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El mejor aceite para cocinar

Los aceites se diferencian en su distintos perfiles grasos y claramente en el precio ¿Es el aceite de oliva mejor para cocinar? ¿Cuáles son las ventajas de utilizar aceite de coco, de maíz o girasol?

¿Cuál es el mejor aceite para cocinar?

En términos globales, lo más común es utilizar aceite de girasol para cocinar y freír los alimentos. Diversos estudios aseguran que las grasas de origen animal (la mantequilla y manteca) son perjudiciales para la salud, ya que, a diferencia de los aceites de girasol, maíz,  y otros aceites de origen vegetal, éstos son grasas saturadas y además tienen mayor contenido de colesterol.

Sin embargo, el aceite de girasol o soja pueden considerarse como uno de los peores: la razón -su alto contenido de ácidos grasos omega 6 y sobre todo por la formación de aldehídos (producto de la descomposición que ocurre al calentarse). Si su deseo es adquirir el mejor aceite para cocinar, el primer paso es balancear el consumo de grasas saludables, y aumentar el consumo de aceite de coco y oliva.

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¿Es malo el aceite de girasol?

El uso masivo de aceite de girasol se explica por su bajo costo, su sabor neutro, su larga vida útil y su capacidad de tolerar altas temperaturas (de hasta 200-250°C) sin quemarse. Es precisamente el aceite de girasol el más usado en las cadenas de comidas rápidas para cocinar y freír papas y demás productos que ofrecen.

Sin embargo, el consumo regular de este aceite es la principal causa del desequilibro entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3. La relación ideal entre estas sustancias es 1:1, pero las estadísticas modernas en la población muestran un desbalance general de 1:2. Este desequilibrio provoca el deterioro del sistema inmunológico y trastorna el funcionamiento del metabolismo(1).

¿Es malo freir en aceite de oliva?

Al excluir de su dieta el aceite de girasol, muchas personas comienzan a emplear el aceite de oliva, ya que éste tiene mayor proporción de ácidos grasos monoinsaturados omega 9, los cuales son más neutrales para el organismo. Sin embargo, es importante saber que estas propiedades cambian al exponer el aceite de oliva a altas temperaturas.

Los antioxidantes contenidos en el aceite de oliva y algunas vitaminas como la vitamina E son desintegradas bajo la acción de temperaturas superiores a los 90-120°C(2) , la temperatura en la que se fríen los alimentos es de 190-250°C. En resumen, utilice aceite de oliva si va a comerlo crudo pero, no es recomendable desperdiciar el dinero en un aceite de oliva de calidad si va a freír un alimento por más de 10 minutos.

¿Aceite de oliva virgen o extra virgen?

La elección de la calidad del aceite de oliva va a depender del uso que se le vaya a dar, no es necesario comprar un aceite de oliva extra virgen para freír y cocinar: ese aceite de primera calidad es más indicado para condimentar ensaladas. Para cocinar, puedes utilizar aceite de oliva refinado, el cual es más económico. Los productos orgánicos tienen la ventaja de no haber utilizado ningún pesticida u otros productos químicos en su elaboración.

Por otro lado, los fabricantes suelen recurrir a “juegos” para engañar al consumidor, lanzando al mercado productos como aceite de girasol mezclado con aceite de oliva; sin embargo, el contenido de oliva en éstos, no supera el 5-10%. A pesar de que estas mezclas son menos costosas que el aceite de oliva virgen, no es recomendable comprarlas si se quiere un producto de calidad.

Aceite de coco para freír

Sin lugar a dudas, el mejor aceite para freír y cocinar es el aceite de coco. Esto se explica debido a que tolera altas temperaturas sin alterar sus propiedades; además, brinda un agradable y rico sabor, así como posee un inigualable perfil de ácidos grasos. El aceite de coco es la versión vegetal de las grasas saturadas de origen animal.

Los ácidos grasos obtenidos del aceite de coco son utilizados por el organismo en primer lugar como fuente de energía para llevar a cabo las actividades diarias y para sintetizar hormonas (como la testosterona). Debido a la composición única del aceite de coco, el cuerpo no tiende a acumularlo en forma de depósitos de grasa subcutánea.

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La margarina y el aceite de palma

El aceite de palma natural se mantiene líquido en temperatura ambiente, es de color rojizo y tiene un olor bastante fuerte. Para utilizarlo en la industria alimentaria y en la vida cotidiana, este aceite es purificado, refinado y estabilizado. A su vez, la margarina se obtiene después de someterlo a un tratamiento de hidrólisis , agregar colorantes y aromatizantes.

Desafortunadamente, estos agresivos procesos aumentan significativamente el contenido de grasas trans en el aceite de palma: es ésta la razón por la cual los nutricionistas no recomiendan el uso de margarina. Sin embargo este si se puede utilizar para elaborar tortas o galletas de avena por ejemplo ya que tolera temperaturas de hasta 200°C.

Mantequilla clarificada “Ghee”

La mantequilla clarificada ghee es un tipo de grasa láctea anhidra procesada a base de la mantequilla, su uso es muy difundido en India y otros países del sur de Asia. La principal diferencia con la mantequilla común,es la temperatura máxima que soporta, mientras la mantequilla común se quema a una temperatura de 150°C, la mantequilla ghee puede tolerar temperaturas de 200-250°C.

Los alimentos preparados con este producto adquieren un rico sabor caramelizado y un color ámbar; además, esta mantequilla contiene una importante cantidad de vitamina A, vitamina D y vitamina E. Es posible preparar este tipo de grasa desde su casa a partir de mantequilla común con o sin sal.

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Las peores opciones para freír son los aceites de soja, maíz y girasol sobre todo si se sobre calientan y se utilizan más de una vez generan productos tóxicos para la salud. Sin lugar a dudas, el mejor aceite para freír y cocinar es el aceite de coco debido a que es estable y prácticamente no se modifica a altas temperaturas, en el caso del aceite de oliva es mejor utilizarlo crudo y en ensaladas.

Fuentes de información:

  1. The Shocking Truth About Sunflower Oil, source
  2. Why it’s best not to cook with extra virgin olive oil, source
  3. Debunking the common myths about palm oil, source
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