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Los alimentos más saludables

Los diez productos más saludables que deben hacer parte de la alimentación diaria de cada persona. Las fuentes más importante de nutrientes, vitaminas y minerales.

Brócoli

El brócoli, como cualquier brasicácea, es un alimento rico en fibra, sales de ácido fólico, potasio, calcio y una variedad de fitonutrientes. Estos últimos son una sustancia natural que reduce los riesgos de desarrollar enfermedades coronarias, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer, tal y como lo demuestran las investigaciones de University of Illinois(1).

Además, el brócoli contiene cantidades importantes de betacaroteno (poderoso antioxidante), sulforafano, así como vitamina C y K. Sin embargo, para conservar estos beneficiosos microelementos del brócoli en la cocina, es recomendable no hervirlo por varias horas en agua, sino simplemente cocinarlo al vapor.

Cuántas macros hay que consumir — recomendaciones sobre la cantidad recomendada de calorías y porcentajes de proteínas, grasas y carbohidratos.

Papa

Muchas personas consideran sin argumentos que la papa (patata) es un alimento no recomendable en una dieta saludable. Sin embargo, todo depende del tipo de papa y del método de preparación. Evidentemente la papa frita y los chips son perjudiciales, pero la patata dulce (batata) envuelta en papel aluminio y cocinada al horno es un excelente alimento, debido a sus beneficiosas propiedades y vitaminas.

La papa blanca común es rica en potasio, magnesio, fósforo y vitamina B6, mientras que la batata o boniato contiene hasta tres veces la norma diaria recomendada de vitamina A, la cual es un estimulador natural del sistema inmunológico. Es interesante saber, que los más recientes estudios de carácter científico apuntan a que lo mejor es consumir la papa una vez se ha enfríado(2). Por otro lado, la papa tiene un alto valor de índice glucémico por lo que su abuso no es recomendable en personas que están en procesos de quema de grasas.

Lechuga

Las hojas de lechuga romana, la espinaca, la rúcula y demás herbáceas son muy saludables debido a su alto contenido de antioxidantes. Estos alimentos son ricos en vitaminas А, В6, С, Е, K y además contienen minerales fundamentales para garantizar el funcionamiento del organismo como el selenio, zinc, fósforo, calcio, hierro y magnesio.

Las hojas verdes pueden usarse como guarnición de cualquier comida, en especial como acompañamiento en forma de ensalada con un buen trozo de carne o salmón. Es importante tener en cuenta que es preferible usar ensalada fresca, pues una vez se cocina o se seca, este alimento pierde una porción de sus beneficiosos microelementos.

Salmón

La dosis recomendada de ácidos grasos omega 3 puede suplirse si se consumen 100 g de pescado rico en grasas como el salmón o la trucha. Estos ácidos grasos son fundamentales para garantizar el funcionamiento del sistema nervioso central y el correcto funcionamiento del metabolismo.

El salmón contiene grandes cantidades de proteínas con alto coeficiente de absorción y sus aminoácidos cuentan con un excelente perfil. En 100 g de pescado hay hasta 27 g de proteína, lo cual es superior a lo contenido en las carnes rojas y el pollo, incluso el doble comparado con otros tipos de pez como el Pangasius. Definitivamente el salmón es un alimento que debe incluirse en una dieta para aumentar la masa muscular.

Huevo

A pesar de los mitos que existen alrededor del huevo, los beneficios de consumir tanto la clara como la yema han sido comprobados. El colesterol contenido en el huevo no tiene ninguna relación con el aumento del colesterol “malo” en la sangre. Por otra parte, existe una cantidad máxima de consumo de huevos al día recomendada para evitar que provoque daños a la salud.

Los huevos son una excelente fuente de proteína de origen animal fácil de asimilar, lo cual es importante al trabajar en el crecimiento muscular e incluso al hacer dieta para adelgazar. Usted puede comer huevos en la mañana (omelette, huevo revuelto o pasado por agua), así como consumirlo entre comidas o usándolo como ingrediente para preparar un sándwich.

Avena

La avena es uno de los mejores desayunos que existe. Este alimento es capaz de dar sensación de llenura rápidamente y por largo tiempo; así mismo, mejora la digestión debido al alto contenido de fibra y betaglucanos (β-glucanos) y disminuye los niveles de colesterol en la sangre. La avena es también un alimento rico en manganeso, zinc y cobre.

Sin embargo, es importante mencionar que la avena en general es vendida con altas cantidades de azúcar (y/o otro tipo de carbohidratos rápidos). Incluir edulcorantes naturales como la stevia, es algo recomendable si se quiere perder de peso y regular el azúcar en la sangre. El uso de la granola como un alimento saludable es relativo, todo depende de los ingredientes de los que esté compuesta.

Limón

El consumo de un limón al día no sólo suple la demanda diaria recomendada de vitamina C, sino que también incrementa los niveles de colesterol “bueno” y fortalece los huesos(2).  Puedes añadir limón a la carne o pescado, utilizarlo como salsa para potenciar el sabor de una ensalada o poner unas gotas al té.

La pectina que contienen los limones optimiza las funciones motoras del colon y mejora la digestión: en sí, esta sustancia ayuda a que las toxinas salgan del organismo. Además, los flavonoides citrícos (pigmentos naturales que protegen las frutas) que se encuentran en el limón tienen un efecto antiinflamatorio.

Almendras

Las almendras, nueces y cacahuetes , pistachos y castañas son productos ricos en magnesio, hierro, fósforo, zinc, cobre y vitaminas A y E. Éstos contienen mucha proteína y son capaces de reducir los niveles de colesterol “malo” en la sangre y los riesgos de sufrir enfermedades del corazón, debido a su alto contenido de grasas poliinsaturadas.

A pesar de que las almendras y nueces son un alimento ideal para consumir entre comidas, no olvide que éstas son altamente calóricas: no se recomienda consumir más de 30 g al día. Además, evite comprar almendras, nueces y cacahuetes fritos, endulzados o salados y mezclas con frutas deshidratadas, las cuales tienen grandes cantidades de azúcar agregados.

Fresas

Según las investigaciones de Harvard Medical School, las personas que consumen fresas, frambuesas y todo tipo de bayas disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el deterioro de la memoria (propio del envejecimiento) y otros trastornos que terminan por dañar ciertas funciones cerebrales.

Otros estudios han demostrado que los polifenoles contenidos en las bayas y frutos del bosque ayudan a combatir la obesidad, ya que impiden la formación de nuevas células lipídicas(1). Además, los científicos consideran que el consumo de fresa es capaz de normalizar la presión arterial en personas que sufren de hipertensión.

Agua mineral

El agua es uno de los componentes básicos de la alimentación humana, sin el cual no es posible que el hombre lleve a cabo sus actividades diarias. Desafortunadamente, la calidad del agua “potable” que sale del grifo en las grandes ciudades es muy lejana al ideal; así mismo, muchos filtros caseros tienden a empeorar el sabor del agua sin limpiarla de impurezas.

El consumo diario de agua mineral tiene repercusiones buenas especialmente en la salud de los deportistas y atletas: el agua hidrocarbonada acelera los procesos de recuperación muscular, ya que regula la alcalinidad de la sangre, mientras que el agua mineral magnésica disminuye el estrés, estimula el funcionamiento del intestino y mejora la digestión.

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Dentro de los 7 alimentos más saludables, la avena es la mejor opción para el desayuno. La batata horneada y el brócoli cocinados al vapor son una variante conveniente para acompañar las comidas, por otro lado el salmón es una de las mejores fuente de proteínas ya que aporte alto contenido de ácidos grasos omega 3; por su parte, las fresas y las almendras son una deliciosa opción para mitigar el hambre entre comidas.

Fuentes de información:

  1. ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
  2. ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
  3. ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source
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