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Productos ricos en proteínas

Listado de alimentos vegetales, cereales y productos animales con su porcentaje de absorción de proteínas. ¿Sabías que sólo se asimila el 50-60% de las proteínas contenidas en los frijoles?

¿Qué son las proteínas?

La proteína es el componente más importante de la alimentación sin el cual no se pueden llevar a cabo los procesos metabólicos propios de una persona saludable. El cuerpo humano está compuesto casi en un 50% de proteínas: desde los músculos y tejidos de los órganos, hasta las capas de la piel e incluso los capilares y el cabello.

Los aminoácidos son la base en la estructura de las proteínas. Tanto las proteínas animales como las vegetales están compuestas de aminoácidos, para entender mejor qué son puede hacerse una analogía con la construcción de un edificio; donde los ladrillos son los aminoácidos y el edificio es la proteína. Existen más de 200 tipos de aminoácidos, sin embargo sólo 9 no pueden ser sintetizados por el organismo, razón por la cual deben suministrarse en la dieta y/o suplementos.

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¿Cuál es la ingesta diaria de proteína?

Los estudios científicos más recientes recomiendan que la ingesta diaria debe estar entre los 1,5 y 2,5 gr de proteína por kilogramo de peso magro(1), es decir, entre 20-30% de las calorías diarias consumidas. Un hombre de 75 kg debe consumir 100 gr de proteínas al día. Basándonos en estos datos podemos decir que incluso en deportistas basar únicamente nuestra dieta en alimentos ricos en proteínas es equivocada.

Debe tenerse en cuenta que el sistema digestivo es capaz de asimilar aproximadamente 10 gramos de proteína por hora, si se consume más cantidad en cortos períodos de tiempo simplemente se van a almacenar en forma de grasa. Se debe considerar también que luego de hacer ejercicio y junto con carbohidratos es el momento más oportuno  para una dosis alta de proteína y la mejor manera de aumentar la absorción.

Por último, es más importante prestar atención a la calidad de las proteínas que a la cantidad. Es fundamental restringir el consumo de carnes procesadas, salchichas y demás embutidos: según el último informe de la FDA, se confirma  la potencialidad de que estos productos aumenten el riesgo de padecer cáncer. Lo mejor es mantener un menú con proteínas variadas y alimentos orgánicos.

Proteínas animales

Los alimentos de origen animal como las carnes, los pescados y los productos lácteos son las principales fuentes de proteína. La carne cruda y el pescado están compuestos casi en un 25% de proteína: se obtienen más de 30 g de proteína en un trozo de carne (100 g), 25 g de proteína en 100 gr de pechuga de pollo y 20-25 g en un filete de 100 g de pez. Algunos productos industriales como la carne de Pangasius tienen menor contenido de proteínas.

El coeficiente de absorción de las proteínas animales es el más alto y oscila entre el 90 y 95%(2), cifras comparables a las de los batidos de proteína aislada. Este elevado porcentaje de asimilación aumenta gracias a la cocción de la carne antes de ser consumida, pues dicho proceso facilita la absorción de los aminoácidos contenidos en las proteínas.

Contenido de proteínas en productos lácteos

A la hora de hablar de productos lácteos ricos en proteínas, el queso blanco ocupa el primer  lugar en el ranking. El queso blanco o queso quark de alta calidad contiene 15-25 g de proteína por cada 100 g de producto (cifras comparables con la carne). La cifra total de proteína depende de la marca y el porcentaje de grasa del queso: entre menos grasa, más proteínas.

El queso en general, es considerado un alimento rico en proteínas de alta calidad: alrededor de 25-30 g de proteína por cada 100 g de producto. Sin embargo el contenido de grasa de los quesos es superior y alcanza el 20-30%. Si hablamos de leche o yogurts, estos productos contienen aproximadamente 3-5 g de proteína por cada 100 g, es decir, de 7 a 12 g en un vaso grande. Es importante no excederse con el consumo de este producto debido a la posibilidad de desarrollar intolerancia a la lactosa, incluso de manera temporal.

Proteínas vegetales

El contenido de proteínas en los vegetales depende, no sólo de las plantas en sí, sino de las partes de la planta o vegetal que son empleadas y bajo qué circunstancias son añadidas a la comida. Los granos y sus derivados (cereales, harinas) son alimentos altamente proteicos, mientras que sus tallos y raíces contienen mucho menos proteínas.

La harina integral, los distintos tipo de cereales, la pasta, los frijoles (judías), el alforfón y las lentejas cuentan con 10-25 g de proteína por cada 100 g de grano. El brocoli, los frijoles verdes y otras legumbres tienen aproximadamente 3-7 g de proteína en 100 g de producto. La calabaza, la papa (patata) y otros tubérculos no superan 1-2 g por cada 100 g.

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¿Qué cereales tienen más proteínas?

Las legumbres lideran la lista de contenido proteico entre los granos: el frijol, los guisantes (arvejas) y las lentejas pueden llegar a tener hasta 25 g de proteína por 100 gr de producto. La quinoa, el trigo sarraceno, la avena y la cebada abarcan 10-12 g de proteína, mientras que la mayoría de los arroces no contiene más de 8-9 g, en la misma cantidad en peso de producto.

Como ya hemos mencionado, es importante recordar que el contenido de proteínas y nutrientes se indica para el peso antes de cocinar o “peso seco”, es decir, antes de que el grano haya pasado por algún tipo de proceso. El número de calorías y el contenido de proteínas en 100 gr del producto final depende de la cantidad de agua que es perdida al cocinar, además de si se pierden debido a las altas temperaturas como ocurre con la vitamina E.

¿La proteína vegetal se absorbe igual que la animal?

A pesar de que los cereales son alimentos comparables con la carne por su contenido proteico, el coeficiente de absorción de los primeros es aproximadamente dos veces inferior. Esto quiere decir, que de los 12,6 g de proteína por 100 g de producto que realmente tienen, el cuerpo es capaz de asimilar de 5 a 6 gramos.

Esto significa una gran desventaja a la hora de calcular calorías: el contenido de macronutrientes de los alimentos naturales puede variar hasta un 50% debido a las diferentes maneras en las que las asimilará su organismo, para mejorar la absorción se recomienda acompañar las proteínas con algún tipo de carbohidratos y luego de hacer ejercicio.

Lista de alimentos con alto contenido de proteínas

AlimentoContenido de proteína en 100 gPorcentaje de asimilación de proteínas(2)
Carne de res20 – 30 g90 – 95%
Pechuga de pollo20 – 25 g90 – 95%
Carne de cerdo15 – 25 g90 – 95%
Pescado15 – 25 g90 – 95%
Huevo de gallina cocido10 – 15 g95 – 100%
Queso20 – 30 g95 – 100%
Leche3 – 5 g95 – 100%
Queso Blanco15 – 25 g95 – 100%
Proteína de soja30 – 35 g90 – 95%
Vegetales (papa incluida)2 – 3 g70 – 75%
Frijol (judías)20 – 25 g65 – 70%
Lentejas20 – 25 g65 – 70%
Nueces10 – 25 g65 – 70%
Alforfón10 – 12 g50 – 60%
Avena10 – 12 g50 – 60%
Cebada10 – 12 g50 – 60%
Arroz8 – 9 g50%
Harina de trigo10 – 15 g25%

***

El pescado, la carne y los derivados de la leche son los productos que más contienen proteína: se puede hablar de unos 20-25 g de proteína por 100 g de producto, donde el porcentaje de asimilación de dicha proteína alcanza el 90-95%. Los productos de origen vegetal tienen de 10 a 20 g de proteína por cada 100 g, sin embargo su coeficiente de asimilación es inferior, entre un 55-60%.

Fuentes de información:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
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