal. Las semillas de chía aportan una cantidad considerable de hierro y debido a que es capaz de reducir el apetito es un alimento que se recomienda incluir en una dieta para lograr una pérdida de peso.

Fuentes de información:

1-Chemical composition of chia seed, flaxseed and rosehip and its contribution in fatty acids omega-3 .Fuente
2-La chía (salvia hispanica L.), una fuente de nutrientes para el desarrollo de alimentos saludables . Fuente

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