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Alimentos con fibra

Los alimentos ricos en fibra — Tabla comparativa. Dosis diaria recomendada de consumo de fibra dietética en los alimentos y efectos de la falta de fibra en la dieta.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por las enzimas del estómago humano, sin embargo son realmente útiles para la microflora intestinal y para que el sistema digestivo trabaje normalmente.

Los principales alimentos ricos en fibra son los tallos y granos de las plantas; de hecho, es la fibra vegetal la que forma su particular estructura densa. A pesar de que la fibra apenas es absorbida por el cuerpo, juego un rol fundamental en la digestión, asegurando el movimiento mecánico de los alimentos a través del tracto gastrointestinal (1).

Además, la fibra en los alimentos ayuda a regular y nivelar los niveles de azúcar en la sangre, lo que afecta la sensación de hambre y saciedad y, en última instancia, ayuda a perder peso. Cuando en nutrición se refiere a fibra dietética o fibra vegetal se esta haciendo nombre a lo mismo: la fibra en los alimentos.

Contenido de fibra en los alimentos

Es bueno recordar que no se debe confiar en todas las fuentes de Internet que existen sobre el contenido de fibra en los alimentos: en la mayoría de los casos no tienen referencias reales. Por ejemplo, en algunos casos posicionan al pomelo en primer lugar como un alimento  líder en contenido de fibra, de manera un poco extraña, por ejemplo incluyendo el contenido de su cáscara.

El método de cultivo que se utilice para plantar verduras y frutas varía significativamente en el contenido de fibra en los alimentos, también lo es la variedad (por ejemplo en la especie de grano que se utilice) – de las tecnologías de producción, incluso de si es un producto de origen orgánico o no.

La regla general para saber que alimentos tienen más fibra es: vegetales = alto contenido de fibra. Calcular el número específico de gramos de fibra es necesario cuando se tienen problemas de digestión o se necesita un tratamiento específico.

Tabla de alimentos con fibra:

Alimentos, 100 g de producto secoContenido de fibra (g)
Salvado de trigo40-45 g
Semillas de lino25-30 g
Champignones20-25 g
Frutas deshidratadas12-15 g
Cereales integrales (avena, trigo sarraceno, quinoa)10-15 g
Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)9-13 g
Pan integral8-9 g
Bayas varias (arándanos, cerezas)5-8 g
Aguacate o palta7 g
Frutas dulces (Melocotones, Naranjas, plátanos)2-4 g
Zanahorias2-3 g

Alimentos con fibra

Como se puede ver en la tabla, los productos alimenticios ricos en fibra, son el salvado de trigo (de hecho, la propia cáscara del cereal es fibra dietética pura), semillas de lino y cereales de grano entero (por ejemplo, alforfón, avena y amaranto) – estos alimentos contienen hasta 10-15 de fibra g por 100 g de producto seco.

Además, hay una gran cantidad de fibra en todo tipo de leguminosas (incluidas las lentejas y los frijoles). Algunos tipos de fibra se destacan, como los que se encuentran en la avena, el beta-glucano, este tipo de fibra tiene propiedades y beneficios únicos para el cuerpo.

Estudios científicos afirman que el consumo regular de beta-glucano en los alimentos no sólo normaliza la sensación de hambre y saciedad, sino que también reduce el nivel de colesterol malo. Es por eso que la avena es uno de los mejores alimentos con fibra a la hora del desayuno.

Las reglas más simples y prácticas para una alimentación saludable. ¿Cómo elegir los alimentos para comer rico y no ganar peso?

Ingesta diaria recomendada de fibra

La ingesta diaria recomendada de fibra para niños y adultos es de 20-30 g (1). En personas que practican deporte regular, y por lo tanto consumen una mayor cantidad de alimentos (para la recuperación de los músculos), necesitan hasta 40 gramos de fibra por día (2). Desafortunadamente, las estadísticas sugieren que en una alimentación urbana normal se ingieren hasta dos veces menos cantidad fibra.

Las razones de esto son bastante obvias: el amor por el pan, las pastas dulces, los postres y las comidas rápidas. Todos estos alimentos son pobres no sólo en fibra dietética, sino también en vitaminas y minerales.

Por otro lado, los suplementos farmacéuticos de fibra no son más que productos aislados del mismo origen vegetal, sino está en un tratamiento especial y prefiere invertir el dinero en otras actividades, lo mejor es comer alimentos con fibra naturales: frutas frescas, verduras y cereales.

¿Cuál es la función de la fibra?

La función clave de la fibra vegetal es la mejora mecánica de las funciones digestivas. De forma práctica, la fibra dietética forma una masa densa, que ayuda a los alimentos a moverse a través del sistema digestivo. Si prácticamente no come verduras, frutas y cereales, asegúrese de esperar problemas digestivos (especialmente estreñimiento crónico).

La fibra afecta la velocidad del procesamiento de los alimentos en el estómago; lo que en última instancia, normaliza el aumento de los niveles de glucosa en la sangre. En ausencia de fibra  en la dieta, los carbohidratos se absorben más rápido, es por eso que el azúcar blanco común es más agresivo para el cuerpo que las zanahorias, aunque ambos tengan prácticamente el mismo índice glucémico, el contenido de cifra es muy distinto.

¿La fibra sirve para bajar de peso?

En FitSeven hemos descripto el efecto de los carbohidratos de rápida absorción (por ejemplo, el azúcar) en el aumento agudo en los niveles de glucosa, lo que altera automáticamente el metabolismo.

Si los carbohidratos se consumen en exceso, su energía  se transforma en grasa inmediatamente, siendo una de las primeras causas de diabetes y obesidad. La presencia de fibra en los alimentos disminuye la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a normalizar los niveles de insulina.

De hecho, mientras más alimentos con fibra se ingieran, hay menos chances de que las  los carbohidratos se depositen en forma de grasa. Por otro lado, la fibra dietética rellena físicamente los intestinos, lo que bloquea la sensación de hambre y envía la señal cerebro de ¡basta!, evitando el comer en exceso.

Recuerde que  los suplementos con fibra no son necesarios ni la solución para perder peso. Al final de cuentas es la cantidad total de calorías que consuma en el día lo que va a rendir cuentas en la balanza. Incluir alimentos con fibra en la dieta es más económico y natural.

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Los alimentos con fibra son fundamentales en una alimentación saludable, afectan tanto en la sensación de hambre como en reducir los niveles de glucosa y colesterol.  La fibra no es una solución mágica para perder peso, sino un elemento que se debe incluir para digerir mejor los alimentos. Limitar el consumo de carbohidratos simples y comidas chatarras que desregulan sus niveles hormonales es lo fundamental para perder peso.

Referencias:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
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