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Alimentación saludable — Lo básico

Las reglas más simples y prácticas para una alimentación saludable. ¿Cómo elegir los alimentos y preparar comidas para comer sano y no ganar peso?

¿Cómo alimentarse de forma saludable?

La primera regla para una alimentación saludable es la diversidad: si se come el mismo tipo de alimento todos los días, tarde o temprano tendrá una escasez de cierta vitamina o micromineral. La segunda regla, algo incluso más importante, es el énfasis en los alimentos naturales: cereales, verduras, frutos secos. Eliminar los dulces y alimentos semi-preparados así como la comida rápida es fundamental.

De hecho, la base de una nutrición adecuada es la capacidad automática en determinar si se incluyen alimentos “sintéticos” o productos naturales. No importa cuán frescos parezcan a primera vista, simplemente los helados con azúcar, la pizza de supermercado o las hamburguesas de McDonald’s  son productos que no pueden incluirse en una dieta saludable.

¿Qué está permitido en una dieta saludable?

En general, en una nutrición saludable, se comienza con el reemplazo de las grasas animales por aceites vegetales. Genere el hábito de utilizar aceite de oliva para aderezar ensaladas, freír en aceite de coco, incluir  aguacates y todo tipo de verduras en sus comidas.

Por otro lado, limitar el uso de aceites de girasol y el de soja es una buena práctica, sobre todo si se utilizan para freír, si bien su consumo moderado no es un gran problema, incluirlos regularmente en la dieta modifica el balance de ácidos grasos Omega-3/Omega-6 lo que afecta negativamente a la salud.

Además, es recomendable que estudie cuidadosamente el contenido de grasas trans en los alimentos: estas grasas son consideradas cancerígenas.(5) Son un tipo de grasa que se forma al recalentar aceites vegetales de baja calidad. Las investigaciones actuales afirman  que consumir incluso una pequeña cantidad de grasas trans (aproximadamente el 2% de la ingesta total de calorías) conduce a diversos trastornos metabólicos, que en última instancia conducen a la obesidad.

Los principales alimentos en una nutrición saludable

Los alimentos saludables que ocupan el primer lugar del podio son los cereales y las verduras con un índice glucémico medio y bajo. Las carnes en pequeñas cantidades, preferentemente pescados y mariscos naturales; todo tipo de frutos secos, bayas y frutas; y en términos generales todo lo que se obtiene de la naturaleza y se deteriora rápidamente.

La mayoría de los productos sellados en plástico con una larga vida útil suelen ser menos saludables debido a su alto contenido en sodio y conservantes.Tenga en cuenta que una nutrición adecuada no siempre implica el vegetarianismo.

La FAO y otros organismos de carácter científico han encontrado un vínculo entre el desarrollo del cáncer y el consumo regular de carne procesada y productos con alto contenido de grasa y calorías. ( embutidos, salchichas, tocino, etc.) (1). Sin embargo, el uso de carne fresca de alta calidad en una cantidad de 400-500 g por semana no tiene un impacto negativo en la salud.(6)

Alimentos saludables para bajar de peso

El aumento de peso , y sobre todo el porcentaje de grasa corporal, no está asociado únicamente con la ingesta de calorías diarias de los alimentos, sino con la prevalencia de carbohidratos rápidos en la dieta.

Este tipo de carbohidratos (con un alto índice glucémico) dan su energía al cuerpo de forma extremadamente rápida, las cuales, sino se gastan con ejercicio intenso, esta ingresa directamente a los depósitos de grasa.

Luego de unos minutos de comer alimentos dulces o con un alto índice glucémico (por ejemplo,el azúcar, el pan, la harina) se genera un aumento de energía rápida, la cual con la misma velocidad genera una sensación de hambre intensa.

En contraste, en una nutrición saludable, existe una abundancia de carbohidratos de absorción lenta, la mayoría provenientes de vegetales y cereales que proporcionan saciedad a largo plazo. Estos permiten al cuerpo utilizar adecuadamente las calorías de los alimentos: por lo que es una de las bases principales utilizada por nutricionistas profesionales para perder peso.

El papel de la fibra en la nutrición

La fibra en los vegetales (también llamada fibra dietética) tiene un efecto positivo en el proceso de digestión y reduce la sensibilidad a la insulina del cuerpo; en efecto, reduce el índice glucémico de los alimentos consumidos. Es importante saber, que no sólo las verduras frescas, sino incluso las congeladas están compuestas de fibra. Las vitaminas y minerales si puede variar dependiendo del proceso de elaboración.

Trate de comer verduras no sólo en forma enlatada o como decoración (por ejemplo hojas saludables de rúcula o albahaca en la pizza). Una nutrición saludable es imposible sin una gran cantidad de verduras en todas sus variedades: zanahorias y calabazas (fuente de vitamina A), espinacas (fuente de vitaminas B, vitamina E, potasio y hierro), pimiento o morrón dulce (fuente de vitamina C).

Alimentación saludable: suplementos permitidos

Otra regla de la alimentación saludable es comprender la importancia de los alimentos tradicionales, y no hacer énfasis en los suplementos deportivos, multivitamínicos y otros suplementos artificiales.

Si come macarrones con queso acompañado con un puñado de vitaminas sintéticas y cápsulas de Omega-3, los beneficios para la salud no son los mismos. Investigaciones actuales han demostrado que la vitaminas sintéticas tienen menor capacidad de absorción que las contenidas en los alimentos.(4)

Los suplementos como las proteínas en polvo, y los aminoácidos BCAA, si se consumen con moderación no causan trastornos en el organismo. Sin embargo, claramente no se deben incluir suplementos hormonales como los anábolicos, incluso el abuso de creatina puede ser un problema para los riñones, ya que se este suplemento se va acumulando poco a poco y es difícil de eliminar.

Los alimentos con mayor contenido de fibra — Tabla comparativa. Dosis diaria recomendada de consumo de fibra dietética y efectos de la deficiencia de fibra en la dieta.

Cómo comer sano: ¿Abandonar la harina?

A pesar del hecho de que la alergia o intolerancia al gluten lo padecen sólo un pequeño número de personas,  una de las recomendaciones en una dieta saludable es abandonar la harina de trigo. La razón – no es por el trigo en sí, sino que es de forma indirecta: una dieta limitada en pan, pasta y pasteles dulces siempre va a ser más saludable. Para excluir productos con gluten, se pueden buscar alternativas, como por ejemplo el trigo sarraceno o la quinoa.

Respecto a la intolerancia a la lactosa la situación es similar a la de la intolerancia al gluten: la obligación de eliminar de los productos lácteos obliga a una persona a buscar alternativas. La leche común se reemplaza con bebidas hechas de almendras, avena o arroz; lo que en última instancia, expande la variedad y la calidad de la dieta.

La asociación Mundial de Investigación contra el Cáncer ha publicado un reporte concluyendo que hay una posible asociación entre el cáncer y el consumo de productos ricos en calcio, sin embargo los estudios aún no son concluyentes.

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Una alimentación saludable comienza con maximizar el consumo de verduras en cada comida, sustituir las grasas animales por los aceites y grasas vegetales, y el abandono de los carbohidratos con un alto índice glucémico por completo.

Eliminar el consumo de salchichas y otros productos cárnicos procesados está en la tapa del libro. En resumen, la regla principal de una alimentación saludable es siempre la diversidad, ser real y no estructurado, un pecado cada tanto es una buena estrategia para tener continuidad.

Referencias:

  1. Strengthening sector policies for better food security and nutrition results. Fuente
  2. Alimentación saludable – FAO. Fuente
  3. La dieta equilibrada. Fuente
  4. Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements. Fuente 
  5. Trans-fatty acids and cancer: the evidence reviewed. Fuente
  6. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Fuente
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