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Grasas saludables

¿Qué grasas son saludables y cuáles no? La razón de por qué los médicos recomiendan no consumir aceite de girasol. ¿Son perjudiciales las grasas saturadas de origen animal?

¿Se deben eliminar las grasas de la dieta?

No, al comenzar una dieta, lo primero que  intenta la mayoría de las personas es eliminar el consumo de grasas. Así, en vez de usar mantequilla se cambian a quesos descremedados, reemplazan la leche entera por leche baja en grasas y dejan de freír sus alimentos. Es muy común hacer una relación directa entre la grasa de la comida y los depósitos de grasa en el cuerpo.

Sin embargo, este método no es el más acertado. En muchos casos, los productos libres de grasa son más negativos en términos de salud que sus análogos “grasosos”, ya que a estos alimentos sometidos a diversos procesos para reducir su contenido lipídico, se les suele agregar carbohidratos simples el como azúcar. En una dieta correcta lo ideal es balancear las grasas  que consumimos en el día y elegir las más saludables – ¿Cuáles son?

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Grasas saturadas e insaturadas

Así como los carbohidratos pueden ser de absorción rápida o lenta, las grasas (más precisamente los ácidos grasos) pueden diferenciarse entre sí por su número de átomos de carbono. Todas las grasas de origen vegetal y animal se componen de distintas combinaciones de ácidos grasos. A pesar de existir decenas de combinaciones lo más importante es fijarse que tipo de grasa son: saturadas o insaturadas.

Las grasas son clasificadas generalmente, no por el número de átomos de carbono, sino por la presencia o ausencia de enlaces dobles entre los átomos (“saturación”). La situación se torna más compleja cuando los ácidos grasos tienen la misma fórmula química, pero se diferencian geométricamente, dando origen a las grasas trans.

¿Qué grasas son saludables?

Los ácidos grasos que contienen 15 o menos átomos de carbono son asimilados directamente por el intestino y utilizados de para llevar a cabo las necesidades metabólicas diarias. Dentro de esta categpría se encuentran los ácidos grasos del aceite de coco (aprox. 80%) y, en menor medida, los presentes en la leche de vaca (25%). Si además se asegura de comprar productos orgánicos evita el consumo de pesticidas e insecticidas, productos altamente cancerígenos.

En el caso de los aceites, cuanto mayor es el número de dobles enlaces que tiene, más fácil es para nuestro organismo asimilarlo por lo tanto es mejor para la salud. Esto se traduce en las etiquetas como: grasas poli instauradas e insaturados cuanto más alto sea este número mejor va a ser el aceite como es el caso del aceite de oliva y de amaranto. La excepción es el aceite de coco que es saturado pero contiene vitaminas y minerales.

Además se debe tener en cuenta que al calentarse los aceites se saturan, por lo que el de coco es es el mejor si se va a cocinar, y usar un aceite de oliva para freír no tiene mucho sentido. Por otro lado, las grasas trans generalmente tienen un número pequeño de átomos de carbono pero son muy difíciles de eliminar para el organismo, este es el caso del aceite de palma refinado cuando es calentado a altas temperaturas.

¿Qué son los omega 3, 6 y 9?

Son los ácidos grasos que contienen insaturaciones en los distintos átomos de carbono. El aceite recibe el nombre de omega 3, 6 ó 9 dependiendo del lugar exacto donde se encuentra este enlace doble. La principal fuente de Omega-3 son los aceites de pescado, aunque también se encuentran en algunos productos de origen vegetal en menor proporción como el chía y las semillas de lino.

Los ácidos grasos omega 9 (С18:1 ω-9) se consideran “neutrales” y son los más comunes en la naturaleza (70% en el aceite de oliva, 64% en la grasa del aguacate, 30% en el aceite de maíz, 30-40% en la carne de res, 25-30% en la yema de huevo). En el cuerpo humano, ocupan el segundo lugar entre las grasas con mayor presencia (después de C16:0).

Balance de omega 3 y omega 6

Los ácidos grasos Omega 3 son los más beneficiosos y son fundamentales para garantizar el funcionamiento del organismo, el sistema inmune y el cerebro. Algunos pescados tienen muy bajo contenido de Omega 3 como por ejemplo el Pangasius. Así mismo, la presencia de Omega 6 en el organismo en exceso, contrarresta los efectos positivos del omega 3(1).

La complejidad del asunto radica en que generalmente el Omega 3 está presente en menor proporcion en la mayoría de los aceites, mientras que los de girasol y de maíz (los aceites más usados en la industrial alimentaria) se componen hasta en un 50-60% de ácidos grasos omega 6. El consumo exclusivo de este tipo de aceites puede alterar el balance ω-6/ω-9 y causar trastornos en el metabolismo.

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¿Las grasas animales son malas?

No debe considerarse a las grasas animales como grasas muy distintas de las de origen vegetal, de hecho en algunos casos como en el caso de aceites de pescado Omega 3 , estas grasas son de mayor calidad debido al procesamiento natural previo que realizan los animales. Para marcar el abdomen incluso son los aceites de pescado Omega-3 uno de los suplementos más recomendados.

La calidad de las carnes que consumimos  depende fundamentalmente de la alimentación de los mismos: la carne de vacas criadas industrialmente contiene más omega 6, ya que son alimentadas fundamentalmente con maíz. Además debe tenerse en consideración la forma de en las que se prepara la carne, por ejemplo cocinarlas en barbacoa o al horno siempre es una mejor opción frente a la fritura.

Las grasas saturadas de origen animal son, en mayor parte compuestas por ácido palmítico un ácido de 16 átomos de carbono. Esta grasa está presente en un 25-30% en la mantequilla, mientras que en la carne de res y las yemas de huevo esta cifra alcanza un 20-25%. El exceso de esta grasa en la dieta puede llevar al desarrollo de múltiples enfermedades como altos niveles de colesterol(2).

¿Cuáles son las peores y mejores grasas?

Sin lugar a dudas, entre las grasas malas y perjudiciales  se encuentran en primer lugar las grasas trans. El aceite de girasol y de maíz también debe ser limitado debido a que su perfil lipídico está compuesto en un 50-60% de omega 6, el cual debilita el efecto de los ácidos omega 3. Las grasas saturadas ocupan el segundo lugar ya que son más estables que las vegetales y por tanto más díficiles de eliminar de las arterias.

El aceite de oliva y el aceite de coco son las grasas más recomendadas por nutricionistas debido a su alto contenido de omegas 9 y aceites insaturados. El aceite de coco es la mejor opción para freír, ya que su estructura no cambia bajo el efecto de altas temperaturas. Además el tercer lugar del podio lo ocupan las grasas del aguacate y de canola por su alto contenido en grasas poliinsaturadas.

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Las grasas y aceites son un componente fundamental de la dieta incluso si se quiere perder peso. Las grasas saludables contribuyen al buen funcionamiento del metabolismo, la absorción de vitaminas y la regulación hormonal. En general es difícil determinar si una grasa es buena o no para el organismo, siendo una regla general que las grasas vegetales son mejores que las animales. Como excepción se encuentra el ácido graso Omega-3 contenido en pescados de mar azul.

Fuentes de información:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source
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  • marionel Jun 15, 2017

    Y el aceite de soya es perjudicial para consumir

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