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¿Cuántas veces comer por día?

Las calorías de la mañana se queman más rápido: ¿Realidad o mito? ¿Qué dice la ciencia sobre a que hora se debe comer y cuántas veces hay que comer por día para bajar de peso?

¿Cuántas veces al día hay que comer?

La cantidad de veces que debemos comer, es algo que la mayoría de las personas que están llevando a cabo un proceso de pérdida de peso se plantea, son populares las teorías de que comer muchas veces en pocas cantidades es la regla número uno para acelerar el metabolismo, sin embargo, comer 1000 KCal en una sola comida o dividida en 3 no va a marcar una enorme diferencia, lo que más importa es la calidad y el balance entre proteínas, carbohidratos y grasas.

Por otro lado, existe el mito popular de que por la mañana todas las calorías se queman, y después de las seis de la tarde, incluso una ensalada baja en calorías va directamente a las reservas de grasa. Basándose en esta regla, eliminar el desayuno de la dieta es un pecado capital sin embargo, ésta es la base del método de ayuno en intervalos, e incluso hacer cardio por la mañana en ayunas es una estrategia que utilizan deportistas de élite para perder grasa.

La mayoría de las fuentes de información dedicadas a la pérdida de peso, aconsejan comer al menos 4-5 veces al día, argumentando que sin el cumplimiento de esta regla básica es imposible lograrlo. Comer 3 veces al día, reconoce como un error tanto para perder peso como para ganar masa muscular. En este artículo se pretende comparar ambas opciones y concluir cuanto afecta cada frecuencia.

¿Con qué frecuencia se debe comer para bajar de peso?

Los estudios científicos muestran que, tanto para perder como para mantener el peso, es importante, sobre todo, tener en cuenta la ingesta total de calorías por día y no la frecuencia de entre comidas (1). De hecho, si comienza a comer 5 veces al día, pero no minimiza las porciones puede aumentar a casi el doble la cantidad que al comer 3 veces al día. Al final, el punto clave es el tamaño de la porción y el tipo de comida que consume.

Por ejemplo, los carbohidratos con un alto índice glucémico (principalmente azúcar, dulces, pasteles y productos de panadería) aumentan rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, pero luego ocurre una disminución de este nivel con la misma velocidad, lo que tras unas pocas horas provoca una sensación de debilidad, lo que tomamos como hambre. Eso es lo que hace que una persona busque un bocadillo dulce una y otra vez.

¿Cuánto hay que comer por vez y por día?

Si desea perder peso, entonces en términos generales, se necesita comer un total de aproximadamente 1800-2000 calorías por día, lo cual es posible con tres comidas al día con un tamaño de 600-700 calorías en cada porción. Idealmente, cada comida debe consistir en 20-25 g de grasa (30% de calorías), 30 g de proteínas y 70-80 g de carbohidratos. En otro artículo de Fitseven, las reglas de nutrición-lo básico se detallan estos principios.

Por el contrario, un hombre físicamente activo necesitará al menos 2700-2900 kcal por día para ganar masa muscular; en este caso, es realmente mejor ingerir alimentos 5-6 veces al día, en lugar de tratar de incluir todas las calorías en sólo tres comidas. Además, es recomendable que al menos la mitad de las calorías deben incluirse en el desayuno y en el almuerzo. La mayor parte de los carbohidratos se recomiendan antes y después de un entrenamiento de fuerza.

¿A qué hora se debe comer?

A pesar del mito popular, no hay evidencia científica que respalde el hecho de que las comidas de la mañana afecten significativamente al metabolismo. En simples palabras, un buen desayuno no se traduce como la mejor manera de perder peso. Lo que si es importante saber, es que es la comida tras la cual se pasan más horas sin comer, por lo que en términos de salud y energía es cuando se debe cargar al cuerpo para arrancar con fuerza nuevamente, la clave: no abusar con el azúcar y harinas.

La mejor opción para el desayuno es porción de avena con frutas, incluso para perder peso está permitido y va a regular la sensación de hambre y el azúcar en la sangre. Otras estrategias como la dieta, llamada ayuno intermitente 16/8, implica eliminar completamente el desayuno y permite las comidas desde el mediodía hasta las 8 pm. De hecho, con un régimen de este tipo, el cuerpo pasa un período de inanición durante 16 horas; claramente, el resultado es una pérdida de peso rápida y efectiva, lo que no quiere decir que esto sea lo más saludable.

Los frutos secos son un alimento con alto contenido de calorías por lo que se intuitivamente son eliminados en una dieta para perder peso. ¿Los frutos secos sirven para adelgazar?

Frecuencia de comidas y hambre

La mayoría de las personas que quieren perder peso, tienen problemas en controlar la sensación de hambre, como una solución a este problema los nutricionistas intentan dividir las calorías en el día para así también acostumbrar al estómago a llenarse con menos cantidad de comida. Esta estrategia puede ser díficil de llevar a cabo si se mantiene el consumo regular de carbohidratos rápidos, lo mejor es primero eliminarlos de la dieta y luego intentar comer en menor cantidad.

Una negativa total de comer este tipo de carbohidratos, puede tener un efecto realmente notable en el metabolismo de una persona en solo tres días .(3) Es importante que este proceso se realiza de forma gradual, de otra forma tras 2 o 3 días lo más probable es que las ganas compulsivas de comer carbohidratos de rápida absorción te ganen y no puedas parar de comer chocolates, helado y azúcar, mientras que descuidas la fibra presente en los vegetales.

¿Comer 5 veces al día ayuda a perder peso?

A pesar del hecho de que la ciencia no confirma el hecho de que la cantidad exacta de comidas al día tenga una gran influencia en el metabolismo para la pérdida de peso, al  fraccionar la comida en pequeñas porciones (es decir, 5 veces al día) lo que se logra es cambiar la relación entre la mente y la alimentación. La dieta se sigue más de cerca y se pierde la necesidad de comer hasta explotar.

Si realmente le es más fácil comer 5-7 veces al día y controlar las calorías de esta manera, definitivamente puede ayudar a perder peso. Si continúa comiendo comida rápida (contienen hasta 700-900 Kcal), incluso en una pequeña porción, las probabilidades de que adelgace son nulas. Comer una pizza con abundante queso frente al televisor o un pastel de chocolate con una taza de té 5 veces al día claramente no es la mejor elección.

¿Cuántas horas antes y después del deporte se puede comer?

Si realiza algún tipo de actividad deportiva, lo primero y fundamental es fijar cual es su objetivo. Si desea aumentar masa muscular, es conveniente ingerir carbohidratos y proteínas al menos 1 hora antes e inmediatamente después del entrenamiento. Si el objetivo es perder peso, se recomienda no ingerir grandes cantidades de carbohidratos previos,  y si desea un estilo de vida saludable mantenga una dieta balanceada, con un plátano y un yogurt (antes y después) alcanza.

Debido a que cuando se entrena el cuerpo primero va a utilizar la energía proveniente de los carbohidratos y luego las reservas de grasa, para bajar de peso se recomienda entrenar con el estómago vacío, o al menos 3 horas después de la última comida, esto reducirá el nivel de glucosa en la sangre y activará los procesos de quema de grasa. En este caso, el mejor ejercicio es el cardiovascular, con una sesión de 30 a 50 minutos con una frecuencia del pulso no superior a 150 latidos por minuto.

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Los estudios científicos actuales afirman que la frecuencia de la ingesta de alimentos no afecta significativamente a el metabolismo humano. Con comer tres comidas al día, se puede bajar de peso sin problemas. La estrategia de comer cinco comidas al día es utilizada por nutricionistas para aliviar la sensación fuerte de hambre, aunque eliminar los carbohidratos de absorción rápida de la dieta es fundamental. Lo más importante no es la frecuencia (o a qué hora) come, sino el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas que se incluye en cada comida.

Referencias:

  1. Meal frequency and energy balance, source
  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source
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