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¿Los frutos secos engordan?

Los frutos secos son un alimento con alto contenido de calorías por lo que se intuitivamente son eliminados en una dieta para perder peso. ¿Los frutos secos engordan?

Frutos secos — ¿engordan o ayudan a perder peso?

Los frutos secos son un grupo de alimentos muy energéticos por lo que muchas personas creen que no están permitidos en una dieta para perder peso. Debido a que son altos en calorías, la primer reacción es evitar comerlos, creyendo que se van a ganar kilos de más.

Sin embargo, la ciencia afirma lo contrario – los frutos secos no son sólo un alimento permitido en las dietas para perder peso, sino que es recomendable consumirlos regularmente para lograr este objetivo.

Los frutos secos aportan no sólo grasas saludable sino también vitaminas, minerales y proteínas. Además, son ricos en fibra y antioxidantes, lo que se traduce como una menor sensación de hambre y reducir los procesos de envejecimiento. En este artículo se detalla evidencia científica de cómo se puede perder peso incluyendo frutos secos en la alimentación.

Los frutos secos son altos en grasas y calorías

Es de conocimiento popular que la nuez y otros frutos secos son un alimento alto en calorías, la razón – su alto contenido en grasas. Sin embargo es todo un tema de cantidad no de calidad. Una persona gana peso cuando las calorías ingeridas en el día son mayores que las gastadas, por lo tanto lo más importante a la hora de comer frutos secos en no excederse en la porción.

Si bien un gramo de grasa aporta más del doble que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas. (9 KCal vs 4 KCal), la clave es la calidad de las calorías de los frutos secos y los  nutrientes que aportan.

Las grasas de los frutos secos son monoinsaturadas: consumir este tipo de grasas, tiene grandes beneficios para la salud sobre todo para regular la producción hormonal como la testosterona y los estrógenos, e incluso para prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.(1)

Frutos secos ¿Sustituyen los lácteos?

En dietas veganas o personas que no consumen lácteos (debido a una intolerancia a la lactosa por ejemplo), la deficiencia de calcio puede ser un problema. La buena noticia – los frutos secos pueden ser la solución, sobre todo la nuez ya que aporta una cantidad significativa de calcio, un mineral fundamental para la estructura de los huesos y dientes.

Además, los frutos secos tienen alto contenido en fibra, por lo que mejoran el proceso de digestión, una manera de prevenir el estreñimiento y todo tipo de molestias asociadas al comer.

Además, los frutos secos contienen esteroles un tipo de moléculas que contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol, así como a reducir el riesgo de la aparición de enfermedades asociadas al corazón. (2)

Frutos secos – ¿una fuente de proteínas?

Si bien aproximadamente un 20% del contenido de los frutos secos corresponde a proteínas, hay que tener en cuenta que éstas no poseen la misma calidad las proteínas de origen animal, sobre todo tienen menor porcentaje de absorción.

Por lo tanto,lo ideal sería combinar todo tipo de frutos secos (nuez, cacahuate, almendras) con pseudocereales (amaranto, quinoa, trigo sarraceno) para así lograr un aporte de de proteínas similar al del huevo por ejemplo.

En cuanto a su perfil de grasas, los ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y omega-6) se encuentran principalmente en la nuez, mientras que las grasas Omega-9 están en mayor cantidad en almendras, avellanas y pistachos. Si es de consumir regularmente aceite de girasol o frituras, los frutos secos ayudan a balancear el aporte de calorías de una manera más balanceada.

Composición nutricional de frutos secos

Frutos secosCalorías

(Kcal)

Proteínas

(g)

Grasas

(g)

Fibra

(g)

Calcio

(mg)

Sodio

(mg)

Potasio

(mg)

Almendras57521.249.412.22641705
Avellanas62815.060.89.711312680
Maní56725.849.28.89218705
Nueces65425.865.26.7982441
Pistacho55720.644.410.310711205
Semillas de sésamo57317.749.711.897511468
Piñones62911.661.010.7264599
Castañas de cajú65614.366.47.51603659

Tabla de composición nutricional por 100 g de frutos secos. Fuente

Comer frutos secos puede ayudar a perder a peso

Si bien por regla general, las personas que eligen comer frutos secos también suelen llevar una dieta saludable, varias investigaciones afirman que las personas que consumen regularmente distintos tipos de frutos secos tienen más probabilidad de tener un peso corporal normal.

Por otro lado, un estudio en personas con obesidad en el que se llevaron a cabo dos grupos, una dieta baja en calorías con alto contenido en carbohidratos complejos y paralelamente otra, con  alto contenido en frutos secos, la segunda obtuvo un 60% mejores resultados en la pérdida de peso. La mala noticia – los niveles de colesterol aumentaron. (3)

Debido a sus propiedades nutricionales el amaranto es considerado un superalimento e incluso es un ingrediente principal en la dieta de astronautas. ¿Cómo preparar amaranto?

Los frutos secos reducen el apetito

Recientes investigaciones sugieren que el consumir frutos secos, naturalmente evita el consumo de otras fuentes de calorías menos saludables, y por transitiva, de comer porciones extra en los almuerzos y cenas.

Si está en duda de comer un postre light o una porción de frutos secos para antes de entrenar no dude en elegir la segunda opción: no sólo se ahorra el azúcar o los posibles edulcorantes sino que el contenido de nutrientes claramente hace la diferencia. En cuánto a las calorías no se preocupe, afirmar que un puñado de almendras engorda es sólo un mito.

Todo se explica con una hormona: la leptina – cuando sus niveles disminuyen se tiene una mayor sensación de hambre. Comer una porción de nuez en forma de snack es la mejor opción para regular esta hormona y evitar atiborrarte de carbohidratos rápidos, (azúcar o productos de panadería) en ese momento clave de ansiedad.

***

Los frutos secos son un alimento saludable y se recomienda a personas que intentan seguir una dieta para perder peso o sufren de diabetes. Su alto contenido en grasas saludables, fibra y proteína lo hace un excelente snack para evitar el consumo de galletas industriales y otros alimentos no recomendables.

La ciencia ha comprobado que es más efectivo perder peso con una dieta baja en calorías pero rica en todo tipo de frutos secos como la nuez y las almendras que una con carbohidratos como principal fuente de energía.

Referencias

  1. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of walnuts, almonds, peanuts, hazelnuts and the macadamia nut. Fuente
  2. FRUTOS SECOS: Aliados para tus comidas. Fuente
  3. Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction. Fuente
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