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¿Falta de hierro o anemia?

La falta de hierro ocurre en 1 de cada 3 personas en el mundo. ¿Cuál es la dosis diaria recomendada de hierro y qué alimentos tienen más? ¿Qué es la anemia y cuáles son los síntomas?

Hierro y anemia — ¿Cómo se relacionan?

El trastorno nutricional más común en la tierra es la deficiencia de hierro, esto ocurre en 1 de cada 3  personas. El hierro es un mineral fundamental ya que esta asociado con la síntesis de la hemoglobina, cuando el hierro en la sangre se reduce, los procesos de transferencia de oxígeno hacia los tejidos se interrumpen, el sistema inmunitario se debilita drásticamente y además se provoca un deterioro de la calidad de cabello, uñas y piel.

Al trastorno o deficiencia crónica de hierro se le denomina anemia. Los síntomas más comunes de la anemia son una disminución de la concentración, fatiga, debilidad muscular, taquicardia durante el ejercicio y dificultad para respirar. Para combatir la anemia y aumentar el nivel de hierro en la sangre, tanto los suplementos dietéticos como una alimentación saludable y balanceada (ponderando los alimentos con alto contenido de hierro) es fundamental.

Hierro: funciones y beneficios

En los organismos vivos, el hierro es un elemento clave que regula los procesos de la respiración y el transporte de oxígeno desde los pulmones hacia las células de todo el cuerpo  a través de una famosa proteína: la hemoglobina. Esencialmente es el hierro el que le da el característico color rojo a la sangre

En situaciones particulares donde se pierde una cantidad excesiva de sangre, como es el caso de las heridas, una donación o incluso con trastornos en la menstruación ocurre una disminución considerable en los niveles de hierro en el cuerpo, lo que puede provocar complicaciones en el metabolismo.

La falta de hierro no sólo conduce a una disminución en el nivel de hemoglobina, interrumpiendo el suministro de oxígeno a los tejidos, sino que también reduce significativamente la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas, el balance de colesterol y la capacidad de convertir las calorías de los alimentos en energía para la vida.

Anemia: Síntomas y Efectos

En las etapas iniciales, los síntomas de anemia son leves: palidez, debilidad y fatiga. Si la deficiencia de hierro se prolonga, entonces la persona comienza a tener dificultad para respirar y aumentan los latidos del corazón incluso con un ligero esfuerzo físico. En la siguiente etapa de la anemia, se desarrolla una insuficiencia cardíaca, se inhibe la función de la médula ósea, y las defensas caen abruptamente, quedando expuestos a cualquier tipo de infección.

La anemia no sólo ocurre por la deficiencia de hierro en la dieta. La causa del desarrollo de la anemia puede ser la propia falta de hierro, o de vitamina B 12 y ácido fólico, así como por grandes pérdidas de o una destrucción acelerada de los glóbulos rojos. Incluso, en algunos países (por decreto) se le añade a la harina, al pan o a la leche – hierro y ácido fólico como una manera de prevenir la anemia.

Hierro: ¿Cómo saber si me hace falta?

Para determinar el nivel de hierro en el cuerpo el análisis de sangre de laboratorio más común es el contenido de hemoglobina. Los valores normales se encuentran entre 130 – 160 g / L para  hombres  120 – 160 g / L para mujeres y 110 –  130 g / L para niños y adolescentes.

La dosis diaria de hierro es de aproximadamente 8-10 mg para los hombres, 10-30 mg para las mujeres (con la excepción de una dosis mayor durante la menstruación), este número sube a no menos 30 mg para las mujeres embarazadas y 7-10 mg para los niños menores de 13 años de edad. En cuanto la dosis diaria en adolescentes, es alrededor de 10 mg para niños y 15 mg para niñas.

El problema de la absorción de hierro

Es importante saber, que el hierro tiene un nivel de absorción relativamente bajo en los alimentos. Algunas investigaciones afirman que el cuerpo es capaz de absorber no más del 25-30 % del total del hierro en fuentes animales y alrededor del 16-18% en alimentos de origen vegetal. En un etiquetado responsable, las tasas diarias de consumo de hierro tienen en cuenta el bajo nivel de absorción de hierro y se calculan sobre la base de una absorción promedio de un 18%.

Entre otras cosas, la absorción de hierro se ve reducida por el uso combinado de alimentos que contienen alto contenido de calcio (como los lácteos) y por los taninos contenidos en el té, o en el café . Además luego de comer alimentos con hierro se sugiere incluir alimentos con alto contenido de vitamina C, como el kiwi y bayas para mejorar la absorción.

Alimentos con alto contenido de hierro

Los alimentos ricos en hierro son todo tipo de mariscos, así como otros productos de origen animal por ejemplo hígado, huevos y carne roja. El contenido de hierro en la carne vacuna industrial o en embutidos suele ser relativamente más bajo comparado con carnes orgánicas o . El contenido de este oligoelemento es prácticamente  mínimo en el pollo y pescados blancos de origen industrial (como el Pangasius).

AlimentoContenido de hierro por 100 g
Mariscos30 mg
Hígado de cerdo20 mg
Hígado de res17 mg
Hígado de pollo9 mg
Yema de huevo7 mg
Carne de res3-4 mg
Cordero3 mg
Carne de pollo2-2 .5 mg
Carne de cerdo2 mg

En el caso de los productos vegetales ricos en hierro son, sobre todo el coliflor y las leguminosas: Frijoles, lentejas y otros . Una cantidad significativa de hierro se encuentra en las nueces –   cacahuetes, almendras y castañas de cajú.  Así como los pseudocereales, trigo sarraceno, quinoa, amaranto y las hojas verdes como la espinaca,  también son relativamente ricos en hierro. En una dieta vegetariana es fundamental tener en cuenta el contenido de hierro que se ingiere para no desarrollar anemia.

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Nombre del productoContenido de hierro por 100 g
Coliflor16 mg
Lentejas10-12 mg
Frijoles blancos8- 10 mg
Salvado de trigo10-11 mg
Soja10 mg
Trigo sarraceno7 -8 mg
Castañas de caju7 mg
Cacahuetes5 mg
Chocolate negro5 mg

¿Cómo aumentar el hierro en la sangre ?

Si ha notado síntomas de deficiencia de hierro (por ejemplo, mareos persistentes, fracturas en las uñas y grietas en la piel de las manos), primero trate de incluir en la dieta alimentos naturales que contengan este oligoelemento en su composición. Los suplementos dietéticos con hierro se deben usar exclusivamente con receta y sobre la base de un análisis de sangre (hemograma) completo.

Recuerde que el hierro tiende a acumularse en el cuerpo, por lo que si se consume en exceso lleva a la intoxicación. Incluso el tener síntomas de anemia, no quiere decir que exclusivamente sea por una deficiencia de hierro, puede deberse a otras causas. Y en este caso, la suplementación con hierro puede ser perjudicial.

El hierro es un elemento fundamental a ser incluido en la dieta, siendo esta la mejor manera manera de suplir la dosis diaria recomendada. El hierro contenido en algunos alimentos como la sal del hymalaya no es significante en el aporte diario.

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El hierro es un oligoelemento clave en una alimentación saludable, cumple un rol clave en el  transporte del oxígeno a los tejidos por lo que tiene una gran influencia en los procesos respiratorios. Los bajos niveles de hierro en la sangre están directamente relacionado con bajos niveles de hemoglobina y si ocurre de forma crónica se desarrolla lo que se llama anemia.

 Los alimentos con mayor conenido de hierro son los mariscos, la carne roja, las legumbres y los frutos secos. Para una mejor absorción de hierro no se recomienda combinar en la dieta alimentos lácteos ricos en calcio, sino cítricos o alimentos ricos en vitamina C.

 

Fuentes de información

  1. Hierro – Fuente
  2. Deficiencia de hierro y anemia ferropénica. – Fuente 
  3. El metabolismo del hierro y la anemia ferropénica – Fuente

 

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